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短期間で鍛えるヒルクライム力-食事コンディション編

たった1ヶ月で減量もコンディションアップもできます

短期間で鍛えるヒルクライム力-食事コンディション編
ヒルクライムレースまで1ヶ月という短期間。日々惰性的に送る自分に嫌悪感を送る人も多いと思います。しかしまだ1ヶ月あります。あなたの潜在能力を引き出すための食事と体調管理方法を紹介します。

1ヶ月前はライフスタイルを見直す大チャンス

たった1ヶ月ですが、焦らなくても間に合う期間です。逆にライフスタイルを見直す大チャンスとも見ることができます。例えばダイエットです。一般の人がチャレンジしても途中で挫折してしまうのは、明確な目標がないからです。これに対して、1ヶ月後にヒルクライムを控えている方は、期間限定で頑張りたくなる状況にあります。そして、ここにワクワク感をどう加えるかがポイントとなります。
何でもいいと思います。昨年よりタイムを縮めた時の達成感、表彰台に上った時の喜び。自分がどうなったらワクワクできるかを想像します。食べたいものを我慢するのは苦痛ですが、それと引き換えにワクワク感が得られると考えれば、まったく苦ではなくなると思います。逆に言うと、効果的なトレーニングも優れたサプリの摂取も単なる手段でしかなく、明確な目標やワクワク感がなければ長続きしません。1ヶ月間という期間は、本番までにコンディションを整えて、潜在能力を引き出すのにまだ間に合う期間です。これから説明する食事の内容であったり、サプリの摂り方、睡眠等、ライフスタイルを少し変えてもらう必要がありますが、あくまでも自分のできる範囲でかまいません。たった1ヶ月ですから、集中して試してみる価値は十分にあります。

1ヶ月で体の調子を整える食事法

暴飲暴食はもちろんだめ。しかし、具体的に食生活をどう変えればいいのでしょうか。レース本番までに残された1ヶ月間で気をつけるべき食事のポイントを3つ挙げます。

脂質の多いものはできるだけ避ける

2015年から食品表示法が施行されて、加工食品の栄養成分表示が義務化されました。とはいえ、すでに各社が任意で表示しているので、そういったラベルは見慣れているはずです。このラベルを見て脂質の少ないものを選びましょう。
外食にしろコンビニしろ、もし和食か洋食かという選択に迷ったら、脂質が少ない傾向にある和食を選ぶようにしましょう。できるだけ品目が多いもの、さらに煮物が含まれているとなおベターです。栄養成分表示も確認するようにしましょう。
揚げ物は衣に多くの油分が含まれているため、可能な限り避けるようにしましょう。唐揚げなしの生活は考えられないとまで言う人は量を減らしつつ食べるタイミングを朝か昼に限定するようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は三大栄養素の一つで、血液や筋肉など体を作るのに必要な主要な栄養素です。肉類や魚介類、卵類、大豆などに多く含まれています。例えば、サラダチキンは究極の高タンパク質低脂肪食品です。また、発酵食品の納豆もおすすめです。選ぶのが面倒な場合はプロテインを活用するのも問題ありません。

夕食は糖質は控えめにする

糖質、炭水化物は体の主要なエネルギー源で、米やパン等に多く含まれています。余剰分は脂肪となって蓄積されるので、これから眠るだけのタイミングである夕食にこれから炭水化物を多く食べてしまうと眠っている間に脂肪になってしまいます。夕食にご飯2膳食べる人は1膳に減らすようにしましょう。

アルコールも控える

コンディションを整えるためには、アルコールも控えたいところです。肝臓の解毒能力には個人差があり、翌日に影響を及ぼさない上限の容量を知って飲むことが大切です。焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒はアルコール成分が単一なので、肝臓が疲れにくいという特徴があります。
付き合いでどうしても飲まないといけないような状況の時には上記のようなことを考えつつ飲むようにしましょう。

空腹睡眠ダイエットで無理なく体重を減らす

ダイエットと言ってはいますが、これはあくまで結果論です。この空腹睡眠ダイエットの目的は内蔵を休ませて体調を整えることにあります。目覚めが劇的によくなり、朝食が美味しく食べられるようになるでしょう。

