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40代からのロードバイク-40代から速く強くなる方法

40代から速く強くなるための方法とは

40代からのロードバイク-40代から速く強くなる方法
自転車競技において、中年サイクリストは若い選手と渡り合えるのでしょうか。実業団やプロのレースのような世界だと若さという武器と渡り合うのはなかなか難しいですが、ホビーレースのような一般人が出場するようなレースであれば十分戦うことはできます。
40歳前後になると体力の低下を感じ始める人が多いとは思います。しかし、その低下しているものが具体的に何なのかが分かっていない事が多いです。一言で体力と言っても内容は様々です。ロードバイクにおける体力とは、筋力、持久力、ロードバイクに乗るスキル、頭脳=戦術の4つです。考えなければいけないのは、若い頃と比べてどの要素が低下していて、今の自分には何が足りていないのかということです。強い人ほどそこをキッチリと認識していてトレーニングしているので、上のクラスに行けば行くほど若い世代には勝ちにくくなるでしょう。しかし、ホビーレースではそこまで考えている人は少ないため、どこが弱いのかを意識することで体力の低下をカバーできて、40代でも若者と闘える程速く強くなれるのです。

40代になってどこが弱いのかを把握する

40代になって若い頃と比べると遅くなっているとしても、速さを構成しているなかのどの要素が低下したのかを把握しておかないと、かつての速さを取り戻すことはできません。原因が分かっていないのに対処はできません。考えてみれば当たり前のことなのです。

40代に合わせてトレーニング法を見直す

40代になって若い頃と同じようなトレーニングメニューをしてしまってはオーバートレーニングになってしまいます。40代になって体力の低下や身体能力の低下を自覚してトレーニングのやり方を見直すことも必要です。若くても年をとっていても、筋力、持久力、ロードバイクに乗るスキル、戦術の4つの要素の全てが優れている人が速い人です。それらをハイレベルな状態に持っていく過程がトレーニングです。だから20代でも40代でも目指すところは一緒です。しかし、20代と40代ではトレーニング方法は変えるべきです。回復力のある若い時は、トレーニング法が正しくなくても気合と根性でそこそこいけてしまいます。でも、40代になってもそのやり方を続けていては進歩できません。大切なのは、今の自分に対して最適な頻度で最適な負荷をかけて、最適な休養を取り継続していくことです。

40代は生活環境に合わせてトレーニングも変える

20代と40代では生活環境も大きく違います。仕事の量、体のコンディション、モチベーション、練習に割ける時間、全てが年々変わっていきます。それに合わせてトレーニング法も変化させる必要があります。しかし、40代の為のトレーニングメニューのような具体的な方法を出すことはできません。40代のAさんとBさんは違います。もしかしたら2人がやるべきトレーニングは正反対な程違うかもしれません。だから40代の為のトレーニング法という具体的なトレーニングメニューは出しようがないのです。パワーや強度といった枝葉のことではなく、トレーニングとは何なのかという根本を見ないといけません。表面のことしか見えていない人は強くなれません。トレーニングに万人に合う正解はないのです。

40代からのトレーニング法の考え方

40代からロードバイクを始めた方やロードバイクを続けていて40代を迎えた方は、トレーニング法について頭を使って考えないといけません。筋力、持久力、ロードバイクに乗るスキル、頭脳=戦術、どこが自分に足りないのかを考えて、足りない部分を強化するためのトレーニングを自分で考え実践するしかありません。ここからは40代でロードバイクのトレーニングするにあたって気をつけるポイントや、どのような道筋でトレーニングを考えれば目標に近づけるのかという考え方を紹介します。

