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グランフォンドを完走するための平地と下りのテクニック

グランフォンドでは安全に下る事と楽に平地を走る事が重要

グランフォンドを完走するための平地と下りのテクニック
グランフォンドでは上りで無駄のない走りができても、限りのあるエネルギーは確実に消費されます。山をいくつも越えればその先の下りや平地で集中力が途切れてしまったり、落車したりしまう危険性は十分にあります。グランフォンドにおける下りと平地は、上りのためのパワーセーブと事故無く走りきるための安全スキルが重要になってきます。この考え方は長距離である程度の獲得標高があるブルベにも通じるものがあります。
記録を狙いたい上級者であれば、よりレース的なテクニックも必要になってきますが、完走を目指すライダーはまずは安全に下るテクニックと平地でいかに楽に走るかを身に付けていきましょう。

下りを走る時のポイント

下りでは勾配に合わせて身体をやや後ろにスライドさせて、クランクを重力に対して水平にして、左右のペダルに均等に荷重する事を心がけましょう。高速で走る抜けるロードバイクの上で、自由に身体を動かす事ができるようになりたいところです。

リラックスして下ハンドルを握る

上りのニュートラルな位置と同じイメージで、下ハンドルを軽く握ってクランクを水平にして、左右のペダルに均等に荷重してバランスをとりましょう。上体と腕はリラックスさせて、急な穴や障害物がきてもすぐブレーキングできるようにブレーキレバーには常に指をかけておきましょう。目線は下ではなく、常に前方へ向けるようにしましょう。
上体がガチガチになっていたり、腕を張って下ハンドルを握る、クランクが斜めになっていたりすると、急なブレーキングや障害物を避ける時に対応できない可能性があります。上体は常にリラックスさせて、腰をやや後ろに引いてブレーキレバーには指をかけて急な動作にも対応できる下りの姿勢を心がけましょう。

平地を走る時のポイント

平地では空気抵抗の低減が大きな課題になります。一人で走るよりも、集団とともに走る事で確実にパワーセーブできます。グランフォンドは自分へのチャレンジの側面もありますが、状況に応じて周囲の環境も利用するのもテクニックです。こうしたテクニックは、頭で理解していても実践できるかどうかは別問題です。安全に配慮しながらレース前によく練習しておく必要があります。

平地ではパワーセーブする事を考える

平地ではできるだけパワーセーブしつつ、上りで疲労した身体を休める事、心拍数を下げるための区間と考えるのが基本になります。具体的な方法としては、自分と同じペースの仲間を見つけて、集団で走る事です。時速20km以上で走っていればドラフティングの効果が得られるので、ややペースがゆっくりであっても、完走目的なら一緒に走る方が得策です。もし周囲にライダーがいなかったり、風が強かったりする時は、姿勢を低くするのも一つのテクニックです。

姿勢を低くして空気抵抗を減らす

風よけになるものがない時に使うテクニックです。頭を下げて肘を地面と水平になる位まで曲げてエアロフォームをとる事で大きく空気抵抗を低減する事ができます。ここでもペダル荷重を意識しておく事がポイントになります。長時間この姿勢でいると酸素摂取量も減って疲労も溜まるので、適度に取り入れるようにしましょう。

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集団に付いて空気抵抗を減らす

前方のライダーを風よけにして走るテクニックです。一緒に行きましょうと声をかけて協力する事も時には重要です。もちろん後ろに付いてばかりではよくないので、先頭交代しながら走るようにしましょう。

集団走行の練習方法

集団走行は怖いというロードバイク初心者の方は多いと思います。最初はゆっくりと仲間の後ろに付く事から始めて(距離はホイール約1本分くらい)、徐々にスピードを上げて後ろに付いていく練習をしましょう。真後ろではなく、避けられるようにやや斜めにずれて走ると安全に練習できます。慣れてきたらホイール1本分の距離から少しづつ前走者に近づいて同じスピードで走れるように練習していきましょう。

グランフォンドを初心者でも完走するポイント

グランフォンドはロングライドとヒルクライムの要素が盛り込まれた過酷なサイクルイベントですが、完走目的ならロードバイク初心者でも諦めなければ制限時間内に十分完走することはできます。ロードバイク初心者がグランフォンドを完走するためのポイントを紹介します。

上体がこり固まってきたらどうするか

長時間同じ姿勢で走っていると、筋肉が緊張してしまいがちです。腕を回すと肩周りの緊張がほぐれてリラックスできます。ハンドルをこまめに持ちかえる事でも筋肉の緊張を軽減する事ができます。

心拍数が上がりすぎてしまったら

上がってしまった心拍数は運動強度を下げるしか方法がありません。オーバーペースを続けると糖質や脂肪が消費され尽くして、やがてエネルギーが作れなくなるので、早めにペースを落としましょう。この時に補給食も摂取して消費されてしまった糖質も補充する事で頭もリフレッシュされて走りに集中する事ができます。

上りが辛すぎる時はどうするか

今にも倒れそうなほど辛いという状況は、大体時速5kmくらいです。歩いても時速3km~4km程度ですし、脚の筋肉を休める事もできるので無理するくらいなら、ロードバイクから降りて歩いてロードバイクを押していきましょう。実はこの方が得策だったりします。無理に上りで足を付かないとかロードバイクから降りないというプライドを持つと逆に完走が危うくなる場合もあります。かっこ悪くても完走した方が勝ちなのです。

ダンシングはした方がいいのでしょうか

休むダンシングがうまくできる人は適度に取り入れてもいいのですが、ダンシングは若干心拍数が上がるのでシッティングで上りを走るのが基本になります。実際シッティングのままヒルクライムした方が速く走れるというデータもあります。休むダンシングは中級者以上のテクニックと考えるようにしましょう。

高齢だと完走しづらいのでしょうか

グランフォンドは有酸素運動域がメインになるので、年齢による影響をカバーしやすいサイクルイベントです。地道にトレーニングをすればどんな人でも完走できますし、タイムを狙う事もできます。幅広いライダーが平等に楽しめるのがグランフォンドです。

ロードバイク初心者でも挑戦できるのがグランフォンド

ロングライドの要素もありいくつもの山を越えるヒルクライムの要素もあり、有酸素運動メインのため幅広い年齢層の方が挑戦できるのがグランフォンドの魅力です。グランフォンドを完走できるようであれば、次はブルベへ本格的に挑戦もできます。ブルベはグランフォンドで得た経験を100%活かす事ができます。まずはサポート体制が充実しているグランフォンドにチャレンジして完走を目指して、グランフォンドが完走できるようになったらブルベにチャレンジしてはどうでしょうか。グランフォンドとブルベ、完走するためのノウハウは色々と共通する部分が多くあります。ロードバイク初心者でロングライドやブルベに興味が湧いてきた方はぜひ一度、グランフォンドにチャレンジしてみてください。

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