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サプリメントを活用してパフォーマンスアップ

Last Updated 2020.12.26

サプリメントをうまく活用してパフォーマンスアップ

サプリメントを活用してパフォーマンスアップ

ロードバイクを走らせるエンジンはライダー自身です。たとえどれだけ良いロードバイクに乗っていたとしても、エンジンがうまく機能しなければ速くは走れません。エンジンのエネルギーとなり、メンテナンスをして、パワーアップを助けるサプリメントを活用する方法を紹介します。

サプリメントの種類と役割

ロードバイクはオートバイや車とは異なり、それ単体では動力を持ちません。操縦者であるライダー自身がエンジンの役割を果たしています。エンジンの性能を引き出し、パフォーマンスを発揮できる最高の状態を保つには、チューンナップやメンテナンスは欠かせません。これはオートバイや車に限らず、ロードバイクでも同じことが言えます。ロードバイクの場合、エンジンのチューンアップやメンテナンスは、ライダーの身体作りや身体のケアということになります。ライダーの身体のケアを助けるものにサプリメントがあります。一口にサプリメントと言っても、その種類は様々です。ここでは機能によって便宜的に大きく3種類に分類することにします。
1つ目は、走行中の燃料となるエネルギー・水分補給系です。2つ目は、身体のケアやメンテナンスを行う疲労回復系です。3つ目は、エンジンのチューンナップに相当する、ライダーの筋肉の増強を促してパワーを発揮できる身体作りを目指すプロテイン・パワーアップ系です。これらはそれぞれ別の役割をもっていますが、うまく併用することで、ライダーのパフォーマンスを高め、維持し、必要な時にそのパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。ロードバイクを楽しむにはサプリメントの力を借りるのが有効なのです。まずは、サプリメントの種類と役割について解説します。

エネルギー・水分補給系

サイクリングのように比較的長時間に及ぶ持久系スポーツは、運動中にしっかりとエネルギー・水分補給を行わないと、運動を続けられなくなります。エネルギー・水分補給系のサプリメントは運動中のエネルギー・水分補給に使うもので、車やオートバイのエンジンでは燃料に相当します。専用のサプリメントでは吸収を早めたり、効率的な摂取ができるように工夫されているため、市販の食べ物やドリンクより補給に適しています。

疲労回復系

長時間に渡ってロードバイクで走り続けたり、ハードなトレーニングを行ったりすると、身体は疲労します。十分な栄養と休養をとることにより、身体を回復させることができますが、ここで役立つのが疲労回復系のサプリメントです。運動、栄養補給、休養(回復)というサイクルを続けていくなかで、超回復によってパフォーマンスを高めていくことをサポートするだけでなく、目標レースに向けたコンディショニングにも役立ちます。

プロテイン・パワーアップ系

ロードバイクでも、ロードレースのアタックやスプリント時のように短時間で高強度の運動をする場面では、短時間で瞬間的に爆発的なパワーを求められることもあります。そのためのトレーニングとして短時間、高強度のインターバルを行い、高出力に耐えられるよう筋肉の強化を図りながら心肺機能も強化する必要があります。プロテインやアミノ酸などのプロテイン・パワーアップ系のサプリメントは、筋肉の増大や筋疲労低減に役立つものです。

サプリメントの活用方法例

サプリメントを効果的に使うポイントは、必要なタイミングで必要なものを摂ることが基本になります。全体的な流れとしては、練習前に運動によって失われるエネルギーや水分、ミネラルをあらかじめ補給しておき、練習中は適宜エネルギーと水分を補給し、練習後には運動による肉体疲労や筋肉のダメージを回復したり、身体作りを促すサプリメントを摂るという流れになります。
しかし、練習後に使うイメージが強い疲労回復系やプロテイン・パワーアップ系のサプリメントを、トレーニング前に摂ることもあります。例えばアミノ酸はプロテイン・パワーアップ系に分類していますが、トレーニング前に飲むことで筋肉のダメージを減らす効果が期待できます。また、疲労回復系に分類している乳酸菌は、長距離ライドの前に摂ることで運動後の消化不良を防いでくれるので、このタイミングで摂るのがおすすめです。
エネルギーの摂り方にも注意が必要です。エネルギーは別に市販の食品や清涼飲料水などから摂っても問題ないのですが、一気に血糖値が上がってまた急激に血糖値が下がることでエネルギー切れと同じような状態になるインシュリンショックが起こるリスクが高いのです。おすすめは血糖値が乱高下しにくいパラチノースを使ったエネルギー系サプリメントです。

インドアのトレーニングで固形物の補給はNG

短時間、高強度のトレーニングの場合は摂らないほうがよいです。
トレーニング時のエネルギー補給は屋外で実走する場合だけでなく、インドアトレーニングでも必要です。インドアトレーニングのような短時間、高強度のトレーニングの場合は、練習中に胃に固形物があると消化不良を起こしやすくなるので、固形物は避けたほうがよいとのことです。

トレーニング前に補給したほうがよいものは?