実現可能な目標を立てて勉強し工夫すること

トレーニングを始めるにあたって必要なのは、実現可能で具体的な目標を設定することです。強くなりたいですという人はたくさんいますが、どう強くなりたいのかというイメージをできていない人がすごく多いです。目指しているのがロードレースなのかヒルクライムレースなのか。ヒルクライムでも距離はどのくらいか。それによってトレーニングのメニューは変わってきます。と言っても、実現不可能な目標を立てても意味がありません。例えば1週間に1度しか乗れないのにツール・ド・おきなわの市民210kmで優勝したいというような目標は実現不可能です。現在の実力はどれほどのものなのか、どのくらい練習に時間を割けるのか等、現状を冷静に見る必要があります。実現可能な目標を立て、それに対して何が足りないのかを判断して、目標への段階をしっかり整理して考えます。そこからトレーニングは始まります。本格的にやるならプロのトレーナーに相談するのが理想ですが、ある程度は自分で情報を探して勉強して、自分にはこれが足りないと判断して足りない部分を鍛えるにはどういう練習が必要なのかを調べて実行すればいいのです。今はネットやテレビや書籍でいくらでも調べる環境が整っています。とは言っても、まったく知識がない人には難しい作業だと思います。当然と言えば当然で、そのために各国が専門の優秀な学者やトレーナーを呼んで巨額な金額をかけてトレーニングの研究をしています。そのような大変な作業を何も知識がない人が簡単にできるわけがありません。まず、効率的なトレーニングとはそれくらい大変なものなのだということを理解することが必要です。トレーニングを簡単に考えている人が多いのです。理想は専門のトレーナーに見てもらい、パワーメーター等を使ってキッチリと情報管理をしていくことです。そこまでは必要ないという人も、速くなりたいのであれば勉強と工夫が必要になります。

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40代の武器を生かす

体力も時間もある。若さゆえにモチベーションも高い。回復力も豊富。休む時間もたくさんある。それが20代の強みです。しかし、40代になれば体力はみるみる低下していきます。体は硬くなります。回復力も低下します。いつも仕事で疲れています。時間もありません。条件面ではボロ負けです。しかし、20代にはなくて40代にあるものがあります。それはお金と経験です。それで高い機材を買えばいいのです。40代はお金で買える速さは買うべきだという考え方もあります。でも、いい機材を買ってもバイクの性能が良くなるだけで勝てるわけではありません。自分も変えないといけません。40代ならお金を出してプロトレーナーに教えてもらうこともできます。これまでの人生で築いてきた人脈を使って正しい情報を得ることもできるかもしれません。いずれも20代には財力的、経験的に難しいことです。20代は間違った練習をやっていても、とりあえず若さと体力だけでそこそこ伸びます。40代は若さはないけど正しい練習ができます。だから若者といい勝負になる可能性があるのです。もちろん、財力だけではなく、スキルや戦術等、若手には備わらない能力がベテランサイクリストにはあります。若い頃みたいに、とりあえず毎日100km乗っていれば強くなるような体ではなくなります。そこを意識して、それとは違う方法、スキルアップ、機材の性能向上、正しいトレーニング、経験の蓄積等で競技力を上げないといけません。例えば戦略面の強化を意識しつつレースを走ったり、ペダリングスキルを上達させる練習を取り入れたり。そうすれば結果的に強くなれます。今の自分が持っている色々な武器を活用しましょう。そういった事をより深く考えていくのが40代でロードバイクが速く強くなるためのあり方です。

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40代が陥りやすい罠とは

速く強くなるにはたくさん練習すればいいと思っている人は多いと思います。週末に一日中走ったり、ロードバイクに乗ること自体が楽しいという人はそれでもいいと思います。でも、強くなりたいと思っているなら、それは練習方法としては間違っています。正しいトレーニングとは、体に正しく刺激を与えることです。その刺激の種類や強度や頻度が大切です。刺激の強さと頻度が適切だと強くなりますが、刺激が少ないと強くはなりません。刺激が多すぎると体が壊れてしまいます。強くなるには、今の自分の能力よりも少し上の刺激を与えないといけません。長時間走るのは、それとは違った種類の刺激です。長距離を走って強くなることと、強い刺激によって強くなることは違うのです。しかし、人は年を重ねる程練習時間を長くする傾向が強くなります。短時間で強度の高い負荷をかけるより、長く走る方が楽なのです。それでは練習しているつもりになっているだけで強くはなりません。そこを誤解している人は非常に多いです。40代のホビーレーサーには短時間高強度のトレーニングが圧倒的に足りていないと思います。それに、練習時間を長くすると蓄積性の疲労が溜まっていくのです。強くならないばかりか疲労の蓄積が故障の原因になり、余計に強度を上げることができなくなってしまいます。カテゴリーによりますが、1日30分あればホビーレースで勝つためのトレーニングは可能です。ただ、高強度の練習をやるとフォームが崩れてしまうことが多いので、正しい動きを意識した上で行う必要があります。プロのフィッターやトレーナーに見てもらうのが理想ですが、せめて自分のフォームを動画で撮り、自分の姿を見て確認してほしいと思います。自分が脳内でイメージしていたフォームと実際のフォームが合っているかどうかを客観的に見て、イメージと現実の動きのズレを修正していく必要があります。

