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ロードバイク初心者の100kmロングライド-効率的な楽な走り方

ロングライド100kmはいかに楽をして走るかがポイント

ロードバイク初心者の100kmロングライド-効率的な楽な走り方
ロードバイク初心者が100kmを走破するためのポイントは、いかに楽に走りきるかということです。楽とは無駄にパワーを出さず、またパワーをロスせず、身体のどこも痛くならず、疲れを溜めないということです。楽して長く走り続けるために、あえてがんばらない。無駄ながんばりが、限りある体力を奪い、パワーをロスして、また疲れを蓄積する原因となります。いかにがんばらないで走るかという事が、ロードバイク初心者のロングライド成功の鍵になります。

省エネライドを心がける

ライドとなるとついついテンションが上がって、踏んでしまうのですが、それがいけません。落ち着いて省エネライドを心がけるようにしましょう。そうすれば延々と走っていられるライダーになる事ができます。ロードバイクは、全パワーの半分以下の走りでも、結構速く走る事ができます。逆に2倍がんばって走っても、2倍速くなるわけではありません。反対に2倍以上疲れて、10分も持たずに疲労してしまいます。がんばらない走りは、こんな特徴を生かしたロードバイク走法の基本とも言えます。プロのレースでも、ある局面では戦略的にがんばらない事で、最後に残ったパワーを使って勝つ。省エネ走法をマスターすれば、200kmも300km走破も夢ではなくなります。

無駄な脚のかかりをなくすペダリング

がんばってスピードを出そうと思うと、ギアが重く脚の筋肉への負担が大きくなります。そうすると後半に脚が動かなくなってしまいます。重すぎないギアで軽くペダルを回し、またスピードを無理に出そうとしないこと。そうすれば長く疲れず走り続ける事ができます。
ロードバイク初心者はペダルを踏んでいる感覚があるほうが、速く進むと感じがちなのでギアが重くなる傾向があります。すると脚の筋肉の負担が過度になります。

ギアは意図的に軽めにする

ペダルを回転させる事を意識するだけで、やや呼吸は上がりますが脚への負担は少なくなります。ロードバイク初心者はこのくらいと感じるよりギアを1枚軽くしてみましょう。この時のトルク感はママチャリより軽く感じるはずです。

あえてダンシングしない

スピードを上げたり、ヒルクライムの時など脚の筋肉の疲労を逃がすためにダンシングする事は有効ですが、ロングライドだと負担になることもあります。ロードバイク初心者にとってダンシングは、急激な心拍アップとギアを重くするため、脚の筋肉への負担も増しやすくなります。ダンシングをやめて、シッティング中心に走る事も有効です。

30%の走りでも60%ぐらいの走りができる

軽く走らせても半分以上のスピードが出るのがロードバイクです。逆にむやみにペースを上げるほど効率は悪くなります。また速度が上がるほど空気抵抗は2乗で増えていくので、エネルギーを大幅にロスしやすくなります。

ペダルを踏むのではなく回す意識を持つ

ペダリングをあえて2つの種類に分けるなら、グッと踏み込む加速のペダリングと、クルクルと回す巡航のペダリングに分ける事ができます。ロングライドでは、グッと踏むという意識を排除した、ペダルをクルクルと回す巡航のペダリング中心で走ります。がんばって踏むのではなく時速20kmを継続するようにがんばりましょう。

高い位置に脚を持ち上げる疲れないペダリング

ロングライドに有効な巡航のペダリングをマスターしましょう。脚の感覚をイメージすると、脚を高く持ち上げて、脚の重みだけでペダルを回していく感じになります。踏むという意識をもたないようにして、脚の重みでペダルを回転させると筋肉への負担がない、疲れないペダリングになります。

ペダリング時の筋肉の働きを理解して意識することで変わる
ロードバイクのペダリングで普段からこの筋肉を使うなんて意識している方は少ないと思います。ペダリング時に働く筋肉の役割を理解してペダリング時に効率よく筋肉を使う事を意識することでペダリング効率が良くなります。


ペダリング動作を正確に行う神経トレーニング
ロードバイクのペダリングスキル向上は永遠のテーマです。本記事ではロードバイク初心者からベテランの方までペダリングスキルを向上させるトレーニングを解説します。ペダリングスキル向上のトレーニングをして今までよりより速く遠くへ走りに出かけましょう。

心肺の疲労はすぐ回復し筋肉の疲労はすぐに回復しない

100km走るペースで走るには、時速20kmでケイデンス70回転ぐらいが目安になりますが、これはかなり軽く高回転でペダルを回しています。これはペダリングの時に脚の筋肉に負担をかけないためです。すぐに回復する心肺を有効に使うようにしましょう。

