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40代からのロードバイク-加齢について考える

40代からロードバイクを始めて強くなれるのか

40代からのロードバイク-加齢について考える
最近のロードバイク人気は、アニメの影響もありますが主に子育ても落ち着き経済的余裕もあり、趣味を持つ時間が増えた中高年がロードバイクを始めたという方が多いのが特徴だと思います。特に40歳台の中高年層が運動不足解消であったり、ダイエットの為にロードバイクを始めたというきっかけが多いのではないでしょうか。

しかし、人は年を取るに伴って筋力は低下し、体の各運動能力は衰えていきます。所謂老化というものです。年齢を重ねれば体力や筋力の衰えによる運動能力が低下するのは自然の摂理です。しかし、私達サイクリストにとって体力の低下や運動能力の低下は死活問題です。何故ならロードバイクをスポーツとして考えた時、体力が必要だからです。車やオートバイのように動力が機械ではなく、人の力が動力源となるロードバイクは体力とスピードが直結します。

加齢と強さや速さをどう両立させるか

40台からロードバイクを始めて加齢による体力や筋力の低下、運動能力の低下に立ち向かいどのようにして強さと速さを両立させるか。若い頃自転車に乗っていた方は自分の運動能力の低下や体力の衰えを感じて落胆することでしょう。加齢による運動能力の低下とロードバイクを速く走らせる、若い頃の強さをどう両立させるかを考えていきます。

加齢による運動能力の低下を認識する

加齢に伴う握力の変化
加齢に伴う上体起こしの変化
加齢に伴う長座体前屈の変化
加齢に伴う反復横跳びの変化
加齢に伴う20Mシャトルラン(往復持久走)の変化
加齢に伴う立ち幅跳びの変化
出典:文部科学省:平成26年度体力・運動能力の調査結果の概要及び報告書-体力・運動能力の加齢に伴う変化の傾向

中高年のサイクリストの皆様は、まず現実を直視していただきたいと思います。上図は文部科学省が発表した体力・運動能力の調査結果から加齢に伴う変化の傾向のグラフです。体全体の体力の指標となる握力は30代前半から後半にかけてピークを迎えています。筋持久力を示す上体起こし、体の柔軟性を示す長座体前屈、俊敏性を示す反復横跳び、持久力を示す20mシャトルラン、瞬発力を示す立ち幅跳び、いずれも体の運動能力に関係する指標は10代後半でピークに達し、男女ともに20歳以降は加齢にともなって低下していっています。俊敏性や瞬発力は高齢になっても低下していく幅が緩やかなのに対して、筋力、筋持久力、全身の持久力は加齢にともなって急激に低下していきます。

加齢で急激に低下するのはロードバイクに必要な運動機能

上図を見てもらうとわかりますが、ロードバイクに乗る上で速く走らせる、または長く走り続けるのに必要な筋力や筋持久力、全身の持久力は10代のピチピチの頃に比べると大きく低下し身体能力が大きく低下してしまっているのです。高校の頃自転車通学でママチャリで息も上がらずに平気で通学していたのに、40代でロードバイクを始めて何故こんなに遅いのか?何故すぐに息が上がってしまって長く乗り続けられないのか?といった疑問は、この筋力や筋持久力、全身の持久力の急激な低下が原因なのです。また、身体能力だけではなく、最大心拍数や肺の換気能力も年齢とともに低下していきます。例えば、マラソンにおける年齢別の最速タイムは、年齢が上がるにしたがって徐々に遅くなっっていきます。体力は加齢とともに低下していく運命にあるのです。

トレーニングで運動能力の低下は防止できる

40代からロードバイクを始めた方はまだ諦めないでください。今までのデータはあくまで一般人のデータで、トレーニングを積んでいるサイクリストの方には当てはまりません。トレーニングをすることで体力の低下は防ぐことはできます。大学の研究データでは、中高齢者(48歳~62歳)でもトレーニングを積めば若年層(25歳~30歳)と同じレベルの筋力サイズと最大酸素摂取量を維持できるというデータも出ています。正しくトレーニングすれば、40歳以上でも若者と同じレベルもしかしたら勝てる可能性があるのです。実際40代で活躍するプロ選手は存在しますし、ロード選手のピークは20代後半から30代前半と言われています。上図のテスト結果とは決してリンクしないのです。

