Last Updated 2020.12.31
サドルの位置によって使う脚の筋肉が変わる
以前脚の筋肉の働きを理解して、脚の筋肉を意識することでペダリング効率が良くなるという記事をあげました。
脚の筋肉の働きと脚の筋肉を意識したトレーニングの仕方
脚の筋肉の働きを理解したら次はペダリングとサドルの関係について書いていきます。
サドル高の基本的なセッティングについては下記の記事を参考にしてみてください。
今回のペダリングとサドルの関係の記事は、サドルの高さと前後による脚の関節や筋肉にどう影響するのかという話です。
サドルポジションによるペダリングへの影響
サドルポジションはロードバイクに乗る上で基本中の基本となるセッティングです。
まず、サドル高がペダリングに与える影響について考えます。サドルを低くすると股関節の屈曲角が増して、トルクをかけやすくなります。その代わりにケイデンスを上げにくくなります。
逆にサドル高を高く設定すると股関節の屈曲角が少なくなり、トルクは落ちますがケイデンスを上げやすくなります。
基本的にはサドルが高いと短距離向きのセッティング、低いとエンデュランス向きという傾向になります。
サドルの前後位置はペダリングにどう影響するのでしょうか。
サドルを前に出すと、体重をペダルに乗せやすくなります。後ろに下げると体重をペダルに乗せにくくなります。サドルの前後位置はサドル高も同時に関係してくるので、それを踏まえてサドルポジションについて大まかに言うと、サドルが高くて前にあると、股関節が使いにくくなるので、膝関節に頼るペダリングになります。サドルが低くて後ろにあると、膝関節より股関節が使いやすくなります。
サドル位置で使う筋肉が変わってくる
サドルの高さや位置を変えることで、股関節主導のペダリングになったり、膝関節主導のペダリングになるということは言い換えれば、サドルの位置を変えるとペダリング時に使う筋肉が変わるということが言えます。
股関節を伸展させるのは、大臀筋とハムストリングスです。膝関節を伸展させるのは大腿四頭筋です。
要するに、サドルが高く前にあれば大腿四頭筋を使いやすくなり、サドルが低く後ろにあれば大臀筋とハムストリングスを使いやすくなるということが言えます。
大臀筋とハムストリングスは遅筋線維が発達しており、出力は高くありませんが持久力があります。
大腿四頭筋は速筋線維が発達しており、高出力が出せますが持久力はありません。
つまり、サドルのポジションは自分のライディングの目的によって決めるべき事柄になります。
ロングライド向けセッテイングとレース向けセッティング
サドルが低く後ろにセットすれば、大臀筋とハムストリングスを主に使うため、ジワジワと長く走れるロングライドやヒルクライム向けのセッティングになります。
サドル高が高くて前にセットすれば、主に大腿四頭筋を使うため短時間ですが高出力を出せるレースやスプリント向けのセッテイングになります。
サドルの位置は、基本となるサドルポジションから目的あった高さと位置へセッテイングして、自分のライディングスタイルにあったサドルセッティングにするのが正しいようです。
サドル位置は百人百様です
サドルの高さと前後位置のセッティングによって、ライディング傾向はわかりましたが、そもそもサドルポジションの基本がわからないという人も多いのではないでしょうか。
その人の適正なサドルポジションは、その人の走りを見ないと何とも言えません。自転車のフィッティングは、ローラー台の上で骨格を見ながら行うことが多いからです。
そうすれば、骨格的にベストなサドルのセッティングは出ます。
でも、いざトルクをかけてペダリングすると、フォームは崩れてしまうものです。
つまり、ローラーの上でいくら骨格的にベストなポジションを出しても、その人が負荷をかけてその人が力を出しやすい関節角度に移行した瞬間に意味がなくなってしまうのです。
目安にはなるのでしょうが、ローラーの上では、本当に合ったポジションは出しにくく実走と合わせる必要があります。
ベストなセッティングは高負荷と筋バランスを考慮する
ロードバイクのセッティングはその人のキャリアと高負荷走行時の筋バランスを含めて出さないといけないのです。だから万人に当てはまる適正値というものは存在しません。
走行中に使う筋肉を切り替える
サドルの位置は走り出してしまうと変えられません。でも実は、筋肉の使い方は走行中に変えることができるのです。ポイントは骨盤の角度です。走行中に骨盤を前傾させれば、大腿四頭筋が使いやすくなるので、瞬間的に大きなパワーを出せるようになります。
骨盤を後傾させるとハムストリングスを使いやすくなり、ジワジワとパワーを出しながら長く乗れるようになります。
簡単にパワーを出すならサドルは高く、前にセッティングしたほうが良いです。でもそれでは長持ちしません。だからロードバイクは後方に重心を残したサドル位置が基本になります。そこをベースにしておいて、瞬間的に出力を高めたいならドロップ部分を握ってハンドルを引きつけて骨盤を前傾させます。長距離を走るなら、ブラケットを握って上体を起こして骨盤を後傾させます。
走行状況に合わせてシフトチェンジをしてギヤ比を変えるように、筋肉も切り替えるべきなのです。
そのスイッチとなるものが、ハンドルの握り方、つまり上半身を前傾させるか後傾させるかということになります。
スイッチは上半身