心肺の疲労はすぐに回復する事を有効に使う

ペダルを高回転で回すのは、スピードを維持するためです。軽く速い動きは、心臓と肺に負担がかかります。こうなると息が切れますが、信号待ちなどで呼吸を整えれば通常に回復します。これを有効に活用して、脚の筋肉へ負担をかけるのではなく心肺の回復力を活用して走る事を心がけましょう。

ロードバイク乗車時の具体的な呼吸法とは何か
ロードバイクに乗っていると呼吸が苦しくなる。それは何故か。呼吸のメカニズムを理解してロードバイクに乗っている時の具体的な呼吸法について解説していきます。呼吸法を身につけることでペダリングや体幹も鍛えることができます。
脚の筋肉の疲労は蓄積する

脚の筋肉に負担がかかると、筋肉は疲れます。筋肉は一度疲れてしまうと疲れが蓄積していきます。完全に筋肉の疲労が抜けるのは翌日以降です。ライド中にはまず回復できません。いかに脚の筋肉へ負担をかけないで、疲労を蓄積させないように走るかがロングライド走破のポイントになります。

無駄を極力省いて省エネ走法を身につける

ロングライドの省エネ走法は、ガソリンをなるべく使わない車の省エネ走法ととてもよく似ています。むやみにアクセルを踏まない事は、ロードバイクで言うなら、むやみにペダルを踏み込まない事です。無駄な急発進は、ガソリンを余計に浪費しエンジンに負担をかけます。ロードバイクだとパワーを浪費し、脚の筋肉が疲労するだけです。
車と同じく、ブレーキをかけるのもエネルギーの浪費なのでなるべく避けたいところです。ブレーキはそこまでの加速にかかったエネルギーを捨てているのと同じです。もちろん必要な時は減速と停止すべきですが、周りをよく見てライドすれば、ブレーキングも最低限で済ます事ができます。無駄な事はなるべくしないのが、効率のよい走りの秘訣です。限りある体力をいかに温存して走りきるか。よく走れるライダーは、体力だけではなく、省エネ走法もしっかりマスターしています。ロングライドは、賢くしたたかに走りきるのがポイントです。

小さな坂は下りきる前で加速して乗り切る

小さな丘などが続く道を走る場合、下りのエネルギーを無駄なく使って走りたいところです。この場合、坂を下りきる直前でペダリングして加速します。下っていく重力のエネルギーがマックスになるときに、脚の力をちょっとプラスすることで、軽く次の坂をこなす事ができます。

ブレーキをかける時は必要以上に使わない

ブレーキをかけることは、そのスピードに達するまでにかかったエネルギーを全て捨てる事です。さらには、元の巡航スピードに戻るのに、再び加速してパワーを使わないといけません。安全のためにブレーキは使うべきですが、周りをよく見て走れば、不要な急ブレーキはなくす事ができます。

信号をよく見て停止しないタイミングを計る

信号のタイミングを見定めて走る事。信号が赤になるのに気付いたら、ペダリングをやめて惰性で進みます。できれば停止せずにすむようにタイミングを合わせれば、停止から再加速という踏み返しを避ける事ができます。

信号での再加速のコツ

信号で停止したとしても、再スタートで力強く踏んだりして一気にスピードをださないようにしましょう。いきなりアクセルを踏みすぎると燃費が悪い車と同じで、脚の筋肉へ負担をかけます。これを繰り返していると後半かなり疲れてきてしまいます。ギアを落としてトルクをかけすぎないように、落ち着いて再スタートするようにしましょう。

ハンドルの握り方を変えて上半身の疲れを分散する

血流が滞り疲れがたまりやすいのが、動きの少ない上半身です。ハンドル上部のブラケットから根元までをあちこち握り方を変える事で、ハンドルポジションを意図的に変えます。こうして上半身を動かして、血流を促す事で上半身の疲れを分散させる事ができます。

細かいシフトチェンジをマスターする

ギアを一気に重くしたり軽くしたりしないこと。スピードや勾配、風に応じて重すぎにならないようにこまめにシフトチェンジをしていけば、疲れにくくなります。練習で走っている時から、細かいシフトチェンジを行う事で、無意識に操作できるようにしておくといいでしょう。

ロードバイクトレーニングの基礎の基礎
ロードバイクのトレーニングの本質はシンプルで体に刺激を与えて変化を促すことです。普段トレーニングで悩んでいる方やロードバイク初心者方のためになるシンプルなトレーニング方法を解説します。


ロードバイク初心者の100kmロングライド-フォームとペース管理
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ロードバイク初心者で100kmのロングライドを完走するためのコース設定はまずは無理のない平地主体でコースを設定することです。安全に走れるサイクリングロード等もコースに組み込んで余裕を持ったスケジュールでチャレンジしましょう。


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