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ヒルクライムを楽に登る正しいダンシング

ヒルクライムでダンシングをして筋肉を休ませる

ヒルクライム楽に登る正しいダンシング
ヒルクライムの時にサドルから立ち上がり、自重を使ってペダリングができるダンシングは、パワーもありヒルクライムにかなり有効と感じられます。しかし、ダンシングは負荷が大きく、実際のところはダンシングしないでシッティングだけでヒルクライムした方が効率的に登れるということがデータとして実証されています。そのため、ヒルクライムではダンシングしないという選手も多いです。しかしダンシングを積極的にする選手もいるので、そこはその人の走り方によります。

基本はシッティングでヒルクライムした方が効率が良いですが、やはり一般のライダーはダンシングも取り入れた方が良いです。その理由はシッティング時のストレスを軽減することができるからです。ハンドル位置の持ち換え等で同じ筋肉のストレス軽減をしていたとしても、やはりシッティングだけだと使われ続けている筋肉があります。ダンシングで使う筋肉は、シッティング時とは大きく違います。ダンシングをすれば、その間にシッティングで疲れた筋肉を休ませる事ができます。

ダンシングは負荷が大きいですが、シッティングでよく使う筋肉を休ませる事ができます。そのためダンシングを上手に使うことができれば、一般ライダーにとってはメリットが大きいことになります。ダンシング時にも腰、膝、足の裏の真下へ一直線になる重心を意識することで体重を十分に活かした効率の良いダンシングをすることができます。

初心者がやりがちなダンシング

ダンシングがうまくできていない人に多いパターンが、腰の位置が低い状態です。意識しないと重力に負けて、腰の位置が下がってしまいがちです。腰が落ちると前荷重になりハンドルに寄り掛かるようなフォームになってしまいます。こうなると膝が前に出過ぎて、太腿の前の大腿四頭筋を使うダンシングになってしまいます。大腿四頭筋を使ったダンシングになってしまうと負荷が大きく疲れやすいダンシングになってしまいます。

腰の位置が低く無駄が多いダンシング

腰が落ちていることで、前荷重になりすぎてしまいます。そのため立った姿勢を維持するために、太腿の前の筋肉、大腿四頭筋など本来使わなくていい筋肉を酷使することになります。その状態でペダリングするので逆に早く疲れてしまいます。

ヒルクライムで使う休むダンシングのフォーム

ダンシングの時も重心のバランスが大切です。ペダルの上で自然に立った状態から前傾になり、ダンシングのフォームをとります。この時に腰の位置は高めに維持することを意識しましょう。こうすると前荷重にならず、自分の体重をうまく使った効率的なダンシングができるようになります。前荷重になって大腿四頭筋を使わないように意識することで負荷の少ないダンシングをすることが大切です。

腰の位置を高く維持して重心が真下に抜ける事を意識する

ハンドルに軽く手を添えるような感じで、ペダルの上で自然な状態で立ち上がりましょう。重心が腰、膝、ペダルへと真下へ抜けていることを確認します。そのまま、重心のバランスを維持しながらやや前傾になりダンシングのフォームをとります。腰の高さは変わらないように意識します。

ロードバイクをリズミカルに左右に振る

ダンシングには左右の動きもあります。身体の軸を保つために、踏み込んだ脚と反対側に軽くロードバイクを傾けてあげます。ダンシングに合わせてリズミカルに左右にロードバイクを倒します。こうすると自然なダンシングができます。無理にロードバイクを左右に振る必要はありません。逆に左右の振れを抑えこむのもよくありません。あくまでダンシング時に自然とロードバイクが左右に倒れる事で身体の軸がまっすぐ保たれることが大切です。

休むダンシングと強度のあるダンシングを使い分ける

シッティングでの筋肉への負担を軽減するために、姿勢が変わり使う筋肉が変化するダンシングをヒルクライム中に取り入れます。ダンシングを入れるタイミングは、シッティングで脚が少し疲れてきたなと感じた時です。少し早めにダンシングを取り入れた方が効果的です。
ただしダンシングは負荷も大きくなり心拍も上がるので注意が必要です。急激な高負荷は逆に疲労の原因になってしまいます。車で例えるならば、アクセルの踏み込みすぎで燃費を悪くしてエンジンに負荷が大きくかかるのと同じです。
負荷はなるべく一定に保ちたいところです。ですので、シッティングを基本にしつつ、少なめにダンシングを入れるくらいがちょうどよいです。また体重のある人は、ダンシングはより少なめにするようにしたほうが良いです。自分の体重を持ち上げるだけで疲労してしまうためです。
勾配の緩い場面では、負荷のなるべく少ない休むダンシングが大切ですが、強度のあるダンシングもあることを知っておきましょう。勾配がきついと感じたら、強度のあるダンシングで乗り切りましょう。強度のあるダンシングは、選手の場合ライバルを抜き去る場面にもよく使われます。
2種類のダンシングとシッティングをうまく使い分ける事で、より速く負荷が少なくヒルクライムを登りきることができるでしょう。

