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グランフォンドを完走するためのヒルクライムのテクニック

グランフォンドを攻略するためのヒルクライム

グランフォンドを完走するためのヒルクライムのテクニック
グランフォンドではロングライドで重要なペース配分と、いくつもの山を越えるヒルクライム力が必要になります。長距離を走るためのスタミナを温存しつつ、いくつものヒルクライムを攻略するためにはどういう走り方が必要になるのでしょうか。グランフォンドを完走するためにぜひ身に付けておきたいヒルクライムのテクニックを紹介します。

グランフォンドでは頑張らないのが鉄則

グランフォンドでは長距離でしかもいくつもの山を越えるヒルクライムもあるため、どれだけ頑張らない走り方をするかがカギになります。心拍数が上がらないようにするには、運動強度を下げる=頑張らない事が鉄則になります。しかし、実際にはある程度のスピードも必要になるわけで、頑張らないけど進む走り方が必要になります。
今よりも効率よく走るという事なのですが、そのためにはエネルギーの代わりとなる何かをパワーに変換しなければなりません。そこで自分の体重を上手く使ってみましょう。

体重を上手く使ったペダリング

山を上る時に、前へ進もうという意識から身体はやや前荷重になります。正しい動作ではあるのですが、やりすぎて逆にパワーロスしている場合もあります。身体はやや前傾しますが、見た目にはわずかな違いです。まずハンドルに手を軽く添えた状態で走れるニュートラルな位置をつかみます。そして上体はリラックスしたまま、ペダルに体重を乗せて走るイメージをしましょう。
ハンドルにかかっていた余計な荷重をペダルに乗せる事で、脚の力を使わずにパワーを増加させる事ができるこのテクニック。腰を浮かせた状態でできれば、頑張らずにシッティングとは違う筋肉を使って走る、休むダンシングにもなります。感覚をつかむには少し時間がかかりますが、繰り返し練習して身に付けておきたいテクニックです。

ペダル荷重を意識して上体はリラックスする

上体はリラックスしましょう。上体に力が入ってしまうと、肩や首まわりが痛んで効率の良いペダリングができなくなってしまいます。まずは荷重をハンドルからペダルにかける事を意識しましょう。上体は体幹を意識して安定させて肩から腕はリラックスさせましょう。肘を脱力して少し折り曲げる位がちょうどよいです。上体の体重をペダルにすとんと落とすイメージを持ちましょう。
ペダリングは、3時から踏み下ろすのではなく1時から2時あたりから徐々にペダルに体重を乗せていくイメージを持ちます。下死点まで踏み切らずに3時を過ぎたら、逆脚の荷重の準備をしましょう。これをスムーズに繰り返す事ができるように練習しましょう。

ヒルクライムを楽に登るフォーム-重心を意識する
ヒルクライムが苦手な方はヒルクライムの時のフォームを見直してみましょう。重心を意識することでヒルクライムの時のペダリングが楽になり登りでもペダルに効率よく力を伝達できるようになり今までより楽に登れるようになります。


ヒルクライムを楽に登るハンドルの握り方とペダリング
ヒルクライムを楽に登るカギとなるのがハンドルの握り方とペダリングです。ハンドルの握るポジションを変える事で呼吸を楽にして、逆足をきちんと上げるペダリングに改善することで効率的なヒルクライムをすることができます。

休むダンシングを身につけましょう

ヒルクライムではシッティングで上りきった方が効率のよい走りができますが、シッティングだけだと同じ筋肉を使い続けるので、脚の筋肉の疲労が溜まってしまいます。休むダンシングをマスターする事でシッティングで疲労した脚の筋肉を休ませる事ができるようになります。シッティングとは違う筋肉を使う事で、リフレッシュ効果も期待できます。シッティングの状態から腰を浮かせて、ペダリングした状態でニュートラルの位置を探すのは少し難しいですが、繰り返し練習すれば少しづつコツをつかめると思います。シッティングから休むダンシングへ移行する時は、腰が沈み込まないようにギアを1枚~2枚シフトアップしてから腰を上げるのがポイントです。

休むダンシングのポイント

ダンシングは前荷重になりやすいため、ニュートラルな位置をつかめていないと上体を支えようと腕に頼ってしまい、ハンドル荷重になりやすくなります。頭の上からヒモで引っ張られているようなイメージを持ってみましょう。
ハンドルを握りすぎるとハンドル荷重になってしまい、腕でハンドルを引き上げるような動作になってしまい逆側の脚でペダルを踏み込む形になってしまいます。手はハンドルに軽く添える事を意識して、シッティング同様ダンシングでも腕や上体はリラックスさせる事が大切です。体重をペダルの上から垂直に落とすだけで、脚の力で踏み込まない事がポイントです。

休むダンシングの時のペダリング

休むダンシングでのペダリングは、シッティングでのペダル荷重と同じイメージで1時から2時を意識します。ペダルに体重を乗せて、3時の位置から下では踏み込まずに逆脚へ荷重を乗せかえるのがポイントです。これをスムーズにできるように繰り返し練習しましょう。
左右のペダルへの荷重移動がスムーズかつ綺麗にできれば、上体の肩や腰はほぼ上下せず、極端な前後運動もしなくなります。高いサドルに座っているイメージを持って腰の位置を高く保つペダリングを意識するとコツを掴みやすいです。ペダリング中にこれらの動作を正確にできるようになるには、実はややレベルが高いです。ギアを少し重くすれば、スピードもクランクの回転速度もゆっくりになるので、感覚を掴めるようになるまではその状態で練習するのがおすすめです。

ヒルクライムを楽に登る正しいダンシング
ヒルクライムでうまくダンシングを入れる事でシッティングで疲労した筋肉を休ませる事ができます。ヒルクライム時の正しいダンシングを身につける事で使う筋肉と休ませる筋肉を交互に混ぜて楽に登る事ができるようになります。


グランフォンドとは何か-人気の高まる山岳ロングライド
最近日本国内でも人気が高まりつつあるグランフォンドというイベント。ヒルクライムとロングライドの要素を盛り込んだ山岳ロングライドイベント。どのような魅力があるのでしょうか。グランフォンドについて紹介します。


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グランフォンドを完走するための平地と下りのテクニック
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