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ヒルクライムを楽に登るハンドルの握り方とペダリング

ヒルクライムはハンドルの握り方とペダリングで楽になる

ヒルクライムを楽に登るハンドルの握り方とペダリング
ヒルクライムはロードバイクに本当の意味で乗れているかどうかが分かりやすく結果として出ます。平地ではそこそこ走れていても、ヒルクライムになると途端に腰が痛くなったりペダリングが重くなって速く登れない等、ロードバイクに正しく乗れているか乗れていないかが走りで出てきます。ヒルクライムは重力に対抗して上りを走らないといけないため効率的に楽に走るためには、ロードバイクに正しく乗車して効率的なペダリングであったり乗車姿勢で走らないと、体のどこかに極端に負担をかけてしまい痛みが出てしまったりヒルクライムのタイムが遅くなってしまったりします。逆にいうとヒルクライムが楽に走れる人はロードバイクに正しく乗れている人と言い換えることもできます。自分がロードバイクに正しく乗れているのかどうか確認する意味でヒルクライムの練習をしてみてはどうでしょうか。

ヒルクライム中のロードバイクの乗車姿勢

ヒルクライムに限らず平地でも下りでも、正しいロードバイクの乗車姿勢は重心を意識して腰から膝、足の土踏まず付近まで一直線に真下に重心がくる状態でペダリングできるポジションです。この腰から膝、足の裏までの一直線の重心を維持するポジションを確立するためにサドル高やハンドルまでの距離、クランク長を自分の体に合わせてポジションを調整します。その上でヒルクライムではロードバイクが傾斜している状態で、ペダルの真下に重心がくるように腰の位置、膝、足の裏が一直線に真下にくるように重心を意識する必要があります。この重心を意識することでペダリング時に脚の筋肉だけでなく自重も利用してペダリングすることができて楽にヒルクライムすることができるようになります。

ハンドルの握り方でヒルクライムが楽になる

ロードバイクに乗る時の基本的なハンドルの握り方はブラケット部分を握る事であると、色々な自転車系雑誌やネット等で言われていますがヒルクライムにおいてはブラケット部分だけを握っていると胸郭が狭くなり呼吸が苦しくなり、ヒルクライム時においては必ずしもブラケット部分だけを握る必要はありません。ブラケット部分を握る事で力が入るのでペダリングに力を入れやすいメリットもありますが、ハンドルの他の部分を握る事でリラックスしてペダリングできるようになったり呼吸が楽になってヒルクライムが楽になる握り方もあります。

ヒルクライムでハンドルの握り位置を変えるメリット

ヒルクライムの場合、ハンドルの握り位置を変えるメリットはエアロポジションをとるというよりは、フォームの固定化を防ぐ目的があります。長時間同じハンドル位置では、体の一部分にストレスがかかってしまいます。同じ筋肉を使い続けてストレスが溜まり、疲れてしまう前にハンドルの握り位置を変えます。ハンドルの握り位置を変えると使う筋肉が変わるため、その間に疲労した筋肉を回復させることができます。

ブラケットポジション

ヒルクライム時のブラケットポジションは少し頑張っている状態で、やや強度がある時のハンドル位置です。ブラケットに指をかけてハンドルを引きつけやすい状態になります。ハンドルを引く力はペダリングを助けるパワーにもなります。ハンドルを引く力をペダリングに同調させるには、足を踏ん張って綱引きをするタイミングをイメージすると、ハンドル引く時にペダルを踏み込むタイミングを同調させるイメージがしやすいと思います。また、ブラケットボジションでは主に背筋に力が入ります。

フラットポジション

ハンドルのフラット部分を握ると上体が起き上がってリラックスしたポジションになります。あまり頑張っていない運動強度が低い時のハンドルの握り位置になります。上半身をやや起こし気味にしてハンドルのフラットな部分を軽く持ちます。軽く手を添える程度で、握りすぎないようにするのがコツです。アップライトで視界も高くなり、より安全に走行することができます。また、上半身が起きることで呼吸も楽になり酸素摂取量も増えてヒルクライム中でも筋肉の回復をすることができます。また、フラットポジションでは主に腹筋に力が入ります。

ブラケットポジションとフラットポジションを使い分ける

ブラケットポジションで背筋を使ったら、次はフラットポジションに変えて背筋をしばらく休ませます。楽に登り続ける為に、筋肉を疲れさせないことが重要です。筋肉は一度疲れてしまうとすぐには回復するのは難しいです。ヒルクライム中は筋肉疲労が溜まっていくだけです。ハンドルの握り位置を適度に使い分けて、筋肉のストレスが溜まるのを最小限にするのが大切です。また、ハンドルを引くという動作も進む力になります。このブラケットポジションとフラットポジションを適度に使い分けることで楽にヒルクライムをすることができるようになります。