休むダンシングを使う場面

緩い勾配で使うダンシングが休むダンシングです。自分の体重のみを使ったダンシングです。自重を左右のペダルに乗せるような感じで、なるべく負荷のないように上っていきます。ブラケットには軽く手を乗せる程度です。また肘は伸ばした状態で上体も起こしてリラックスしましょう。

強度のあるダンシングを使う場面

勾配がきつい所やスピードアップをするときに使うダンシングです。ブラケットに指を引っ掛けて、交互に引っ張る動作を追加することで踏み込みをパワーアップさせます。肘は少し曲げて、ダンシングに合わせて左右にリズミカルに引きましょう。

シッティングからダンシングへの移行方法

基本はシッティングで上っていきますが、筋肉にややだるいような疲労を感じられたら、早めにダンシングを取り入れていきましょう。シッティングの疲れが溜まらないうちにダンシングをするのがポイントです。ただしダンシングは疲れやすいのでダンシングをする時間は少なめにしましょう。シッティングのストレスから解放するのが、休むダンシングをする目的です。そのため、シッティングで少し疲れを感じたらダンシングに移行します。疲れが本格的になる前、ちょっと疲れてきたなと感じたぐらいで速やかにダンシングするのがベストなタイミングです。

ダンシングへ移行する時はギアを2~3枚重くする

ダンシングは踏む力があるのと、シッティングよりケイデンスが落ちます。ですので、立つ前もしくは慣れている人は立つのと同時くらいのタイミングで、勾配によりますがギアを2枚~3枚重い方へシフトします。こうすることで失速を防ぐことができます。

ギアを重くしたと同時に腰を上げる

ギアを2枚~3枚重くしたと同時にサドルから腰を上げてダンシングに入りましょう。腰は低くならないように高い位置で維持することを忘れないようにしましょう。

重心を意識してダンシングする

腰を高くして、また腰、膝、ペダルへの重心バランスを意識してダンシングします。休むダンシングでもシッティングよりは負荷が高いので、シッティングの疲れが抜けたと感じたらギアを元のポジションにシフトしてシッティングに戻りましょう。

正しいダンシングのポイント

ロードバイク初心者やダンシングに慣れていない人のダンシングは、腰の位置が低く前荷重になってしまい、ハンドルに寄り掛かる姿勢になってしまい、腰、膝、ペダルの重心のラインが真下ではなくやや斜め前寄りになり、太腿の大腿四頭筋を使ったダンシングになってしまうことです。このダンシングでは筋肉を休ませるどころか、逆に大腿四頭筋に大きな負荷がかかってしまいすぐに筋肉が疲労してしまいます。
休むダンシングのポイントはサドルから腰を上げた時に、腰の位置を高く維持して腰、膝、ペダルの重心のラインが真下に抜けるバランスを維持してダンシングすることです。ブラケットには手を軽く添えるくらいの荷重で、肘は伸ばして上体を起こしてリラックスしましょう。そして自重をペダルに乗せてペダリングすることで、シッティング時に使っていた筋肉を休ませる事ができます。サイクリング中に坂道にさしかかったらぜひこの休むダンシングの練習をしてみてください。

ヒルクライムを楽に登るフォーム-重心を意識する
ヒルクライムが苦手な方はヒルクライムの時のフォームを見直してみましょう。重心を意識することでヒルクライムの時のペダリングが楽になり登りでもペダルに効率よく力を伝達できるようになり今までより楽に登れるようになります。


ヒルクライムを楽に登るハンドルの握り方とペダリング
ヒルクライムを楽に登るカギとなるのがハンドルの握り方とペダリングです。ハンドルの握るポジションを変える事で呼吸を楽にして、逆足をきちんと上げるペダリングに改善することで効率的なヒルクライムをすることができます。



ヒルクライムを楽に登るペースの作り方
ヒルクライムではペース配分が大切です。特に一般のライダーは高強度域に入らない強度で一定のペースで登ること。そして間に心拍を落ち着かせる低強度のライディングを混ぜることで走破できる確率があがります。

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