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ロードバイクのハンドルポジションの決め方

Last Updated 2020.12.28

ハンドルポジションの決め方とは

ロードバイクのハンドルポジションの決め方
ハンドルのポジションの決め方は、ハンドルの位置の他にサイズ・形状・角度・ブラケットの取り付け位置等様々な要素が絡んでくるため簡単ではありません。
一つづつ変えては実走やローラーに乗ってみてじっくりと取り組んでいかないといけません。

ポジションの決め方の順序としてはサドル高、ハンドル、クランクの順番に調整していけば正しい方向のポジションを見つけやすくなるので、ハンドルの調整をする前にまずはサドル高とサドル位置のセッティングが決まってからハンドルを調整していきましょう。

ロードバイクの乗車ポジションを決める基本としてサドルの高さがあります。サドル高が合っていないと100%力をロードバイクに伝えられないだけでなく、ペダリングにも変な癖がついてしまいます。サドル高を正しく設定して乗車ポジションを見直してみましょう。

ロードバイクのポジションの考え方については下記の記事を参考にしてください。

ロードバイクのポジションは万人のための正解はありません。正しいポジションの目標は一つですが一人ひとりに合ったポジションの結果はバラバラです。正しいポジションの考え方を知って今のポジションが自分に合ったポジションか考えるきっかけにしてください。

ハンドルにも体重を乗せることが大切

様々なロードバイクの書籍やネットの情報では、ハンドルには手を添えるだけと解説していますが本当の意味するところは、ハンドルに手を添えるくらい上半身をリラックスさせることでハンドルに体重を乗せないということでは無いということです。

以前のロードバイクのポジションの考え方の記事でも解説したとおり、ロードバイクのポジションの考え方はサドルとハンドルにバランス良く体重を乗せて、最終的にペダルに体重を乗せてペダルを回すことができるポジションが目指すべきポジションとなりますので、サドルと同じくらいハンドルにも体重が乗っているようなポジションがベストなハンドルポジションということになります。

ハンドル位置の調整

最初に調整するのはハンドルの前後の位置の調整です。
ハンドルの前後位置を調整するにはステムの交換が必要なため、気軽に調整できるものではありません。できればプロのフィッターに見てもらいながらハンドルの前後位置を見てもらってからステムを交換してハンドルの前後位置を調整してもらうのがベストです。

ハンドルのブラケット部分に手を置いて、肘が少し曲がって余裕があるくらいがベストになります。体幹を意識してお腹と背中の筋肉で上半身を支えつつハンドルに体重を乗せていきます。肘を伸ばしてハンドルを持つとサドルの方に荷重がかかりすぎてしまいベストなポジションで乗ることができません。
肘に余裕があってブラケットまでの距離が遠くならないところを見つけましょう。

一人でハンドルの前後位置を決める時の判断基準は、ペダリングがしやすいかどうかということです。ペダリングがやりにくいということは、骨盤の角度がその人にとって最適な角度ではなくハンドルが遠い可能性があります。

ハンドル高は体の柔軟性に合わせる

ハンドルの前後位置を決めたらハンドルの高さを調整していきます。
ハンドルの高さはロングライド向けに少し高めにしたり、レース向けに低めにセッティングするような解説もありますが、ベストなハンドル高は体の柔軟性に合わせて高さを合わせてサドルとハンドルにバランス良く体重が乗せられる高さにすることです。

見た目でサドル高を高くして、ハンドルは低めにセッティングしてサドルとハンドルの落差を意識する方が多いですが、体に柔軟性があってその落差のあるポジションでもバランス良くサドルとハンドルに体重が乗せられれば問題ありませんが、日本人の体型的にそのような落差のあるサドル高とハンドルポジションは決して勧められるものではありません。

欧米人のように手足が長いのであれば、自然とサドル高とハンドルの落差が出てきますが、それが日本人に合うわけではありません。
自分の股下の長さと腕の長さを認識して、サドル高とハンドルの高さをセッティングする必要があります。

ブラケットの位置調整

次にブラケットの位置調整になります。
最近のロードバイクの完成車についているハンドルはショートリーチタイプで、ブラケットを適正な位置に取り付けるとハンドルからブラケット上面までほぼフラットになるようになっています。
基本はこのハンドルからブラケット上面までフラットになる位置にブラケットを取り付けるのがおすすめです。

ハンドルからブラケット上面までフラットにするメリットは手とハンドルが接する面積が広くなるので面圧が下がって、手にストレスがかかりにくくなります。

ハンドル幅について

ハンドル幅の基準は良く肩幅と同じにすることとあります。
しかし、肩幅といっても肩が狭めている状態と胸を張った状態ではかなりの差がでることになります。肩幅と同じという基準では肩の状態によってハンドル幅が変わってしまうことになります。
サドル選びの時と同じで、正しいロードバイクの乗り方ができていなければ正しいハンドル幅は選べないということになります。

では、肩がどういう状態の時にハンドルを選べばいいのでしょうか。それは肩周りをリラックスさせた状態でハンドルを握った時に両腕が平行になるような幅のハンドル幅のものを選ぶということになります。
肘が少し曲がるくらい余裕のある状態でブラケット部分を握って両腕が進行方向に平行になる状態の時の肩幅の時がベストなハンドル幅ということになります。

ハンドルを握る時の上半身の使い方

ハンドル周りのポジションが決まったら、ハンドルを握る時の体の使い方について考えていきます。コツは肩甲骨周りをリラックスさせることです。骨盤を立たせようと意識して無理に背中を丸めるのは間違った上半身の使い方です。

肩甲骨を前に出して背中を丸めて乗っている方が多いですが、これは間違っています。
理由は背中を丸めると胸部が狭くなってしまい、肺が大きく使えなくなり空気を効率的に取り込むことができなくなるからです。呼吸のしやすさを第一に考えることが大切です。
リラックスして肩甲骨周りに余裕をもたせるイメージで乗りましょう。
長時間乗っていると肩が凝るという方は、凝りの原因は乗車姿勢が悪くて筋肉が張ってしまっている事が多いからです。骨盤を立てることを意識して背中を無理に丸めると背筋が張ってしまうので肩が凝りやすくなります。

ハンドルの調整はサドル高を決めてから

ロードバイクのポジションはサドル高・ハンドル・クランク(ペダル)の順番で決めていくことで正しいロードバイクのポジションへたどり着くことができますから、まずはサドル高を決めてからハンドルの位置調整をすることが大切です。
そして、ハンドルは前後位置の調整から始めることになりますので、場合によってはステムの交換等ある程度お金がかかる調整でもあります。
ですので、できればプロのフィッティングサービスを利用してしっかりポジションを出してもらうのがおすすめです。
一人でやる場合はローラー台など一定の同じ条件で常にロードバイクの実走ができる環境でじっくり取り組んでいく必要があります。

ポジションの最後のペダルの調整は主にシューズのクリートの調整になります。
ビンディングペダルには様々な種類がありますが、本サイトではSPD-SLのクリート調整について記事していますのでそちらの記事を参考にして最後クリート位置の調整をしてみてください。

FizikのシューズにシマノのSPD-SLのクリートを取り付け。クリート位置調整の時に注意することを備忘録として記事にしました。SPD-SLのクリートはSPDと違い左右上下斜めにも微調整できるのでペダル踏む位置をベストの場所にセッティングできます。

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