今までの話をまとめると、サドルポジションの高さや前後位置のセッティングの話もありますが、ニュートラルに基本となるサドルポジションを決めたら、あとは走行中に使う脚の筋肉を切り替えるのは上半身を前傾させるか後傾して起こすかということになります。
ブラケットポジションでも少し上体を起こしてペダリングすれば、ハムストリングス主体のロングライド向きにペダリング、ブラケットを握りつつもすこし肘を畳んで前傾をきつくすれば、大腿四頭筋を使った瞬間的な出力を出すスプリント向けのペダリングに切り替えることができるということです。
太腿だけが発達しているサイクリストも多いですが、無意識のうちに簡単にパワーが出る大腿四頭筋に頼ったペダリングをしてしまっているのでしょう。そのままではレベルアップは望めません。もちろん、ベテランライダーはレースでキツくなった時、自然と前傾を強めているものです。でも、その意味を知らずに経験則としてやるのと、意味を知ってやるのとでは到達できる点が変わります。
走行中に筋肉を切り替えることは骨盤の角度を変えること
よく骨盤は起こして乗るのが正しいとか骨盤は寝かせるべき等の論争がありますが、どちらが正解という話ではありません。その時の状況によって、骨盤の角度を変えて使う筋肉の割合を変化させるべきなのです。
骨盤の角度については諸説あるようですが、最初から極端な前傾姿勢や背中を丸めたフォームで固めていたら、走行中に動かしようがありません。走りながら骨盤を動かせるセッティングじゃないといけません。だから正しいサドルセッティングになっていることが前提になります。
例えば、サドルが前上がりになっていると高負荷になった時に大腿四頭筋をうまく使えません。
ロングライドをするなら、骨盤を立ててサドルにドカッと座って股関節、ハムストリングスメインでジワジワとパワーを出します。高出力が必要なシーン（激坂やスプリント）になれば骨盤を寝かせて意識的に筋肉の切り替えをして、膝関節、大腿四頭筋をメインに移行させます。
これを自由自在に使い分けられるようになれば、走りの幅がグンと広がると思います。
ただし、大腿四頭筋は長持ちしないブースターのようなものということを忘れないようにしましょう。
トレーニングでハムストリングスを鍛える
今までの骨盤角度による筋肉の切り替えはトレーニングでも有効です。
ポイントになってくるのは、この筋肉の切り替えのメカニズムを知っていれば、ハムストリングスを効率的に強化ができるということです。普段のトレーニングから骨盤を立ててなるべくハムストリングスを使って走っていれば、効率的にハムストリングスを強化することができます。
結果的に高負荷で長距離を走ることができるようになります。
もともとハムストリングスは持久力の高い筋肉です。そこのパワーが上がれば、巡航速度が上がってすぐにエンデューロで勝負できるようになります。
疲れたから、パワーが足りないからとすぐに大腿四頭筋に切り替えていたのでは、最終兵器＝大パワーを出せる大腿四頭筋の速筋線維をあっさり使い切ってしまいます。ハムストリングスを強化すれば、最終兵器の大腿四頭筋を温存でき、いざというときのために使うことができるようになります。
結果的に登りでも今まで以上に踏めるようになります。
アンクリングについて
アンクリングの意味とは、足首の角度を調整してペダルに力が伝わりやすくすることです。
足首の角度は小さくても大きくても力は入りません。力が伝わりやすい角度は90度前後です。前乗りになれば踵を上げて、また後ろ乗りになれば踵を落として90度前後になるように調整します。
ということは、足首の角度は体の位置によって変わることになります。つまり、ヒールアップするかしないかは、サドルの位置によって決まります。サドルが前に付くスプリンターほど踵位置は上がり、サドルが後退するクライマーは踵位置が下がります。
ですので、アンクリングする・しないはその人のポジション次第ということになります。
足首の角度の調整幅が大きい人がアンクリングするということです。ただ、アンクリングが出力伝達のマイナスになってはいけません。水平までのアンクリングは問題ありませんが、ペダルより踵が下がってしまうとパワーロスになるので注意しましょう。
ヒザの軌道はまっすぐがベスト
ペダリング中の膝の軌道はまっすぐ上下するのがベストです。それには、膝の左右方向を安定させて、膝の軌道をコントロールする筋肉、内転筋群の働きが重要になります。骨格的な問題で膝がまっすぐ上下しない人は仕方ないですが、筋肉のバランスが原因で膝の軌道がブレてしまうとロスになります。そういう人はペダリングスキルのトレーニングを行って、しっかりと内転筋群を作りましょう。
これを意識せずに、パワーだけを追求してガチャガチャ踏みのペダリング動作が体に染み付いてしまうと、すぐに頭打ちになってしまいます。そういう人は一回全てをリセットして、正確な動作を最初から作り直すところからスタートするほうが望ましいです。
サドルの位置によって使う筋肉が変わる事や、上体の前傾、後傾によって使う筋肉を切り替えるという内容の記事でした。参考にしていただけたでしょうか。
普段あまり脚の筋肉のどこを使うかなんて意識することはないと思いますが、前述した脚の筋肉の働きの記事と一緒に読んでもらうことでペダリング時の脚の筋肉の働き方とそれをどう活かすかということが理解できると思います。
これからロードバイクでトレーニングする時の参考にしてみてください。