ヒルクライムを楽にするペダリングとは

坂道を楽に登れるペダリングはどうすれば得られるのでしょうか。もちろん激しいトレーニングを続ければ、パワーアップできますが、そこまではしたくない、する時間もないという方も多いでしょう。そんな人のためにペダリングのための簡単なトレーニングがあります。トレーニングとは言っても、鍛えるというよりいくつかの筋肉の動きを意識して動かすことを目的としています。意識をつけるためのトレーニングです。これだけで、ペダリングは効率的で持続的になり、楽にパワーを生み出すようになれます。
ポイントの一つは、ペダルを踏み込む脚の反対側の脚の重みをペダルに残さないように意識することです。逆脚の重さは普段意識したことがない人がほとんどではないでしょうか。逆脚の重さを解放すれば、ペダルは自然と前へと回ります。踏み込む脚にも重みがあるからです。つまり逆脚の重さをなくす意識をしないと脚の分の重さがペダリングを妨げていることになります。
逆脚の重みをなくすには、踏み込んだ時に逆脚の腿をグッと上に引き上げてあげます。その動きをトレーニングで意識づけます。お風呂上がりにちょっと動かしてあげるだけでも、腿に繋がっているお腹の筋肉を動かす感覚がつかめるようになるでしょう。
もう一つのポイントは、長時間持続することができる腿の後ろ側のハムストリングスの筋肉を上手に使う事です。このハムストリングスを中心に使えているか、触りながら動かす事で感覚をつかみます。

ペダリング時の筋肉の働きを理解して意識することで変わる
ロードバイクのペダリングで普段からこの筋肉を使うなんて意識している方は少ないと思います。ペダリング時に働く筋肉の役割を理解してペダリング時に効率よく筋肉を使う事を意識することでペダリング効率が良くなります。

長時間継続できるハムストリングスを意識する

ペダリングに有効なのは、長時間継続して使うことができる腿の後ろ側のハムストリングスの筋肉です。このハムストリングスを意識するために、まずサドルから降りて確認してみます。ペダリングで動かすくらいの範囲を軽くスクワットしてみます。その時に、腿の後ろのハムストリングスの部分に手をあてがって、筋肉が動いているか確認しつつ上下してみましょう。
両手をお尻から腿の後ろ側のハムストリングスにあてがい、ペダリングに有効な筋肉が動いているか確認します。中腰から少し伸びるくらいまでスクワットします。この中腰の姿勢付近がペダリングで使う稼動域です。そのくらいの範囲で軽くスクワットを繰り返してハムストリングスがきちんと動いているか確認してみましょう。

ハムストリングスを鍛えるスクワット

ヒルクライムに有効なハムストリングスを重点的に鍛える効率的なトレーニングを紹介します。前述したハムストリングスを意識しながら中腰のスクワットをした状態から片足を後ろに引きます。腰を落としてハムストリングスに力が入っている感覚を意識します。その状態から飛び上がって左右の脚を逆に前後させます。単純な運動ですがハムストリングスには結構効果的なスクワットです。腿上げの意識もつけやすいというメリットもあります。ちょっとした時間にすることでハムストリングスを鍛えることができます。大会の一ヶ月前ぐらいからでもパワーアップが期待できるトレーニングです。

ヒルクライム時でも効率的なペダリングは有効

ハムストリングスを意識するためのトレーニングをしたら、サドルに跨ってペダリングしてみましょう。効率的なペダリングはライドの基本ですが、ヒルクライムでももちろん有効です。正しい筋肉を使い、ロスのないペダリングができれば結果的に楽に進むことができます。誰でも自転車には乗っているので、ペダリングはできているつもりの人も多いと思いますが、意外と効率的にペダリングできていない人は多いです。

ペダリング動作を正確に行う神経トレーニング
ロードバイクのペダリングスキル向上は永遠のテーマです。本記事ではロードバイク初心者からベテランの方までペダリングスキルを向上させるトレーニングを解説します。ペダリングスキル向上のトレーニングをして今までよりより速く遠くへ走りに出かけましょう。

