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ヒルクライムを楽に登るペースの作り方

ヒルクライム時のペースを考えて強度配分する

ヒルクライムを楽に登るペースの作り方
ヒルクライムで持続して登り続けるために重要となるのが呼吸です。ヒルクライム中の自分の呼吸の状態で自分が今どのくらいの強度で走っているかという強度管理の指標に使えます。細かい数値で強度管理をするにはパワーメーターによるFTPやハートレートモニターによる最大心拍数と現状の心拍数で管理するのがベストですが、だいたいの強度のパターンとして判断するとした場合3つのパターンに分類することができます。ヒルクライム中の強度の判断基準としては、会話ができるほど余裕がある状態が強度弱、会話するのはちょっときついけど走り続ける事ができる状態が強度中、息が上がって苦しくて心臓の鼓動が聞こえるほど心拍が上がりきってしまっている状態の強度大の3つです。

ヒルクライム中のベストな強度とは

ヒルクライム中はちょっときついけど走り続けられる程度の強度中の状態を基準として走るのがベストです。しかし、一般のライダーは強度中の間に楽に走る事ができる強度弱を入れていかないと1時間を超えるような長いヒルクライムでは確実にバテてしまいます。

ヒルクライムは呼吸の仕方も大切

ヒルクライムは呼吸の仕方も大切になります。息を吸い込むより、息を吐く事を意識するようにします。息を吐いた分は自然に吸い込む量になります。息が上がってゼェゼェと強度大に入ってしまったら、一度大きくため息をつくことで、気持ちも強度も抑えることができます。大会等では、興奮して呼吸も短く浅くなりがちです。まずはゆっくりと深く深呼吸して呼吸量を多くすることを心がけましょう。

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ヒルクライム中の強度弱の状態

ヒルクライムしていても普通にしゃべることができるくらいの息遣いになります。楽に走り続けられますが、このままではいつまで経ってもゴールに到達できません。ただし、一般のライダーで1時間を超えるようなヒルクライムでは、この強度弱の時間も入れていかないと力を使い果たして失速してしまうリスクがあります。

ヒルクライム中の強度中の状態

しゃべるのがちょっと面倒、走る事に集中していて息遣いもハァハァと少し呼吸が強い状態です。ちょっときついけど走り続ける事はできる強度で、ヒルクライムではこの強度中で登るのが一番ベストで速いです。ただし、一般のライダーだとこの強度中の状態は1時間程度しかもちません。

ヒルクライム中の強度大の状態

呼吸が速くなり息が上がってしまっていてゼェゼェしてしまい、すごくきつい状態です。この状態は明らかに強度が強すぎです。こうなってしまうと10分も持たずにバテてしまいます。強度大に入ってしまったと思ったら、力を抜き大きく深呼吸して強度と気持ちを抑えるようにしましょう。

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1時間以上のヒルクライムでは強度弱を間に入れる

一般のトレーニングをしていないライダーは強度中でヒルクライムをすると、大体1時間が限界になります。そのため、ヒルクライム全体で2時間登る事が想定される場面では、オーバーする1時間は強度弱を取り入れて補填するようにします。強度弱のインターバルを入れる事で、強度中を上手に使い切り、力を使い果たして失速することを防ぐ事ができます。

最も速く走ることができる強度中の運動強度ですが、1時間程度しか維持できません。20km程度のヒルクライム大会等で、1時間を切れる選手なら強度中で最後まで走りきる事ができます。しかし、ゴールまで1時間以上かかるペースの一般ライダーは、強度中のパワーを途中で使い切ってしまうことになります。そのため、1時間を超える分は強度弱を入れる必要があるのです。

ペース配分に失敗してしまったら

ペース配分を失敗して強度中で走り続けて、力を使い果たしてしまい失速してしまったらどうすればよいのでしょうか。その場合、一度ロードバイクから降りて深呼吸して呼吸を整えて心拍も下げる小休止を入れる方が結果として走り続けるより速い場合が多いです。足を着きたいという状況は筋肉疲労も溜まってしまったと考えられます。筋肉の疲労は呼吸と違ってすぐには回復しないので、こうならないことが大切になります。

