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40代からのロードバイク-体力の低下に向き合う

40代は体力の低下に向き合う事から始める

40代からのロードバイク-体力の低下に向き合う
トレーニングをしていない一般人だと、40代になると筋力や筋持久力、全身の持久力等が大きく低下し20代の頃に比べると運動能力が大きく低下することがデータとして分かっています。しかし、それはトレーニングしていない場合の時であって、トレーニングをすることで筋力や筋持久力、全身の持久力を若い世代と同じレベルまで維持できることも最近の研究でデータとしてでています。40代からロードバイクに乗り始めて体力の衰えたからといって速く、強くなることを諦める必要はないのです。

40代からのロードバイク-加齢について考える
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トレーニングするとしても数字だけにとらわれない

トレーニングによって体力の低下は防止することができます。しかし、専門的な知識が無い人はどんなトレーニングをすればいいのか分からないという方がほとんどだと思います。
基本的なトレーニングは、個人差があるので何とも言えませんが、多くの人に当てはまるのは筋力を上げていくことでしょう。ウェイトトレーニングでもいいのですが、練習で走る時に重いギアを踏んで筋肉に負荷をかける走り方も効果的です。基本的には筋肉に刺激を与えないと人間の体は変わらないのです。
とはいっても、若い時程の筋力はありませんので、最大筋力を求めるのではなく、それ以外の部分で自分の弱点を改善することが大切です。その弱点が何なのかというのは人それぞれです。ロードバイクに必要とされる能力には色々な要素があるからです。強いところを伸ばすに越したことはないのですが、年齢により伸びしろが限られてしまいます。それよりも弱点をカバーする方向で考えた方がタイム向上に直結しやすいのです。
数値化しやすい筋力だけにとらわれてしまうのは、中高年サイクリストに適したトレーニング方法とは言えません。しかし、パワーメーターが普及したことで、ワット数を上げる事にのめり込んでしまい、スキル等の他の要素が疎かになっている人が多いように思います。

40代は回復力の低下も考えないといけない

若い頃は200km走っても翌日ピンピンしていたのに、今は100km走ったら次の日に疲れが残ってしまってしょうがない。そんな悩みを良く耳にします。加齢によって回復力はどう変わるのでしょうか。
加齢によって回復力は遅くなります。だから若い時と同じ走り方やトレーニング内容を前提にしてはいけません。昔の自分とは違う体になっていることを自覚して、年齢と現状の体力に合ったトレーニングをする必要があるのです。リカバリーも疎かにしてはいけません。トレーニングの効果は、体に負荷をかけた時に出るのではありません。休んでいる間に効果が出てくるのです。体が強くなるのは休息の時で、リカバリー期間の過ごし方が重要なのです。疲労が取れていないうちに練習を重ねると、トレーニング効果が出なくなったり、オーバートレーニングになったり、最悪故障に繋がったりします。トレーニングにおいて休息と食事(栄養)は非常に重要なポイントになるのです。

疲労回復のポイント

疲労はきちんと取れたか。回復は済んだのか。それを素人の人が自分で正確に判断するにはどういったところに着目すればいいのでしょうか。
睡眠の状態が目安になります。睡眠が乱れる、ぐっすり眠れない、たくさん寝たはずなのに熟睡感がない、安静時の心拍数がいつもより高い等、このような状態だと、トレーニング負荷が大きすぎて、疲労が残っていると判断することができます。体調の良し悪しなど、主観的な指標も大事にしたほうがいいでしょう。また、同じ負荷の練習をした時に、いつもより心拍が上がるようなら疲労が溜まっている可能性が高いと言えます。

40代のトレーニングは焦りは禁物

若い頃のように走れなくなってくる。いつもの峠のタイムもどんどん落ちてきている。するとどうしても焦って過度の練習をしてしまうものです。ロードバイク、特にロードレースをやっている人は、ストイックすぎる傾向が強いのか、自分を追い込んで練習をやりすぎてしまう人が多いようです。でも焦って無理をして若い頃より練習量を増やすと、加齢によって回復力が落ちているので、コンディションを悪化させてしまうこともあります。トレーニングは今の自分の回復力と相談しながら行って欲しいと思います。

頭を使って冷静に自分を見つめ直す

40代からロードバイクを始めて、若い世代と同じように速く、強くなるには頭を使っていかないといけません。経験や知識を総動員して若い世代に対抗する必要があります。同じ条件では若い世代に負けてしまいます。自分の現状と、足りないものは何かを正確に把握する必要があります。とはいえ、仕事が忙しくなる年齢でもあるので、なかなか難しいかもしれません。そういう人は無理をせずに、ロードバイクの楽しみ方を変えてみるのもいいでしょう。タイムを上げるとかライバルに勝つだけではなく、肩の力を抜いて走ることそのものを楽しむとか、完走を目的にする等。サイクリストとしての生き方を見直す時が40代なのかもしれません。

スキルを上げるトレーニング

これから挙げるトレーニングは筋力や持久力を上げるトレーニングというよりもペダリング効率を上げる主にロードバイクに乗る時のスキルを上げるためのトレーニング方法です。40代からロードバイクを始めた方だけでなく全てのロードバイク初心者の方に実践してもらいたいペダリング練習のトレーニング方法です。

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40代でも速く強くなるカギはミトコンドリア40代からロードバイクを始めた方やロードバイクを続けていて40歳代を迎えた方、双方に言えるのは40代になったからといって体力の低下や筋力の低下で落胆することはないということです。日頃のトレーニングで体力の低下や筋...

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