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ロードバイク初心者の100kmロングライド-フォームとペース管理

初めてのロングライド100kmを走破するには

ロードバイク初心者の100kmロングライド-フォームとペース管理
この夏ロードバイクを購入して楽しいロードバイクライフを送っている方も多いのではないでしょうか。ロードバイク初心者にとってロングライドしてみたいと思うのは一つの目標ではないでしょうか。ロングライド。どのくらいをロングと呼ぶのでしょうか。ロードバイクの世界では一つの目安が100km以上がロングライドと言える目安になります。遠いところまで自分の力で走っていく、かつ軽快にスピーディに。ロードバイクならではの醍醐味です。ロードバイクなら100kmぐらいなら余裕で走れると経験者の方はよく言います。しかし、ロングライドの経験がないロードバイク初心者からすれば、100kmは途方もない距離だと思います。一般常識からすれば、車で移動するような距離です。本当に簡単に100kmも走れるのでしょうか。

ロードバイク初心者でも100kmは走れる

結論から言うとロードバイク初心者でも100kmのロングライドは簡単に走る事ができます。ロードバイクなら、少しのノウハウと基礎体力的なトレーニング、そしてわずかな注意をすれば、ロードバイク初心者でもきちんと100kmに到達することができます。ポイントはいかに楽をして走りきるかということです。ポイントを抑えて楽をすれば100kmのロングライドもできて、新しい景色を見ることもできます。ロードバイク初心者が100kmのロングライドを走破するためのポイントを数回にわけて特集します。

ロードバイクのフォームをチェック

いくら100km走れる体力があったとしても、身体が痛くなっては完走はできません。お尻、腰、首、肩、手首などの痛み。走り続けるのを阻害するような痛みは、たいていは間違えたロードバイクのセッティングからくるポジションの乱れが原因です。ロングライド完走の秘訣は、まず正しいフォームありきです。後ろ荷重、前荷重になりすぎない正しいポジションで乗れば、100kmぐらいの走行では、痛くなる事はありません。ロングライドの場合、レースよりはアップライトなポジションにします。スピードが目的ではないので、空気抵抗より快適さを優先します。上体が起きているほうが、普通に生活している状態に近く楽に走る事ができます。アップライトなぶん、サドルに体重が乗りがちになるので、お尻が痛いという人はサドルの交換をおすすめします。お尻の痛みはフォームよりサドルが原因の場合が多いです。特に女性は、女性専用設計のサドルに変えたほうがいい場合もあります。男性でも骨盤の幅とサドルの幅が合っていないと痛みの原因になります。ショップでテストサドルなどを試してみるのもいいでしょう。

サドル沼にハマる前にレンタルサドルを試してみる
ロードバイク乗りの悩みの一つがお尻の痛みではないでしょうか。ローディの間ではサドル沼と言われる程自分に合ったサドルにたどり着くのは難しい問題です。どうしてもお尻の痛みが解決しなければプロショップのテストサドルをレンタルしてみて自分に合ったサドルを...


ロードバイクのサドルポジションの決め方
ロードバイクの乗車ポジションを決める基本としてサドルの高さがあります。サドル高が合っていないと100%力をロードバイクに伝えられないだけでなく、ペダリングにも変な癖がついてしまいます。サドル高を正しく設定して乗車ポジションを見直してみましょう。

サドルが低くハンドルが高いセッティング

ロードバイクを購入したばかりの頃、まだ乗り慣れていない時期のポジションのまま乗り続けている場合に多いセッティングです。上体が起きすぎていて後ろ荷重気味になります。ロングライドはアップライトなほうがいいですが、ここまでアップライトだと上体が起きすぎます。サドルの後ろ部分に体重が集中してお尻や腰が痛みやすくなります。

サドルが高くハンドルが低いセッティング

サドルが高くてハンドルが低いと上級者っぽいと思っている人が多いですが、体格に合っていないと意味はありません。無理にハンドルが低く落差がありすぎると、前荷重になりがちになります。腕や肩に力が入りすぎて、肩や首の痛みの原因になります。

身長と股下にあった適正なポジション

サドルの高さは、シューズのつま先が軽く地面に付くくらいが適正です。水平にしたクランクのペダルに足を乗せて膝の角度が110度前後がベストなセッティングです。ハンドルとの落差は、身長にもよりますが170cmぐらいの場合3cmぐらいが楽なポジションです。

ロードバイクのポジションの考え方
ロードバイクのポジションは万人のための正解はありません。正しいポジションの目標は一つですが一人ひとりに合ったポジションの結果はバラバラです。正しいポジションの考え方を知って今のポジションが自分に合ったポジションか考えるきっかけにしてください。

