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ロードバイク初心者の100kmロングライド-休憩のポイント

ロングライドの休憩は疲れる前に休むのがポイント

ロードバイク初心者の100kmロングライド-休憩のポイント
(C)Giro de Itaria

上手にロングライドを走る切るために休み方も、しっかり抑えておきたいポイントです。基本的に、疲れないためには、疲れる前に休むことです。そのため距離もしくは時間を決めて、しっかり休息をとったほうがいいです。目安としては、1時間ごとに5分から10分です。距離的に言えばおよそ15kmから20kmごとに5分から10分くらいづつ休むといいでしょう。マメに休むことが疲れを溜めないコツです。ロングライドはそれなりに長いので、特に後半だと次の休憩にはコンビニで甘いものを食べようというようなご褒美があるとモチベーションを維持しやすいです。ロングライドイベントでは、補給ポイントのグルメで、かなりやる気を出させてくれます。休息時には、ロードバイクから降りて呼吸を整えて、また水分や栄養を補給します。夏場にはほてった身体をクールダウンしたいところです。凝った上半身をほぐすなど適度なストレッチを行うとリフレッシュできて、次のライドに繋げる事ができます。

休憩は1時間ごとに5分から10分

疲れたら休むのではなく、疲れないうちにこまめに休息をとりましょう。目安は1時間走ったら5分から10分くらいです。距離で考えてもいいのですが、坂や道路状況によって距離は変わるので時間で考えたほうがいいでしょう。ロードバイク初心者は、休憩の感覚がつかめるまで、少し多めに休むのもありでしょう。

コンビニで休息とチャージ

いまや全国各地にあるコンビニはロングライドの休息に便利な存在です。豊富な補給食、冷たい飲み物をチャージすることができます。そしてクーラー。ただしロングライドで遠くへ行くと、コンビニの極端に少ないエリアもあるので、頼りすぎには注意が必要です。

木陰で休息しましょう

夏場はやはり日陰で休みたいところです。きっかり1時間ごとでなくても、木陰があってベンチがあったらちょっと腰を降ろしてもいいでしょう。休息時間を十分とれるスケジュールにしておけば、疲れすぎることもなく集中力を維持する事ができて、後半余力を残す事ができます。

休憩中に肩や首の上半身をストレッチする

ロードバイクから降りたら、ついでにストレッチしましょう。脚は回して動き続けているので、ここではロングライドでこわばりやすい上半身のポイントをストレッチします。動く事が少なく、血流が滞るのが肩と首です。肩は回して、首は伸ばして筋肉や筋をほぐしてあげましょう。

肩を回してストレッチ

ハンドルを握る位置を変えながら走っても、肩は血流が滞りがちです。肩の前に手を置いて、グリングリンと肩を回してみましょう。前回しと後ろ回しすれば、肩の筋肉がほぐれてリフレッシュできます。

首筋を伸ばす

首筋は、ライド中は上げている状態で固定されています。なのでロードバイクから降りたら左手を後ろに回して、もう片方の手で頭を下げて左首すじを伸ばしてあげましょう。次に反対の手で右首すじを伸ばしましょう。

制限時間がないロングライドでは休憩はこまめに

ブルベのような200kmを13時間30分という制限が設けられているサイクリングでは、1時間ごとに休憩をとることは中々難しい状況も多々ありますが、制限時間がないロングライドではまずは、ロングライドで疲れを溜めない走り方を身につける事が大切になってきます。100kmロングライドでの走り方や休憩の取り方が将来ブルベのような超長距離サイクリングでも経験として生きてきます。また、ロングライド中の休憩時間が5分から10分と短い時間をおすすめする理由は、長時間休息する事による身体の筋肉の硬直を防ぐ目的もあります。長時間休息してしまうと再スタートする時に身体の筋肉が凝り固まってしまって、走り始めてから筋肉がほぐれてくるまでに時間がかかってしまい余計疲労の原因になってしまいます。ロングライドは長時間身体を動かしますので、なるべく筋肉がほぐれている状態を維持するためにも、休息時には長時間走って長時間休憩するのではなく疲れる前にこまめに短い休憩をとる癖をとるのがポイントになります。

ロードバイク初心者の100kmロングライド-フォームとペース管理
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