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平地と上りの苦手を克服するためのポイント

ロードバイクで平地も上りも速くなるには走りの基本を身につける事

平地と上りの苦手を克服するためのポイント
ロードバイクをコントロールするための基礎ができていれば、苦手なシチュエーションはなくなります。裏を返せば、得意・不得意が明確に分かれている人ほど、ロードバイクでの走りの基礎ができていないということになります。では、具体的にロードバイクの基礎を身につけるためにはどうしたらいいのでしょうか。詳細な方法については色々なアプローチ方法があるため1記事では解説しきれませんので、ロードバイクでの走りの基礎を身につけるためのポイントをいくつか紹介します。

身体特に股関節の柔軟性

まずはロードバイクを正しく乗りこなすための身体の柔軟性です。これはロードバイクでの走りの基礎の一部分であり、きちんと身体を動かせる人が次のステップへと進めます。ロードバイクでは特に股関節の柔軟性が走りに影響するため、股関節が硬くて、前屈で股関節から上半身が曲がらない人はストレッチをして日頃から身体の柔軟性を高めることを意識しましょう。ストレッチを続ける事で短期間では劇的に柔らかくなる例はあまりないですが、長期スパンで続ければ少しづつ柔軟性が高くなってくることでしょう。
ロードバイクは体操選手ほどの柔軟性は必要ありませんが、柔軟性が硬いとネガになるスポーツです。水泳やランニングも身体が硬いと推進力が出にくくなりますが、ロードバイクの場合は機械的に動きを拘束されてしまうので、さらに抵抗になってしまいます。そういう人が正しいペダリングスキルを身につけるのは非常に厳しいと言えるでしょう。

脚をきちんと上げる練習

正しいペダリングの基礎となる、脚を上げる練習が次のステップです。日常生活ではほとんど使わない筋肉なので、意識していないと鍛えられないですし、この脚をきちんと上げる動作ができないとダウンストローク時のペダリングの抵抗になってしまうのです。きちんと脚を上げられているかどうかは、ペダリングモニターを使うと一発で分かります。ロードバイクのペダリング講習会などでも、受講者の半分くらいはできていなくて、とにかく苦しいと受講者は言います。普段あまり使わない筋肉なので当然と言えば当然なのです。

ロードバイクでゆっくり走る練習

ロードバイクをコントロールする技術を身につけるために、ゆっくりと走る練習も取り入れましょう。トレーニング器具でバランスディスクというものがあります。ゆらゆらとしたディスクの上でスクワットをすると、バランスを取るために各部の筋肉を使うのですごく疲れます。ロードバイクも同じように不安定な乗り物なので、まずは低速でもまっすぐに走らせられる技術が必要です。それができて初めてパワーを上げていけるのです。苦手なシチュエーションを克服しようとするあまり、とにかくパワートレーニングをしてワット数を上げる事に躍起になる人が多いのですが、基礎ができていないのに筋力だけ高めるのは効率のいいトレーニングとは言えません。
ロードバイクのエンジンである人間は、疲労が少ない時ほどパワーが出ます。つまり、いかに疲れずに走れるかが非常に重要で、より効率の良いペダリングを追求することが結果的に速さに繋がります。これはレースでもロングライドでも有益なことです。
ロードバイクという二輪の乗り物は、スピードの上昇に比例して安定性が増します。つまり、速度が遅ければ遅いほど不安定になり、バランスを取るためにあらゆる筋肉を使うことになります。ゆっくりと走れるだけの操縦技術があって初めてパワーがかけられるわけで、良いフォームを意識しながら力の出し方を微調整できるようになることが大切になってきます。

平地・上りの苦手タイプ別改善方法

平地が苦手なタイプと上りが苦手なタイプの人別に、具体的な改善方法について紹介します。得意・不得意が明確なサイクリストの多くは、エンジンに例えると特性がピーキーと言えます。つまり、ある限定的な範囲では気持ちよく走れるのに、そこから外れるとダメダメになるというパターンです。プロや実業団レベルの人ならば、200Wをケイデンス毎分90回転でも60回転でも維持することができますが、ホビーライダーは毎分90回転から上り坂に入って、ケイデンスが下がった瞬間にパワーも落ちてしまいます。
そのことを踏まえた上で、上りが苦手なタイプの人は軽いギアでゆっくり上ったり、ケイデンスを維持するためにタイミング良くギアチェンジをする練習をしましょう。これに対して、平地が苦手というタイプの人は、重いギアでゆっくりとペダルを回すトレーニングをします。この時、正しいペダリングの動きを意識することが大切です。速度は、平地でも時速25km程度出すことができれば十分です。筋力を鍛えるというよりも、身体の動きや操縦技術を覚えるためのトレーニングですから。競技生活の長いトップクラスの選手の中には、圧倒的なフィジカルの強さで苦手を克服している人もいますが、多くの方はホビーライダーですから、まずは土台となる基礎からきちんと身に付けたほうが上達の早道です。

上りが苦手なタイプの練習方法

上りが苦手というタイプの人向けの練習方法の紹介です。屋外で練習するときは車の往来がない安全な所で練習しましょう。屋外で練習に向いている場所がない時は3本ローラーを導入して室内で練習するのも問題ありません。

軽いギアでゆっくり上る練習

パワーの微調整と、ロードバイクをふらつかずにまっすぐ走らせるためのトレーニングです。スカッと回ってしまうくらいに軽いギアで、緩斜面をゆっくりと上ります。どんどんと速度が上がってしまう人は、パワーの微調整が未熟だという証拠です。

