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インターバルトレーニングを実践する上のポイント-40歳からでも速くなる方法

インターバルトレーニングを実践する上で注意するポイント

インターバルトレーニングを実践する上のポイント
インターバルトレーニングは高負荷ながら、短時間で効率的なトレーニングができる反面、身体のアフターケアをきちんと行わないと翌日に疲労が残ったり、ケガに繋がってしまう可能性があります。40歳代からでも実践すれば確実に強く速くなれるトレーニングですが、身体に高負荷をかけますので身体のケアを重視してトレーニングを実践することが大切になってきます。

時間を大切にすること

プロでもない限りはロードバイクはほとんどの方は趣味で乗っていると思います。仕事や家庭もあり時間が限られている中でトレーニングを継続するためには、少ない時間を有効活用してトレーニングする事が大切になってきます。とにかく時間を大切にして、限られた条件の中で集中してトレーニングする事が大切です。スマートフォンをいじっているといった、不毛な時間を削るのがポイントです。休日は午前中にはトレーニングを終わらせて、午後は家族サービスするなど家族の理解をもらいつつ継続してトレーニングしていきましょう。

身体のケアを重視する

40歳代になると年齢による回復力の低下を実感していると思います。練習後のマッサージ、ストレッチ、食事、睡眠の充実をかなり意識する事がポイントです。質の高いサプリメントの摂取や疲労回復のための睡眠時間確保は特に重視します。支えてくれる家族の存在も大きい事でしょう。

安全面にも注意を払うこと

平地でしたら信号がなくて見通しがよく、交通量が少ない直線の道路でトレーニングを行います。幸いにしてそういった立地が近所にある場合は実走でのトレーニングも質の高いものが行えるでしょう。また、スピードの出にくい坂道で行う事もポイントです。雨の日は無理をせずにローラー台を使って室内でトレーニングを行う事もポイントです。

インターバルかLSDトレーニングか

エンデュランス能力を向上させるトレーニングとしてはインターバルトレーニングの他に、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)トレーニングがあります。どちらのトレーニングもエンデュランス能力が向上しますが、時間効率を考えるとインターバルトレーニングに軍配があがります。LSDトレーニングはスローペースで長い距離を走り込むトレーニングのため、平日のトレーニングとしては時間を多く消費して時間効率が悪くなってしまいます。また、一定以上のレベルまで到達するとインターバルトレーニングで高負荷をかけたほうが一段上のレベルに到達しやすくなるといったメリットもあります。

40歳代のインターバルトレーニングの内容

40歳代で行うインターバルトレーニングの一例としては、目標とするレースを定めたら長期的に見てパワーが向上することを目指します。基本となるのは30秒間踏んで30秒間休むことを20分間繰り返すトレーニングを1セットとします。1日でこれを2セットもしくは3セットこなす事を決めます。そして1週間のうちに4日間は行います。次の週には練習日を増やすか、1日のうちのセット数を増やします。3週間のロングスパンでトレーニングの質か量を増やして達成していきます。また、トレーニング時はきちんと集中して、身体や筋肉がどう動いているかを意識して、正確な機材で取ったデータと照らし合わせる事も大切です。
年齢を重ねると回復力などが若い頃に比べると低下している事を実感するのは事実です。トレーニングに出てひと踏み目で今日はダメと分かったら、その日は引き返して休息に充てる事も大切です。若い時の経験にすがらずに勇気を持って練習を変えて、回復と練習の配分をしっかりとコントロールする事が大切です。

1週間単位で質か量を増やしていく

最初は30秒間踏んで30秒間休むことを20分間繰り返すのを1セットにします。1日にこれを2セットくらい行うメニューを1週間で4日程度行います。次の週からはそこから強度を上げて本数を増やすか、強度を高めて8分や4分の短時間で行ったりしてトレーニングの質か量を増やしていきましょう。

トレーニング中は身体の動きを意識する

踏んでいる時に自分の筋肉や身体全体がどう動いているかを意識します。パワーメーターやペダリングモニターを活用して、数値と感覚の照らし合わせを繰り返して、継続していくことがパワー増加に繋がります。

最終的に辻褄が合えば問題なし

トレーニングに集中できないときは身体が回復していない証拠です。回復日はきっちり回復に充てて、できる時に決めたトレーニングメニューをこなして辻褄を合わせます。そのための自己管理は、40歳代だからこそできるものです。

集中してトレーニングする感覚を身につける

インターバルトレーニングに限らず、トレーニング時には集中することが大切になってきます。他の事をしながらや他の事を考えながらトレーニングしていては身体の動きや筋肉の動きを意識することができず、トレーニングの質が向上しません。実際にロードレースの場面でも、ここでアタックをかけたい、または前に付いていきたいと決断した時に集中して自身のパフォーマンスを出して対応します。そのためにその時間をきっちり集中できるようにならければなりません。まずは練習の中でその集中する感覚を鍛えていきます。集中力はブロックのようなもので、ひとつのブロックができあがればそのブロックを積み重ねて、10分、1時間とその局面を組み立てていくことができます。この集中する感覚がないとズルズルと踏み続けてしまい、結果消耗してしまいます。強い人ほど、オンとオフをきっちりと切り替えができているのです。そして楽しめない時はやらないことも一つの方法です。気持ちをしっかりと切り替えることも、継続して強くなるには大切な事です。

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