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ヒルクライムを楽に登るフォーム-重心を意識する

ヒルクライムのフォームは重心を意識する

ヒルクライムを楽に登るフォーム-重心を意識する
ロードバイクに乗るとなると日本は山が多い地形のため、ヒルクライムは避けては通れない道です。多くの方はなるべくならヒルクライムは避けたいと考えると思います。しかし、ヒルクライムの苦手意識を克服することができれば、ロードバイクで走れる範囲が広がりますし見える景色も変わってきます。ヒルクライムが苦手という方はもしかしたらヒルクライムに適したフォームで登っていないだけかもしれません。ヒルクライムの時にロードバイクに乗っているフォームを見直す事で今までより楽に登れるようになるかもしれません。

ヒルクライム時にペダルの真下に重心がくることを意識する

上りが辛い、少しでも楽に上れてかつタイムも縮めたいというヒルクライム初心者の方は多いと思います。大切なのはヒルクライム時のロードバイクの乗車時の重心バランスです。正しい重心バランスとは何なのか。分かりやすく理解するには地面でロードバイクに乗る時の姿勢を再現してみましょう。両足の土踏まずでしっかり地面を踏みしめて中腰の姿勢で前後にバランス良くとれる姿勢が、楽に上りを走る時のフォームのイメージになります。お尻と腰が後ろすぎてサドルにどっかり座るようなバランスだと重心が後ろに行き過ぎて、両足の重心も踵側にかかってしまい後ろに倒れそうになってしまいます。逆に前傾姿勢が前過ぎてお尻と腰が前過ぎると、両足の重心はつま先にかかり前に倒れそうになってしまいます。

片足を上げてもバランスが取れる重心バランス

ロードバイクの乗車姿勢を再現して、両足の土踏まずでしっかりと地面を踏みしめて重心バランスが前後ともにバランスが取れていると、その状態から片足を後ろへ上げてもバランスを崩さず立ち続けることができると思います。この感覚をぜひ覚えておいてください。腰から膝、足の土踏まずにかけて真下に重心がくるバランスを維持することで、平地でも上りでも下りでも正しく乗れて効率良く楽な走りができるようになります。

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ロードバイクの乗車姿勢でこのバランスを再現するには

地面でこのバランスの良い重心バランスをとるイメージを掴んだら、ロードバイク上でこの重心バランスの良いフォームを再現してみましょう。ロードバイク上でバランスのよい重心バランスの乗車姿勢を再現するには、まずサドルから腰を浮かせた状態で地面で取ったバランスのよい重心バランスのフォームを意識しながら立ちます。その状態の重心を維持したままサドルに座ります。これがロードバイクに乗る時に正しく乗れている基本となる乗車姿勢になります。

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ヒルクライム時の上りのフォーム

ヒルクライムを続けていると腰が痛くなってきたりしませんか。上りが苦手な人によくあるケースです。これは平地の乗車姿勢のままヒルクライムをしているから起こります。重力により後ろ気味のバランスとなってしまい、腰に負担がかかっているのです。そしてこの状態だと、ロードバイク上の重心位置がずれているので、ペダリングにも力が入りません。痛みとパワーロスの二重苦になっており、これではヒルクライムが辛いだけになってしまいます。
ヒルクライムでも正しい重心位置で乗ること。そうすれば、負担を軽減できて楽になります。
ポイントはロードバイクの前輪に少し高い台を置いて上りの状況を再現した時に、地面で腰から膝、足の土踏まずにかけて真下に重心のバランスをとるフォームを意識します。サドルから腰を浮かせてこのフォームをイメージします。そして重心を保ったままサドルに座り直せば、ロードバイクが傾いた状態でも真下に重心があるフォームを取ることができます。これが正しく乗れているヒルクライムのフォームです。
このバランスを維持できれば後ろに重心がずれていくこともなく、腰に負担が集中しません。また、サドルに座る位置はやや前よりになります。重力に逆らわずに真下にペダルを踏めるのでペダリングもしやすくなり、パワーも伝わりやすくなります。ロードバイク上で重心を正しく意識することで、今までよりも楽にヒルクライムすることができます。

平地のフォームのままヒルクライムするとどうなるか

平地のフォームのままヒルクライムに入るとどうなるのでしょうか。ロードバイクは傾斜によって前輪が上に向くことになりますので、全体的に乗車姿勢の重心バランスが後ろ側に寄ってしまいバランスが崩れてしまいます。重心バランスの崩れたフォームのままだと腰に負担が集中して腰痛を生む原因にもなってしまいます。そして、重力はさらにサドル後方にフォームをずらす方向に働いており、余計辛くなってしまいます。
ペダリングは重心より前で行うことになります。ペダルを真下に踏むことができず、力が入りにくい状態でペダリングするのでよりペダルが重く感じることになります。

ヒルクライムで正しいフォームが取れるとどうなるか

まず傾斜しているロードバイク上でサドルから腰を浮かせて、地面で重心バランスを取った時のフォームをイメージします。そのまま腰を降ろしてサドルに座ると正しい重心バランスのヒルクライムのフォームになります。重心は真下に抜けているので、腰等に負担が集中することもありません。サドルはやや前めに座った状態になります。上りでは前よりに座るほうがいいという根拠の一つです。
ペダリングも真下に踏むことができるので、力の入った効率的なペダリングが可能になります。また踏み足の重みもパワーとして利用することができます。