勾配とペースに合わせたギアチェンジの練習

上りが苦手なタイプに多いのが、平地のペースを維持しようと行けるところまで頑張り、辛くなった時点でギアを軽くするパターンです。すでに脚が終わっているので、回しきれずに失速してしまいます。勾配の緩急に合ったギア選びを心がける事が大切です。まずは、自分が回せる適正なギアを選べているか。アウター・ローギアからフロントをインナーに変速してチェーン落ちするのも、上りが苦手なタイプに多いギアチェンジミスです。

上り坂で片足ペダリング

下死点から上死点へとスムーズに脚が上げられているかを確認するのに最適なのが、緩い上り坂で行う片足ペダリングです。下死点で失速したり、股関節の動きを補おうと骨盤から動いてしまう人は脚を上げるための筋力不足です。上り坂ではスピードが落ちやすいので周囲には注意しましょう。

平地が苦手なタイプの練習方法

平地が苦手というタイプの人向けの練習方法の紹介です。平地での練習は上り坂の練習に比べて、速度が出ますので屋外で練習するときはサイクリングロード等で練習することをお勧めします。屋外で練習に向いている場所がない時は3本ローラーを導入して室内で練習するのも問題ありません。

柔軟性があまりにも不足しているところがないかチェック

ロードバイクを速く走らせる上で、股関節の柔軟性は非常に重要です。前屈した時に背中から丸まるのではなく、股関節から曲がるのが理想的です。ストレッチを続けることで、多少なりとも改善はできます。また、股関節が硬い人は足首の柔軟性も硬いケースが多いです。踵を接地したまま腰を下ろす事ができれば足首の柔軟性は問題ありません。足首が硬いと、上死点で膝の位置が高くなってしまいます。

正しいペダリングを意識して重いギアでゆっくりペダルを回す練習

技術的には軽いギアで速くペダルを回すよりも、重いギアをゆっくりと回すほうが難しいです。平地が苦手な人ほど、これを普段から練習していないことが多いです。重いギアは脚の筋力だけでは踏み込めないので、全身の動かし方を覚えるためにも反復練習することが大切です。

室内環境が良いなら3本ローラーがお勧め

今まで挙げてきた上りの練習方法と平地の練習方法は、屋外で安全にできる場所があれば良いのですが、そういった安全な練習場所がない人は負荷がかけられる3本ローラーがあると、上りの練習も平地の練習も両方トレーニングすることができます。3本ローラーは振動が大きいため室内でトレーニングするには、床や壁が薄いアパート等では、中々導入が難しいですが室内で3本ローラーでトレーニングできるようであれば、負荷付きの3本ローラーを導入してトレーニングすることをお勧めします。

パワーメーターをうまく活用した練習方法

パワーメーターとは、ロードバイクに与えた動力を計測するデバイスのことです。数年前まではプロ選手やシリアスレーサー向けの高価なものしかありませんでしたが、今では数社がこのパワーメーターのジャンルに参入しています。そして、より精度の高い製品が手の届く価格で販売されるようになり、ホビーレーサーの間でも急速に広まってきています。
パワーメーターを付けるとついつい自分の最大パワーが知りたくなり、パワートレーニングに走ってしまいがちですが、視点を変えてパワーメーターを活用すると違ったトレーニングをすることができます。

オーバーペースを防止するリミッターとして活用する

1時間以上運動を続けられる指標を専門用語でFTPと言いますが、このFTPを超えないように効率よく走るための装置としてパワーメーターを活用します。例えば、あるコースを平均200Wで走るとします。一般的な人は上りで250Wで踏み、平地に入ると150Wに落として休んでしまいます。これを繰り返しても平均すれば200Wですが、インターバル走に近い状態なので、淡々と200Wで走るよりも格段に疲れてしまいます。
もう一つヒルクライムレースを例に挙げましょう。一般的なサイクリストは、スタート直後はフレッシュな脚なので、知らず知らずのうちにオーバーペースになりがちです。FTP200Wの人が250Wで踏んでいるような状態です。このペースではすぐに脚が終わってしまうので、苦しさのあまり動きが悪くなってしまいます。つまり、自分が本来出せる能力をしっかりと把握して、それを超えないように効率よく走るには、パワーメーターは有益なデバイスと言えるのです。

ペダリングモニターとは

パイオニアが販売するペダリングモニターは、クランク回転角30度ごと計12箇所で力の大きさとその方向を可視化する、画期的なパワーメーターです。そのパワーメーターの長所とは。専門誌のペダリング特集などによって、効率の良い踏み方が知られるようになりました。上死点付近から踏力をかけて、その力は下死点に近づくにつれて小さくしていきます。それが本当にできているかを目で確認できるのが、その名の通りペダリングモニターです。脚を上げる動作がきちんとできていなければ、マイナス方向に青い矢印が出ます。自分のイメージ通りに、どんなシチュエーションでも正しいタイミングでトルクをかけられているか。それを知るためのデバイスと考えてください。

平地が苦手上りが苦手それは何故なのか
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平地が得意の人と苦手の人の特徴
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上りが得意の人と苦手の人の特徴
上りが苦手なのは体重が重めでパワー型だから仕方がない。それは本当なのでしょうか。上りは体重が軽い方が絶対に有利。それは変わりません。しかしその前に改善できる要素は沢山あります。上りが得意な人と苦手な人の特徴を解説します。


平地と上りそれぞれ苦手な人の傾向
平地が得意な人と上りが得意な人の傾向を解説します。しかし、そもそもロードバイクの基本的な乗り方が身についていないために苦手だと思っていた。自分の乗り方は本当にロードバイクの基本的な乗り方ができているのかを解説します。


平地と上りが苦手なサイクリストの疑問とは
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