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ロードバイク初心者の100kmロングライド-補給のポイント

ロングライドの補給はこまめに摂るのがポイント

ロードバイク初心者の100kmロングライド-補給のポイント
(C)Giro de Itaria

ロングライドでは、水分、糖質、電解質などの積極的な補給が必要となります。水分は汗、糖質はエネルギー、電解質は身体のバランスを保ち、脚のつりを防止します。これらはコンビニで手に入るもので補給が可能です。身近に手に入るサイクリングに適したものといまいちなものを紹介したいと思います。これらの補給は、身体に吸収されるのにタイムラグがあるので不足を感じた時にはすでに遅い場合が多いです。こまめに補給をすることで、とぎれなくエネルギーを供給することができます。ロングライド100kmで必要なカロリーは2500kcalと結構多いのです。
大切なのは朝食をしっかり食べる事です。これで前半のエネルギーを大きくサポートすることができます。そこからおにぎり、どらやき、栄養ゼリー、栄養ドリンクと後半に向けてどんどん身体に吸収しやすいものに変えていくのが補給のコツになります。こまめな補給で走り続けられますが、昼食も楽しみの一つです。ただし、時間をとられるので、ロードバイク初心者は道の駅などでサクッと済ませたほうが後半慌てずに済みます。

ロングライドの補給にいいもの

ロングライド中のエネルギー補給の基本は炭水化物です。炭水化物が身体に吸収されてエネルギーになるには、時間が必要なのでこまめに補給するようにしましょう。ほとんどの補給食はコンビニで手に入ります。コンビニを使うなら家から持っていく補給食は栄養ゼリー2本くらいあれば足りてしまいます。

おにぎり

ロングライドの前半で、身体が疲れていないうちは腹持ちがいいおにぎりがおすすめです。栄養ゼリーより吸収に時間はかかりますが、腹持ちのよさと食べやすさからいうとおにぎりが最適です。好きな味で良いですが、塩おにぎりは海苔がなくて消化しやすい特徴があります。

和菓子類

スポーツようかんやどらやき等あんこ系のお菓子もサイクリストの定番です。手に入れやすく、小さくて高カロリー。甘くしっとりとしているので、口の中がボソボソにならないという利点もあります。

栄養ゼリー

ロングライド後半で、胃腸も疲れてきた頃に栄養を補給するのに最適なのがエネルギーゼリーです。おにぎり1個分程度のエネルギーをすばやくチャージすることができます。身体への吸収も早くビタミンも入っているため、ロングライド後半で固形物が受付無くなってきたら栄養ゼリーでエネルギーをチャージしましょう。

ミネラルタブレット

塩分やミネラルは汗とともに流れ出てしまうので補給が必要です。最近は塩分チャージができるタブレットなども増えてきたので、汗をたくさんかいてしまった時は塩分とミネラルをチャージするためにこういったミネラルタブレットで塩分とミネラルをチャージしましょう。

1時間におにぎり1個が目安

ロングライド100kmに必要なカロリー2500kcalをこまめに補給します。補給の目安は、1時間あたり200kcalくらいです。これは大体おにぎり1個分に相当します。ライドの最初の数時間は朝食分のチャージが効いているので、無理して食べなくても大丈夫です。

ロングライドの補給にはあわないもの

脂質が多い揚げ物や揚げパンは、消化によくないのでおすすめできません。必要なのはエネルギーなので、動物性たんぱく質も必要ありません。とはいえ、絶対食べてはいけないというわけではありません。食べたいものを食べるというのも、走るモチベーションになるので絶対ではありません。

唐揚げ

揚げ物は消化が悪くあまりおすすめできません。胃腸に負担がかかり食べ過ぎると胃がもたれる原因になります。けれども、食べたい気持ちはわかります。

カレーパン

から揚げと同じく脂分が多いです。同じくパンを食べるなら、あんぱん、ジャムパン等がおすすめです。甘くないのなら炭水化物主体の焼きそばパン等がおすすめです。

チョコレート

少し食べる分にはいいのですが、大量に食べると血糖値が急に上昇して身体がだるくなってしまいます。また熱で溶けるのでベトベトになるので食べるタイミングはライド後半に適度に食べるようにしましょう。