血糖値を急激にあげないようにドリンクやジェルを補給しましょう。
トレーニング前には、ジェルやドリンクなどでエネルギーやミネラルを補給しておくことが重要です。だからといって、必要以上にエネルギーを摂ってしまうのも考えものです。特に糖質を一度に大量に摂ると、インシュリンショックの危険性があります。ドリンク200ml、ジェル1つぐらいが目安になります。

トレーニング後に摂るサプリメントは?

トレーニング後は、多かれ少なかれ身体にダメージが残っています。速やかに栄養補給をして回復を図り、身体へのダメージを最小限に抑えましょう。発汗によって失われたミネラル、トレーニングでダメージを負った筋肉を治すためにプロテインやアミノ酸を摂り、サプリメントや食事で糖質も補給しましょう。

おすすめのサプリメント

アミノ酸系

プロテイン系

疲労回復・パフォーマンス系

インドアトレーニングでもアミノ酸は摂取しましょう

外に出るのが億劫になるような寒い時期は室内でロードバイクのトレーニングをする機会が増えます。自分自身でトレーニング強度を決めて行えるので、時には外で行うトレーニングよりも強度が高くなることもあります。高強度の運動をしたあとは翌日に疲れを残さないためにもリカバーが必要になります。そんなときにはアミノ酸を摂り入れておきたいところです。私達の身体はおよそ60%が水分で、その水分を除いた約半分がたんぱく質、つまりアミノ酸でできています。たんぱく質は、皮膚や髪の毛、筋肉、消化管などの内蔵を作るほか、血液のヘモグロビン、酵素やホルモンなどのもととなる重要な成分です。では、たんぱく質は何からできているのかというと、わずか20種類のアミノ酸で構成されています。ゆえに、これらのアミノ酸をきちんと摂って身体の基本を作ることが大切と言われる理由です。
20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができず食事から摂取しなければならないものを、必須アミノ酸、またバリン、ロイシン、イソロイシンの総称としてBCAAと呼び、スポーツ時に重要な栄養素として知られています。ハードな運動をすると、体内に蓄えられている糖質や脂質だけでは補いきれず、筋肉などのたんぱく質から分解されたアミノ酸もエネルギー源として使われます。ここでアミノ酸を早めに摂り入れることで身体のエネルギー源となり、リカバーもサポートしてくれます。

疲労回復やパフォーマンスアップに注目の成分オリゴノール

運動中のパフォーマンス低下の最大の原因は疲労です。疲労とは疲労物質が身体にたまることで、近年の研究で運動によるストレスや紫外線を浴びることでできる活性酸素が細胞を傷つけ、パフォーマンスを低下させていることが分かりました。活性酸素の働きを抑えるには抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取することが効果的ですが、分子構造が大きく、身体に吸収されにくいという弱点もあります。そこでポリフェノールを低分子化して、身体に吸収されやすくしたオリゴノールが開発されました。オリゴノールは世界中の大学や研究機関で研究されており、抗酸化作用だけでなく脂肪燃焼やアンチエイジング効果も期待できると言われています。その優れた効果から海外ではアスリートの愛用者も多いといいます。
オリゴノールは2007年にポリフェノールに関する国際的な学会で大賞を受賞しました。翌2008年にはアメリカにおける機能性素材展示会において年間ベスト製品賞を受賞しました。海外での使用実績があり、今後のスポーツ業界で注目の成分です。

寒さが厳しくなってロードバイクに乗るのが億劫になってきます。年末年始は忘年会などで飲み食いする機会も増え油断するとすぐ太ってしまいます。そんな時に室内でオフトレーニングすれば太る心配どころか逆にダイエットにもなります。


冬場のオフトレーニングにおすすめのサイクルトレーナーをメーカーごとに紹介します。最近はオンラインサイクリングズイフトの人気で自動負荷装置付きのスマートトレーナーが人気です。ズイフトはスマートトレーナーでなくても遊べますが予算に余裕があればスマートトレーナーがおすすめです。


5ヶ月間冬場の間毎日3本ローラーに乗り続けた結果速くなったのか。それとも変わらなかったのか。実際に先日多摩川サイクリングロードで実走してきたときのレポートを紹介します。


ELITE ARION MAG(エリート・アリオン・マグ)負荷付き3本ローラーでトレーニングを始めて3ヶ月。ロードバイク初心者が3本ローラーを始めて感じたメリットとデメリットを挙げていきます。ロードバイクに乗っていてローラー台が気になっている方は参考にしてみてください。

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