ペダリングを意識していないとありがちなのが、時計に例えると3時から4時くらいの浅い範囲でかつペダルの下の方で踏んでいるパターンです。これでは限りあるパワーをフルにペダルに伝えられません。効率的なペダリングは、2時から5時に最大のパワーをペダルに伝えることです。パワーと重力と重心を目一杯利用するには、この踏み角度が重要です。踏み出しの2時をイメージするだけでペダリングは変わってきます。この時に腿の後ろのハムストリングスを中心に使うように意識します。逆脚は腿を引き上げる動作をすることも忘れないようにしましょう。踵の下がりすぎや、上がりすぎも効率が悪く疲れや痛みの原因となります。
ヒルクライムのペダリングは、遅いケイデンスになりがちです。ペダリングの回転数が落ちるとペダルがより重く感じます。ペダリングが軽いくらいに感じるギアでクルクルと回していくほうが筋肉へのダメージも少なく済みます。

ペダリング時は踵の角度に注意する

ペダリング時に踵が下がってしまうと、ペダルを踏み込む力が踵が下がる動作に紛れてしまいます。これではペダリング時の力が逃げてしまうので効率が悪くなってしまいます。またペダルを踏んでいる角度も浅めで下の方に集中してしまいます。膝が前に出やすくなり、この動作を続けていると膝が痛くなってしまうので注意が必要です。
逆にペダリング時に踵が上がりすぎると足首を固定する力がロスとなって、効率が悪くなります。ペダルが下の方になるとしゃくるようなペダリングになってしまいます。クリート位置が前めの初心者も多く、それが原因となっている場合もあります。
踵が下がりすぎだったり、上がりすぎだったりと踵の角度が適正でないと、力が伝わる入力点がブレているために力のロスが生まれてしまいます。また特徴的なのが、ペダルを踏んでいる角度が3時から4時と浅く下のほうに集中していることです。正しくペダルを踏むことができれば無駄な力を全て推進力に変えることができます。

5ヶ月間3本ローラーでトレーニングした効果
5ヶ月間冬場の間毎日3本ローラーに乗り続けた結果速くなったのか。それとも変わらなかったのか。実際に先日多摩川サイクリングロードで実走してきたときのレポートを紹介します。
ヒルクライムは軽いギアで軽くペダルを回す

ヒルクライムではペダルの回転数が落ち、遅いケイデンスになりがちです。ヒルクライムでは重いギアで踏むのはあまりよくありません。重く踏みながら登ると筋肉への負担が大きく脚が売り切れになります。軽いギアで回した方が膝や筋肉へのダメージは少ないです。出力が低い一般的なライダーは、ケイデンスは遅めになります。目安としては70回転くらいでペダルを軽く回せるギアを選択するといいでしょう。出力が高い選手や脚力に自信のあるヒルクライマーならペダリングは80回転くらいがベストとされます。早い回転は心肺への負担がかかりますが、筋肉が疲労するよりも回復が早いです。

効率のいいペダリングのイメージ

ペダルの踏み下ろし始める位置は時計の針の2時の位置からです。この2時のポイントがペダリング効率を高めるポイントです。ここからグッと力が入っていきます。3時のポイントは、2時から踏み込むことでこのあたりに来た時にパワーのピークをペダルに伝える事ができます。これが最も効率が高いペダルの踏み方です。そして5時くらいまでパワーをペダルに伝えます。ここからは力は入れません。下死点を越えると今度はこちらの脚が逆脚になります。腿の筋上げの動作をすることでペダルから脚の重みを抜きます。
ペダルへの入力ポイントが2時から5時と目一杯長いのが特徴です。パワーと重心と重力をロスなくペダルに伝えきっています。ペダリングは言うほど簡単ではなく、身につけるには日頃の練習が必要です。日頃から正しいペダリングをイメージしてペダルを踏むだけでもいい方向に変わってきます。

ヒルクライムを楽に登るフォーム-重心を意識する
ヒルクライムが苦手な方はヒルクライムの時のフォームを見直してみましょう。重心を意識することでヒルクライムの時のペダリングが楽になり登りでもペダルに効率よく力を伝達できるようになり今までより楽に登れるようになります。


ヒルクライムを楽に登る正しいダンシング
ヒルクライムでうまくダンシングを入れる事でシッティングで疲労した筋肉を休ませる事ができます。ヒルクライム時の正しいダンシングを身につける事で使う筋肉と休ませる筋肉を交互に混ぜて楽に登る事ができるようになります。


ヒルクライムを楽に登るペースの作り方
ヒルクライムではペース配分が大切です。特に一般のライダーは高強度域に入らない強度で一定のペースで登ること。そして間に心拍を落ち着かせる低強度のライディングを混ぜることで走破できる確率があがります。

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