100kmを走る切るためのペースとは

100kmというと遠く感じますが、速い人だと朝スタートしても午前中くらいには走りきってしまいます。ロードバイク初心者でも走法を間違えなければ時間をかけて100km到達は可能です。時速20kmを出せれば、信号さえなければ5時間走って100kmになります。休憩や信号待ちを入れても7時間くらいあれば走りきることができます。午前9時にスタートして、日が暮れる前にはゴールできる按配です。とはいえ、6時間から7時間はロードバイク初心者には結構な長丁場だと思います。7時間から8時間の間体力を維持する必要があります。疲れないためにもがんばらない事がとても大切なポイントです。

時速20kmで走り続けられる走力をつける

まずは時速20kmを無理なく維持できる走りをマスターしましょう。長い時間走り続けるために脚に負担をかけない。そのために軽めのギアで回します。ケイデンスは70ぐらいが無理のないペースです。ケイデンスとは、1分間におけるペダルの回転数です。つまり1秒1回転よりちょっと速いくらいのペースでペダルを回します。まずは1秒1回転を目指してペダルを回してみましょう。これでサイコンのメーターを見て18kmから20kmぐらい出ていれば大丈夫でしょう。ロードバイクならこのくらいのスピードはがんばらなくても出す事ができます。とはいえ、いきなり100kmというのも無謀なので、まずは20kmぐらいから始めて、40km、60kmと距離を伸ばすトレーニングをしていきましょう。60kmぐらい走れれば100km行ける体力はあると考えていいでしょう。
ポイントは時速20kmを5時間で100km到達です。

ロードバイクなら6時間から7時間で走りきれる

ロードバイクの巡航速度は速いので、楽に走っても20kmぐらいはすぐ出ます。それを5時間続ければ100kmに到達です。休憩時間や信号待ちを含めても7時間から8時間ぐらいです。このくらいなら日中でも走りきる事ができます。ですのでそんなに大変な事ではありません。その時間を走り続ける事と、時速20kmをキープする事が100km走破のポイントになります。

時速20kmで1秒1回転を目指す

ロードバイク初心者のロングライドの場合、時速20kmでケイデンスは70ぐらいがベストになります。軽く感じるくらいのギアでこのくらいのスピードでペダルを回す事ができれば、脚に負担がかかりません。まずは1秒1回転をイメージしてペダルを回してみましょう。

時間はかかっても体力を消耗しきらない事

避けたいのは体力を使い切って、動けなくなってしまうことです。いくらゆっくりでも体力さえ残っていれば、時間をかければ目的地にゴールできます。体力を消耗しきってしまうと、もうその場から動けなくなって、誰かのサポートを受けなくてはならなくなります。がんばりすぎると体力を消耗しやすいので注意が必要です。

段階的に距離を伸ばしていきましょう

ロードバイクに乗るのは初めてという人は、まず20kmを走り続けてみましょう。それができたら40kmにチャレンジします。40kmも走破できたら60kmと段々と距離を伸ばしていきましょう。これがロングライドのためのトレーニングです。疲れない走り方や、補給や休憩などのタイミングもマスターしていきましょう。60kmを無理なく走る事ができたら、もう体力的には100kmも大丈夫なはずです。100kmのロングライドにチャレンジしてみましょう。

ロードバイク初心者の100kmロングライド-コースの選び方
ロードバイク初心者で100kmのロングライドを完走するためのコース設定はまずは無理のない平地主体でコースを設定することです。安全に走れるサイクリングロード等もコースに組み込んで余裕を持ったスケジュールでチャレンジしましょう。



ロードバイク初心者の100kmロングライド-効率的な楽な走り方
ロードバイク初心者が100kmを走破するポイントはいかに楽に走りきるかです。無駄にパワーを出す事なくパワーをロスせず疲れを溜めない事が大切です。楽に走るためにがんばらない事。100kmロングライドを成功するための走法について解説します。


ロードバイク初心者の100kmロングライド-休憩のポイント
ロングライドでは休憩もポイントになります。ポイントは疲れてしまう前に休憩を取る事。そして一定時間ごとに休息を取ることです。ロングライドにおける休憩の仕方とポイントを解説します。


ロードバイク初心者の100kmロングライド-補給のポイント
ロングライドではハンガーノックを防ぐためにも補給が重要です。補給を摂るにしても補給に適したものと適さないものがあります。また水分補給も暑い時期には工夫が必要です。ロングライドする時の補給のポイントを解説します。


ロードバイク初心者の100kmロングライド-装備と持ち物
ロングライドともなると装備や持ち物もそれなりのものの用意が必要になります。特に水分の補給ボトルとパンク修理に対応するためのツール類です。ロングライドで最低限用意しておきたい装備と持ち物について解説します。


ロードバイク初心者の100kmロングライド-暑さ対策のポイント
暑い夏場から初秋にかけてのロングライドにおける暑さ対策のポイントを解説します。ポイントは熱中症にならないために水分を補給することと身体を早めに冷やす事です。暑い時期のロングライドのポイントを解説します。


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