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ギアチェンジする時はケイデンスを意識する事で無駄がなくなる

ケイデンスを意識する事で変速操作がうまくなります

ギアチェンジする時はケイデンスを意識する事で無駄がなくなる
ロードバイクに乗っていてギアチェンジは誰でも簡単にできますが、上手にギアチェンジできているか?と聞かれたらどうでしょうか。平地を走っているだけなら、風や疲労度に応じてギアチェンジすればいいだけで、大した問題にはなりません。問題はアップダウンがあるコースで、それまでのスピードを無駄にすることなく走れるかどうか。それにはギアチェンジの上手い下手が大きく関係してきます。
例えば平地から上りに入る時に、ギアチェンジが苦手なロードバイク初心者は一気に2段から3段もギアを軽くしてしまいがちです。そうすると、脚がすぐに回りきってしまい失速してしまいます。一方でギアチェンジが上手いライダーは、必要以上にギアを変えません。ギアチェンジが上手いということは、どこでどれだけギアを変えるべきかを、理解しているということです。

ケイデンスとリアギア比によるスピードの関係

700×23C フロント50T×リア12-25Tの場合の速度の関係
縦軸はケイデンス(rpm)、横軸はリアギアのスプロケ歯数(T)、表内の数字は速度(km/h)

25 23 21 19 18 17 16 15 14 13 12
110 27.7 30.1 32.9 36.4 38.4 40.7 43.2 46.1 49.4 53.2 57.6
105 26.4 28.7 31.4 34.7 36.7 38.8 41.3 44.0 47.2 50.8 55.0
100 25.2 27.3 29.9 33.1 34.9 37.0 39.3 41.9 44.9 48.4 52.4
95 23.9 26.0 28.4 31.4 33.2 35.1 37.3 39.8 42.7 46.0 49.8
90 22.6 24.6 26.9 29.8 31.4 33.3 35.4 37.7 40.4 43.5 47.2
85 21.4 23.2 25.5 28.1 29.7 31.4 33.4 35.6 38.2 41.1 44.5
80 20.1 21.9 24.0 26.5 27.9 29.6 31.4 33.5 35.9 38.7 41.9
75 18.9 20.5 22.5 24.8 26.2 27.7 29.5 31.4 33.7 36.3 39.3
70 17.6 19.1 21.0 23.2 24.5 25.9 27.5 29.3 31.4 33.9 36.7

上の表は、スプロケ歯数(T)、ケイデンス(rpm)、速度(km/h)の関係を示したものです。19Tで90rpmならば速度は29.8km/hとなります。例えば上りでケイデンスが80rpmに下がり、約5km/h減速する時、最適なスプロケは21T、1段下げるのがベストということになります。もし2段から3段下げて軽くしたら80rpmで約20km/hになり、軽すぎて脚が回りきってしまいます。
ご自分の脚力と心拍が上がりすぎない平均ケイデンスから、巡航速度を見てみると今の自分にあった速度帯がわかると思います。ギア比とケイデンスで出せるスピードは決まりますので、この表を参考に平地ではどのギア比とケイデンスで巡航するか、上りにさしかかったら傾斜に合わせてギアを何枚変えてケイデンスはどのくらい落とす事で、なるべく無駄な減速をしないようにするかという事の参考にしてみてください。

ケイデンスが計測できるサイコンを導入してみましょう

ロードバイク初心者の方にぜひおすすめしたいのが、ケイデンスが測定できるサイクルコンピュータの導入です。速度だけ計測できるサイクルコンピュータは安価で気軽に導入できるサイコンですが、ケイデンスがわからない状況で走行していると、ケイデンスと使用しているギア比によるスピードの関係性が分からず、スピードだけを意識してしまって気がつかない内に脚に負担のかかるギアでペダルを踏み込んでいて脚の筋肉に大きな負荷をかけてしまい、いつのまにか脚が売り切れになってしまう事態になる事もありえます。ケイデンスが計測できれば速度を意識するのではなく、自分に無理のないケイデンスで走り続けられるギアを選択することができるようになります。

また、平地ではどのくらいのケイデンスで走るのが自分に合っているのか、上りにさしかかったらどのくらいのケイデンスまで落としてそれに合わせてギアをチェンジすることで、無理なく上る事ができるのかということも数字として理解できるようになります。勾配のきつい上りでは一番軽いギアにするのでわかりやすいですが、ちょっとしたアップダウンがあるコースでは一定のケイデンスを維持するために、細かくギアチェンジしてなるべく脚に負担がかからない走り方が求められます。脚の筋肉に負担がかかる前にギアチェンジすることで長距離のサイクリングでも疲労を軽減する事ができるようになります。今ケイデンスを計測できるサイクルコンピュータを使用していないロードバイク初心者の方は、ぜひこれを機にケイデンスも計測できるサイクルコンピュータを導入してみてください。

上りに合わせて最低限のギアチェンジで無駄をなくす

ギアチェンジが上手いライダーは平地からの惰性を生かして上り始めて、徐々に減速するスピードとケイデンスに合わせて無駄なくギアチェンジして、その勾配に合わせたギアを選択して脚に負担のかからないギアとケイデンスで最低限の減速で上りきります。ギアを一気に2段も3段も落とすと脚が回りきってしまって失速しすぎて平地での惰性が活かせません。上りだからといって一気にギアを落とすのではなく、勾配に合わせて脚に負荷がかかりすぎない程度でペダルを回せるギアを素早く選択できるように練習してみましょう。

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