しっかり昼食を食べるのにおすすめなのは

ロングライドの昼食は時間的に手軽に済ませたいところですが、きちんと食べたいという人も多いはず。基本的にはうどん等の消化に良いものがおすすめです。逆に刺身定食などは、消化に時間とエネルギーが必要なのでロングライドには向いていません。とはいえ、海に行ったら刺し身は食べたいものです。絶対ダメというわけではありませんが、ロングライド走破後のご褒美として海鮮ものを食べるのもいいのかもしれません。

ロングライドの水分補給は重要

他のスポーツと同じく水分補給はとても重要です。ロングライドをするなら、補給水分に余裕が持てるようにダブルボトルを装着しておきたいところです。特に夏場となると、ライドする間に水分は汗となってどんどん出ていってしまいます。もちろん汗をかかないと熱中症など危険な状態に陥るので、汗をかき続けなくてはなりません。そのために水分を補給し続ける事になります。夏には、1時間で500mlもの水分補給が必要と言われています。これを一気にではなく、こまめに補給していきます。少なくても20分おきには水分を補給するようにしましょう。5時間ともなるとダブルボトルでは水分は足りません。コンビニなどで水分は補給しておきましょう。
水分も補給食と同じく、喉が渇いたから飲むのでは遅いです。喉の渇きを覚えたら、もう体内の水分が減少してきている証拠です。こうなると身体がダメージを受けています。そうならないために喉が渇く前にこまめに水分補給を繰り返しましょう。

夏は1時間で500mlの水分補給が目安

夏は水分補給が命綱です。暑さから身体を守り、ダメージを与えないために1時間にペットボトル1本分ぐらいの水分補給が必要とされます。こうなるとロードバイクのダブルボトルでは、まかないきれません。コンビニなどで補給水分を手に入れましょう。おすすめはやはりスポーツドリンクです。水分の他に汗で流れ出る電解質なども補給できます。最近目にするようになった経口補水液は、ちょっと脱水状態気味になったときに効きます。
コンビニで手に入る冷たい飲み物でリフレッシュしましょう。飲むとともにボトルへの補給も忘れないようにしましょう。ロードバイク初心者は無理に走りながらボトルを飲む必要はありません。休息時や信号待ちなど、サドルから降りた状態で飲むといいでしょう。慣れないのに、走りながら飲もうとするとロードバイクがふらついて危険です。

夏場はダブルボトルを装着しましょう

ロードバイクにはダブルボトルを装着しましょう。これで1Lから1.5Lぐらいの水分を運ぶ事ができます。冬場なら、ボトルは一つでもいいのですが、夏場は大量の水分が必要になります。かつ水分切れを起こすと危険なのでやはりダブルボトルのほうが安心です。一つにはスポーツドリンク、もう一つはミネラルウォーターもしくは水道水をいれておくといいかもしれません。同じボトルでもいいですが、ボトルを変えておいたほうが、違いがわかり間違いづらいです。夏は両方保冷ボトルでもいいでしょう。

3つ目のボトルケージを取付ける-ELITE VIPボトルケージクリップ
3つ目のボトルケージを取り付けてロングライドを快適に。ELITE VIPボトルケージクリップの紹介です。ロングライドでダブルボトル体制にしてさらにツールケースを装備したい時に便利なアイテムです。

水分は冷たいと身体に吸収されやすい

温かい水分はゆっくりと体内に吸収されて、冷たい水分は速やかに体内に吸収されます。スポーツ時は速やかな水分補給が必要とされているので、補給水分は冷たくなければなりません。吸収されやすいのは4度から15度です。温かいと吸収されずに胃に溜まってしまいます。夏は保冷ボトルにロックアイスなどを入れて積極的に冷やすようにしましょう。

血糖値が急に上がるドリンクに注意

汗をかいて喉が渇いて、スッキリさわやかになりたくなると飲みたくなるのが、おなじみのコーラです。気持ちはわかりますが、コーラは糖分が高く、一気飲みすると血糖値が急に上がり、身体がだるくなってしまいます。サイダーなど炭酸系やオロナミンCなど栄養ドリンク系も糖分はコーラと同じく高いです。すごく悪いからダメというわけではありませんが、飲みたければ、できればロングライド終盤かゴール後に飲むようにしましょう。

20分おきに水分補給が目安

喉が乾いたと感じた時は、もう身体は水分不足となっています。そうならないために、水分補給は喉が乾いたとなる前に行っておきたいです。飲みたくなったから飲むのではなくて、常に身体の中に水分を保っておくことが大切です。時間を決めて定期的に水分補給を心がけるようにしましょう。大体20分おきぐらいを目安にして、1口から2口飲むようにするといいでしょう。

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