ロードバイクは経験やスキルも重要

ロードバイクは体力だけで決まるものではなく、経験やスキルも重要です。体力、経験、スキルのバランスが一番いいところがその人のピークになります。ロード選手の場合では、体力、経験、スキルのバランスが一番とれる年齢が20代後半から30代後半にくることが多いのでしょう。ロードバイクはペダリング効率やペース配分など、スキルの重要度が高いと言えます。ペダリング効率やペース配分等は経験によるスキルで年齢を重ねた方が有利な要素であると言えます。若い頃はスキルが無くても筋力や豊富な体力で勝ててしまったりするものですが、年をとっても強い人というのは、それなりの理由があるのです。トレーニングやスキルに加えて、体脂肪率の低さや体のケア、栄養面等も重要になります。体力は自然降下していくので、日頃のトレーニングや体のケア、食事による栄養面を意識することで年齢を重ねてもロードバイクで速く、強くなることはできるのです。

ロードバイクを楽しむためにも日頃のトレーニングを

40代からロードバイクを始めて体力の衰えを肌で感じ、もっと速く、楽しくロードバイクに乗りたいのであれば今からトレーニングを始めても遅くはありません。継続してトレーニングしていけば、確実に速く、楽に、遠くにロードバイクで走っていけるようになります。トレーニング方法については色々なトレーニングがありますが、まずは短期間1ヶ月でヒルクライムに強くなるトレーニング方法を紹介します。

短期間で鍛えるヒルクライム力-フィジカル編
これから暖かくなり各地ではヒルクライムレースを始めとした自転車イベントが開催されます。ヒルクライムイベントに参加する時に注意しないといけないのは呼吸法と脱水症状です。ヒルクライムイベントに参加する時に気をつけるべきポイントを解説します。


短期間で鍛えるヒルクライム力-トレーニング編
ヒルクライムイベントまで1ヶ月。この短期間でどのようなトレーニングをしたら効果的なのか。ペダリング中心の練習方法と上りに効く練習法を解説します。


短期間で鍛えるヒルクライム力-食事コンディション編
1ヶ月あれば食事と睡眠をきちんと整えることでヒルクライムレースに参加できるコンディションを作り上げることはできます。たった1ヶ月でもコンディションを作り上げる食事法とコンディションアップ術を解説します。

上記の記事は短期間でヒルクライム力を鍛えるためのトレーニング方法についてですが、普段サイクリングする時にちょっとした坂道でも練習できるトレーニング方法です。これは数あるトレーニング方法の一つですが、ただ闇雲にロードバイクに乗り続けるより何か目標、目的を持ってサイクリング中にトレーニングの要素を入れることで日頃のサイクリングをトレーニングにすることができます。参考にしてみてください。

40代からのロードバイク-体力の低下に向き合う
40代からロードバイクを始めて衰えた体力にどう向き合い対処していけばいいのでしょうか。40代に合わせたトレーニングの考え方とリカバリー、回復力の低下について考えて頭を使って若者に勝つためのヒントを解説します。


40代からのロードバイク-40代から速く強くなる方法
40代でロードバイクで速く強くなるにはどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか。若い頃のようにがむしゃらにトレーニングをしても速さや強さには繋がりません。頭を使って考え自分の弱い所はどこかを考えてトレーニングする必要があります。


40代からのロードバイク-ミトコンドリアを活性化させる
40代からロードバイクを始めて速く強くなるには。日常生活でも速く強くなるために努力することはできます。それは細胞内のミトコンドリアを活性化させる生活を送ることです。ミトコンドリアとは何か。ミトコンドリアを活性化させることのメリットを解説します。

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