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インターバルトレーニングの実践方法-40歳からでも速くなる方法

インターバルトレーニングの実践方法

インターバルトレーニングの実践方法
インターバルトレーニングは一定の同じ負荷を何度もかけるトレーニングです。そのため、トレーニングの時にはパワーメーターを導入してトレーニングするのが理想です。パワーメーターを導入することによってFTP値を把握して精度の高いトレーニングが可能になります。しかし、パワーメーターは高価なので持っていないというサイクリストも多いと思います。そういう人は距離と時間を目安にしてインターバルトレーニングを実践する方法もあります。インターバルトレーニングの理論とメカニズムを理解したらぜひ、正しいインターバルトレーニングを実践してみましょう。

インターバルトレーニング時に指標となるFTPの計測方法

インターバルトレーニングを行う時に指標となるのが、遅筋が乳酸を処理する能力であるFTP値です。このFTP値を正確に測るなら専門的な方法で、専門家の指導のもとで行う必要がありますが、一般人にはまず不可能です。そこで機材があれば誰でも概ね計測できる方法を紹介します。ローラー台を用いて、十分にウォームアップを行った上で、20分間もつギリギリのワット数を保ちながらペダルを回し続けます。その20分間の最大平均ワット数からマイナス5%をした数字がFTP値となります。体調によって数値は左右されやすいので、できるだけベストコンディションで計測するのがポイントです。また定期的に行ってデータを取りためていくことで、より正確な数値を知ることができます。

インターバルトレーニングの負荷と継続時間

ロードバイクでインターバルトレーニングを行う場合、インターバルの回数の目安は3回から5回、負荷の継続時間の目安は3分から10分です。それを踏まえてかける負荷を決めます。負荷をかけるといっても、最大パワーではありません。全力をだしてしまうと、何度も繰り返す事ができません。それでは腎臓に入る信号の回数が減ってしまい、インターバルトレーニングとしては効率が悪くなってしまいます。また、1回目に高負荷をかけすぎて3回目、5回目の負荷が低くなってしまっても効果は薄くなってしまいます。3回から5回均等に出せる最大の負荷をかける事が必要になってきます。
負荷の目安は、継続時間が3分から5分でしたらFTP値の130%、5分から10分でしたらFTP値の110%です。よってパワーメーターを活用するのが手っ取り早くなります。パワーメーターがあれば3回目も5回目も1回目と同じパワーが出ているかを確認することができます。3回目から5回目にパワーが下がってしまうようであれば、設定した負荷が高すぎるということになります。

パワーメーターが無い時のインターバルトレーニング方法

パワーメーターが無い時のインターバルトレーニング方法としては、走る距離と時間を目安にするといいでしょう。一定の区間、ローラー台であれば一定の走行距離を決めておき、ここから何分くらいで走るというように目安を設定しておけば、それを繰り返し走る事で負荷を一定にしてインターバルトレーニングをすることができます。

レスト時間の設定の目安

インターバルの回数と継続時間と負荷が決まったら、次はレストを決めます。しかし、レスト時間を決めるのは難しいです。それは、FTP値は人によって違うからです。FTP値が低い人は回復力も低いので、レスト時間を多く取らないといけません。とはいえ、完全に休んでしまうとレペテーショントレーニングになってしまうので、完全に回復するのもいけません。心拍が下がりきらないうちに次に負荷をかけるのがポイントです。
正確なメニューを組むにはトレーナーに頼むしかありませんが、自分でやる人は心拍が下がりきっていないけどそろそろいけるかなと感じるレベルまで回復した時に、次の負荷をかけるという判断で行うしかないでしょう。
レスト時は負荷を下げて、血流を促すために軽く脚を回しておくこともポイントです。負荷の継続時間が3分の場合、レストの目安は5分程ですが、前述したとおりレスト時間は人それぞれのFTP値によって変動します。自分の実力や感覚によって調整するようにしてください。

インターバルトレーニングをする頻度

トレーニングを実践する頻度ですが、毎日同じことをやるよりは、変化をつけたほうが効果が出やすいと言われています。同じ事を繰り返していては身体が慣れてしまいます。火曜日、水曜日、金曜日にインターバルトレーニングを行い、月曜日と木曜日は回復日、土曜日と日曜日はロングライドやサイクリングに出かける、というように刺激の種類を変えることが大切です。平日にインターバルトレーニングを頑張って疲れを溜めてしまうといけないので、週末は気分転換にロングライドを取り入れ、身体をリフレッシュさせるといいでしょう。

自分の環境に合わせて工夫する

インターバルトレーニングは高負荷走を何度も繰り返すというキツいトレーニングメニューです。走る場所には注意をしなければいけません。実走で行うのであれば、高負荷で3分から5分間走り続けられる環境を見つけないといけません。平地では、高負荷を安全にかける事は難しいでしょう。どうしてもスピードが上がってしまいますし、ノンストップで走り続けられる環境も少ないでしょう。サイクリングロードは危険なのでインターバルトレーニングには向きません。安全なのは坂道です。坂道なら高負荷をかけてもそれほど高速にはなりません。そういう環境が近くにない人はローラー台を使って室内で行いましょう。
近所に数分間上り続けられる坂があれば理想的です。ウォーミングアップをしながら坂まで走り、負荷をかけて3分から5分上り、脚を回して回復させながら下り、レストが終わったらまた上る。これを繰り返せば安全にインターバルトレーニングができます。帰りはリカバリーとクールダウンに充てれば効率が良くなります。

ロングライドにインターバルを組み込む

インターバルトレーニングは必ずしも単体で行わなければならないというものではありません。ロングライドに組み込んでも問題はありません。インターバルトレーニングはエンデュランス系のトレーニングなので、ロングライドに組み込んでも支障はありません。ロングライドの途中にある峠でインターバルを行って、ヘトヘトになって帰ってくるというメニューはいいと思います。
インターバルと一言で言っても、自分の環境や好みやスタイルによってバリエーションをつけられるということです。しかし、ロングライドの途中にパワートレーニングをやっても効果は低いです。身体が疲れているため、パワートレーニングに値する負荷まで上げられないためです。刺激の種類とその順番を間違えてしまうとトレーニング効果が低くなってしまうので注意しましょう。最初にパワー、スピード系のトレーニングを行い、その後にロングライドに行くのは問題ありません。

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インターバルトレーニングの目的はエンデューロ能力の向上です。ではインターバルによって何故エンデューロ能力が向上するのか。そのメカニズムを理解して正しいインターバルトレーニングを実践して速くなりましょう。


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