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ポジションを今一度見直す

全員に当てはまることではありませんが、40歳を過ぎるとお腹が出てきたり、体が硬くなりやすいので、若いプロ選手のフォームを参考にするのはやめたほうがいいでしょう。若い頃はハンドルを低く、ステムを長くしてダイナミックに乗っていたという人も、年を重ねるにつれ攻撃的なフォームはきつくなってきます。若い頃より少しハンドルを高くすれば、体に負担がかからないポジションになり、疲れにくくなり、トータルで見ると速くなる可能性が高くなります。単純に前傾姿勢を強めて空気抵抗を減らすとか、ハンドルを遠くしたほうが力が入るとか、そういった目先の事ではなく、もっと広い視点でポジショニングを見直せば、今の自分に適したフォームが見つかり、結果として速さを手に入れる事ができるでしょう。

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体の変化に合わせてロードバイクも変える

よほど大柄な人じゃない限り、過度に剛性の高いロードバイクは避けた方が良いです。プロのような脚力がない人に、プロが使っているロードバイクが合うとは限りません。年齢を重ねるとペダリングスキルが向上することもあり、硬いフレームが必要なくなり、高剛性のメリットよりもデメリットの方が大きくなる場合があります。人間というエンジンは疲れるとパワーが低下します。適度な剛性のフレームの方が疲れにくく、パワーが後半まで続くのです。日本のサイクリストはブランドに左右されている人が多く、体に合わなくても高剛性なハイエンドなモデルを選択する傾向にあります。もちろんブランドイメージも大切ですが、もう少し自分の能力を見つめ直してみましょう。いかに疲れないかという視点で機材選びをすれば、もっと速くもっと楽しく走れるようになるでしょう。自分の変化に機材を最適化させることも大切なのです。そういう事をしっかり考える人と、何も考えない人では差が出てきます。

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毎日の食事や睡眠にも気を配る

ロードバイクだけではありません。例えば食事。何を食べればいいのかを気にするのは当たり前です。40代になったら野菜を食べようだけではなく、どこでどういう栽培方法で作られた野菜を食べるかというように、食材の品質まで気にかけないといけません。肉でも米でも野菜でも、外国産の安いものと品質の良い国産のものでは栄養価が違います。食べ物だけではなく、睡眠の質を上げるために布団や枕を見直す事も必要になります。年齢を重ねると、そういうことを気にしなくてはいけません。フィジカルの能力が上がりにくくなると、そういった部分の差が大きくなります。40歳以降では、ロードバイク以外の要素の深さも考えていくことが大切です。

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大人の力を駆使する

40代になると、若者みたいに力押しでいくことはできません。目標を見直し、トレーニング法を見直し、日常生活を見直し、機材やポジションを見直し、コツコツと小さい無駄をなくしていくことが必要です。それには経験と時間と財力が必要なので、若いうちはなかなかできません。目標の設定の仕方やトレーニング法だけではなく、ポジションや機材選び、食事や睡眠等の日常生活等、今まで当たり前だと思ってやってきたことについて改めて深く考えてみましょう。年を取って弱くなってきた時は、何かを改善して自分を強くするチャンスだと思えばいいのです。正しい情報を得て勉強を始めるスタートにしてほしいと思います。

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40代からのロードバイク-ミトコンドリアを活性化させる
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