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インターバルトレーニングのウォーミングアップとリカバリー-40歳からでも速くなる方法

インターバルトレーニング前のウォーミングアップとリカバリー

インターバルトレーニングのウォーミングアップとリカバリー
インターバルトレーニングはFTP値より上の高負荷領域で行うトレーニングのため、トレーニングを開始する前のウォーミングアップとトレーニング後のリカバリーとクールダウンは大切です。特に40歳代のインターバルトレーニングは、回復力が低くなっている年代ですので、ウォーミングアップとリカバリーとクールダウンはインターバルトレーニングで疲れていてもしっかり行う事が大切になってきます。インターバルトレーニングを実践するにあたって、トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のリカバリーとクールダウンについて解説します。

ウォーミングアップのポイント

ウォーミングアップのポイントとしては、負荷をかけすぎずに脚を回しながら身体をほぐしていく事です。最初の10分間くらいは軽いギアで、最後の1分から2分間はギアを1枚重くしてもう少し負荷をかけて心拍を少しづつ上げていきます。もしこのウォーミングアップをやっておかないと、トレーニング中の強度が落ちてトレーニングの効率が悪くなってしまいます。
インターバルトレーニングは高強度のトレーニングですので、しっかりとウォーミングアップをすることが必要になります。もしウォーミングアップをせずに心拍が上がりにくい状態で高負荷をかけたらどうなるかというと、乳酸が大量に出るのに心臓がまだ立ち上がっていないため、酸素の供給が遅れてしまいます。そうなると筋肉が動かなくなってしまい、トレーニング強度が落ちてしまいます。そんな状態では良いトレーニングはできません。
ウォーミングアップは10分から15分が目安です。軽いギアで負荷をかけずに脚を回して、徐々に心拍を上げていきましょう。そうすると心拍が上がりやすくなり、トレーニングに必要な酸素の供給がすぐできるようになります。その状態にしてからトレーニングを始めることが大事です。

リカバリーとクールダウンのポイント

リカバリーのポイントは、心拍を落とさずに軽いギアを高ケイデンスで回します。この目的は血液循環によって脚の乳酸値を下げるためです。クールダウンのポイントは、負荷を下げて心拍を落とします。目的は心拍数を下げて、トレーニングを終了します。
インターバルトレーニングを終えた直後は筋肉が酸性になっているため、リカバリーとクールダウンは必須です。トレーニング後は軽いギアにして、心拍を落とさないように高ケイデンスで脚を回して、血液を循環させて脚の乳酸値を下げていきましょう。リカバリーが終わったら脚の動きが軽くなるのがわかると思います。そこから心拍を落とすクールダウンに入ります。負荷もケイデンスも下げて数分走り、十分に心拍数が下がったら自転車を降りても大丈夫です。リカバリーとクールダウンもウォーミングアップと同じく10分から15分でいいでしょう。
クールダウンとリカバリーを混同する人が多いですが、目的が異なります。リカバリーは筋肉中の乳酸を燃やしきることが目的です。乳酸をこれ以上作らないように負荷を下げて、高ケイデンスで脚を回して血液を循環させます。クールダウンは心拍数を下げる事が目的です。

リカバリーが必要な理由

リカバリーは何故必要なのでしょうか。筋肉中に乳酸がある状態で自転車を降りてはいけないのは何故なのでしょうか。筋肉中に乳酸があると、人は痛みを感じます。痛みを感じると交感神経が興奮します。交感神経の興奮は筋肉の収縮を促すので、筋肉に力が入ってしまうのです。そんな状態で運動をやめると、筋肉が収縮したまま固まってしまいます。その筋肉を伸ばそうとすると、筋肉の付け根である関節、靭帯、腱に負担がかかります。結果として、膝や腰を痛めてしまうのです。また、太い血管には筋肉も含まれているので、乳酸が残ったままだと血管の働きが悪くなり、血流が低下して酸素の供給量が減ってしまうため、トレーニング効率が下がってしまいます。疲労の回復も遅くなります。つまり、翌日に疲れが残ってしまうのです。

40歳代以上は特にウォーミングアップとリカバリーが大切

インターバルトレーニングは高負荷を繰り返しかけるハードなトレーニングです。体力や回復力が下降している40歳代から50歳代のサイクリストが行ってもいいものなのでしょうか。
結論としては、40歳代でも50歳代でもインターバルトレーニングをしても問題はありません。50歳代からでもインターバルトレーニングをして速くなっている人はいます。
では、40歳代や50歳代のサイクリストがインターバルトレーニングを行う時の注意点は何でしょうか。年齢が上がれば上がるほど、トレーニングを正確にやることが重要です。特にウォーミングアップとリカバリーは疲れていてもきちんとやりきることが大切です。慣れてくるとどうしてもおざなりになるものです。今日は時間がないからアップは短めでいいやとかやりがちだと思います。しかし、メインのメニューを削ってでも、中高年はウォーミングアップとリカバリーを絶対に削ってはいけません。時間がないと削りたくなるものですが、そこは急がば回れです。
年齢が上がれば上がるほど、ウォーミングアップとリカバリーが重要になってくるのです。

練習しっぱなしだと疲労が溜まりますし、ケガもしやすくなります。若い人は回復力があるので一晩寝れば元気になりますが、年を取ってくると回復力が落ちてくるため、きちんとリカバリーをしないと次の日に影響するようになってしまいます。継続的に練習ができなければ、結果として強くなれません。気持ちが折れないようにするためにも、明日も頑張れる状態でやめることが大切です。楽しくロードバイクを続けるためには、強くなるための負荷は与えても、練習がやりたくなくなるような負荷を与えてはいけません。それが長く続ける秘訣です。

また、30歳代からは睡眠と栄養がより大切になってきます。睡眠時間を削ったり、食生活が乱れたりするとトレーニングの効果が薄くなってしまいます。トレーニング後には、プロテインに糖分やビタミンなどが入ったリカバリードリンクを飲んでおくといいでしょう。エネルギー補給をしておかないと回復できませんから。

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