ハートレートモニターで強度管理をする

ハートレートモニター(心拍計)を使用すれば、簡単に強度がわかります。自分の最大心拍数は一般に220 – 自分の年齢で計算する事ができますので、運動強度中の80%-90%もハートレートモニターで心拍数を把握することで、今自分はどのくらいの強度で走っているかすぐに分かります。自分の運動強度中の数値が分かれば、ヒルクライム中の強度管理にも有効です。

ヒルクライムの楽な走り方

実際のヒルクライムではどのように走ればいいのでしょうか。使える力に限りがある一般のライダーは、いかに楽に走るかという事がポイントになります。ヒルクライム大会の場合は、楽に走るために、他の走者を利用する方法が使えます。自分のペースに合ったペースメーカーを見つける事ができれば、気持ち的にかなり楽になります。ヒルクライムの追走では、速度域が遅いためドラフティング効果は期待できませんが、勾配が緩かったり、山からの吹き下ろしの風が吹いている場合には効果が期待できます。

自分より少し速めの人についていくのはペースアップに有効ですが、無理して強度大に入ってしまわないように注意が必要です。
コーナーでは、大会で道路が封鎖されていてどのようなラインでも走って良い場合ならなるべくアウト側を走るようにしましょう。峠のコーナーはイン側は勾配がきつくアウト側は勾配が緩くなっている場合が多いのでなるべく勾配の緩い所を走行するのが目的です。コーナーのインから登れば短く速くなりそうですが、勾配がきついため負荷がかかり強度が上がりやすくなります。疲れないために、強度の上下の幅をなるべく抑える事が大切です。

勾配の緩い区間はあえてインターバル区間にする

一定の出力で走り続けるのがベストですが、初心者は勾配の緩い区間ではあえて踏み込まない事で、強度弱のインターバルを作ったほうが良いです。この勾配の緩い区間で深呼吸して呼吸を整えて心拍も下げて次の勾配が上がる区間に備えて少しでも回復に努めましょう。

スタートは気持ち抑え気味に

ヒルクライムのスタートは、強度がやや低いくらいに抑えて走り出すのがおすすめです。初心者の場合、興奮してスタート直後に強度が上がりがちになってしまいます。強度が上がると力を一気に使い果たして失速してしまい、ゴールが遠のいてしまいます。一般ライダーの場合は、楽に走る事を心がける方が結果として速く走る事ができます。

ヒルクライムのペース配分のポイント

日頃からトレーニングをしていない一般のライダーがヒルクライムに臨む時のポイントは、いかに楽に走るかを心がけて走ることです。運動強度中で走り続ける事ができれば一番速く走る事ができますが、強度中は大体1時間維持するのが限界になります。ヒルクライム大会等で1時間以上走り続ける事が想定される場面では、強度中の間に強度弱のインターバルを入れる事で呼吸を整えたり、心拍を下げたり回復しながら走る事ができます。ハートレートモニター(心拍計)を利用していれば、自分が今どのくらいの強度で走っているか数値として把握することができます。強度大に入る前にきつくなってきたなと感じたら、深く深呼吸して酸素摂取量を増やして呼吸を整えて強度弱で走るようにしましょう。

コーナーでは勾配の緩いアウト側を走行する事で、一定の強度で走ることができます。コーナーのイン側は勾配がきつい場合が多いため、距離が短いとは言え一時的に負荷が高くなり強度の上下が発生します。強度が高くなってしまうと筋肉も含めて疲労が溜まってしまいペースが下がる原因になってしまいます。それよりも走る距離は長くなりますが、一定の強度とペースで走る事ができるコーナーのアウト側を走行することで結果速く走る事ができます。

勾配の緩い区間に入ったら、ペースを上げたいところですが次の勾配がきつい区間に備えて強度弱でインターバルを入れる事も有効です。この区間で休むダンシングも入れて筋肉の疲労も軽減するとさらに効果的です。深呼吸して呼吸を整えて心拍を下げつつ休むダンシングでシッティングで酷使していた筋肉の疲労を回復させることで次の勾配のきつい区間に備えましょう。

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一般のライダーで1時間を超えるようなヒルクライム大会やサイクリングでヒルクライムの場面に遭遇した時は本記事のような強度中と強度弱をうまく使って走り抜けましょう。ポイントは息がゼェゼェと苦しくなってしまう前に、強度弱でインターバルをうまく入れて少しでも回復することです。

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