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正しい重心バランスを意識するとヒルクライムが楽になる

正しい重心バランスはロードバイクが上り坂で傾いている時でも意識することが大切です。重心バランスを真下にすることで重力も味方につけた方向に持っていくことができます。体の負担を軽減して、かつ自重も利用したペダリングができるようになります。

ロードバイクのセッティングもヒルクライムに影響する

数多くのロードバイク初心者が、ヒルクライムで辛いという悩みを持っていると思います。そんな人達に共通している事の一つがサドルポジションが低くセッティングされているということです。何故そのようなポジションになっているかというと、ロードバイクを買った時にサドルポジションを低くセッティングしたまま乗り続けている人が意外と多いからです。初めてドロップハンドルのロードバイクに乗る人にはショップによってはサドルを少し低めにセッティングする場合があります。まだ不安定なので足つき性を考慮してのことです。ステムも高めにセッティングしている場合もあります。これが、ヒルクライムの時には辛い状態にしてしまう場合があります。サドルが低く、ハンドル位置が高いことで、より後ろに重心がずれていきやすくなってしまうためです。こうなると重力による悪循環がさらに悪い方向にいってしまいます。

ロードバイクのポジションを適正に修正する

ロードバイクのセッティングが買った時のままという人はポジションを適正に修正することで、楽に登れるようになります。ロードバイク初心者から適正なポジションに移行するタイミングは怖く感じることなくスタートとストップをすることができて、安定したコーナリングができるようになれば適正なポジションに修正しても問題ありません。ヒルクライムが苦手と感じる理由が、実はロードバイクのセッティングにあったということもあります。一度買ったショップに相談してみてもよいでしょう。

ロードバイクのポジションの考え方
ロードバイクのポジションは万人のための正解はありません。正しいポジションの目標は一つですが一人ひとりに合ったポジションの結果はバラバラです。正しいポジションの考え方を知って今のポジションが自分に合ったポジションか考えるきっかけにしてください。


ロードバイクのサドルポジションの決め方
ロードバイクの乗車ポジションを決める基本としてサドルの高さがあります。サドル高が合っていないと100%力をロードバイクに伝えられないだけでなく、ペダリングにも変な癖がついてしまいます。サドル高を正しく設定して乗車ポジションを見直してみましょう。

ショップによっては初心者向けセッティングにする場合も

ドロップハンドルのロードバイクに初めて乗るというロードバイク初心者は、まだかなり不安定です。なのでショップによっては、足つきが良くハンドリングしやすいポジションで最初に納車する場合もあります。サドル高が低く、ハンドルが高いポジションはロードバイク初心者にも安心です。しかし、ヒルクライムになると、より辛さを生むポジションになりがちになってしまいます。

ロードバイク初心者向けセッティングでヒルクライムすると

サドル高が低く、ハンドル高が高いロードバイク初心者向けセッティングになっていると、ハンドルの置く手元は高く、腰の位置は低くなるのでポジションとしてはより傾斜のある坂道にいる状態となり、より重心が後ろに行きがちになります。ヒルクライムが辛く遅くなる悪循環が生まれてしまうことになります。

正しいロードバイクのセッティングに修正する

ロードバイクを購入してから数ヶ月経ち、ロードバイクにも乗り慣れてきてヒルクライムにも挑戦するぐらいになっていれば、ポジションは適正な位置に修正しても問題ありません。正しいロードバイクのセッティングで、重心バランスが整ったフォームを取ることができればヒルクライムは格段に楽になります。最初のロードバイクを購入してからセッティングを変えていないという人は、一度ショップに相談してみてもよいでしょう。

ロードバイクのサドルポジションの決め方
ロードバイクの乗車ポジションを決める基本としてサドルの高さがあります。サドル高が合っていないと100%力をロードバイクに伝えられないだけでなく、ペダリングにも変な癖がついてしまいます。サドル高を正しく設定して乗車ポジションを見直してみましょう。


ヒルクライムを楽に登るハンドルの握り方とペダリング
ヒルクライムを楽に登るカギとなるのがハンドルの握り方とペダリングです。ハンドルの握るポジションを変える事で呼吸を楽にして、逆足をきちんと上げるペダリングに改善することで効率的なヒルクライムをすることができます。


ヒルクライムを楽に登る正しいダンシング
ヒルクライムでうまくダンシングを入れる事でシッティングで疲労した筋肉を休ませる事ができます。ヒルクライム時の正しいダンシングを身につける事で使う筋肉と休ませる筋肉を交互に混ぜて楽に登る事ができるようになります。


ヒルクライムを楽に登るペースの作り方
ヒルクライムではペース配分が大切です。特に一般のライダーは高強度域に入らない強度で一定のペースで登ること。そして間に心拍を落ち着かせる低強度のライディングを混ぜることで走破できる確率があがります。

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