朝起きたら太陽光を浴びる

1日は24時間ですが、体内時計はこれと同期しておらず、微妙なズレがあります。これを修正するのが目から入る太陽光です。朝起きて太陽光を浴びると、最終的には睡眠にも好影響を及ぼします。

朝起きて空腹状態でグルタミンを摂取する

体内時計の修正にもう一つ有効なのが、起床後すぐにグルタミンを摂ることです。これで小腸の働きが活発になります。また、夜寝る前に飲むのも効果的で、起きた時に小腸が最大限に元気になります。

グルタミン酸とは何か

グルタミンは体内でも生成されるアミノ酸の一種で、必須アミノ酸に対して非必須アミノ酸に区分されます。栄養素を吸収する小腸のエネルギー源でもあり、取り入れることで吸収効率が向上します。さらに必須アミノ酸と同様に筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

夕食は控えめで寝る2時間前までに済ませる

睡眠中に内蔵を休ませるために、夕食は寝る2時間前、理想は3時間前までに済ませて、小腹が空いても間食は我慢しましょう。消化に時間を要する脂質を抑えた食事にすると、さらに効果的になります。

寝る前に必須アミノ酸を摂取する

空腹時においての欠点は、生命維持のために不必要な分の筋肉が分解されてしまうことです。これを抑えるのが必須アミノ酸で、内蔵脂肪を効率よく燃焼させることができます。

空腹状態で就寝する

空腹感は血糖値低下のサインですが、1週間も続けると低い血糖状態に慣れてきます。就寝前に軽いエクササイズを加えると、心地よい疲労感とあいまって、さらに深く眠れるようになります。

サプリも有効活用しましょう

人が本来持っている能力をスムーズに引き出せる状態にするのがコンディショニングであり、1ヶ月あればそれは可能です。ヒルクライムなので減量したい人が多いと思いますが、本記事で説明した内容を実践すれば、体調が改善されて自然と体重は落ちるはずです。まずは睡眠です。内蔵を休ませるために、夕食から就寝まで最低2時間、理想は3時間は空けたいところです。そして、朝起きたら太陽光を浴びます。これは地球の自転の24時間周期と体内時計のズレを修正するためで、うまくいくと睡眠の質がより高くなります。
ヒルクライムでは酸素を多く消費するので、貧血気味になりやすいです。そのため鉄分の補給が必要になるのですが、食品からの摂取量だけでは不足するケースもあります。そんな時は、サプリメントを有効に使ってください。最近、有酸素運動時の呼吸持久力を高めるサプリメントが登場したのですが、これはヒルクライムに最適であるといえます。
今まで書いてきたことを実践すれば自然と1ヶ月で体重が2kgは落ちると思います。
また、寝る前の空腹感が辛いのは最初だけで、1週間もすると血糖値が低い状態に体が慣れるので、レース本番後もそのサイクルを続けられる可能性が高いです。

1ヶ月前から摂ってくと効果のある栄養素

心拍数の高い状態を約1時間も維持するヒルクライムは特殊な競技です。
有効なサプリメントの摂取を続ければ、1ヶ月でその効果を実感することができます。

ヘム鉄

酸素を取り込みやすくして、上りで最初から息切れしません。
エネルギー製造の大元であるクエン酸回路には電子伝達系が併設されており、これが鉄分でできています。動物性のヘム鉄は植物性の非ヘム鉄よりも吸収率が10倍近くも高く、貧血予防にもなります。

パプリカキサントフィル

有酸素運動時の呼吸持久力を高めるサプリメントです。
血液細胞の一種であり、酸素を運ぶ役割を持つ赤血球。高い抗酸化力を持ち、赤血球の機能を維持して呼吸持久力を高めるのが、パプリカから抽出したパプリカキサントフィルです。

クレアチン

乳酸の生成を抑えて素早くエネルギーを作り出します。
アミノ酸の一種であるクレアチンは、乳酸をためずにエネルギーを作り出すことができます。体内の備蓄量を満杯にするため、1日20gのクレアチンを4回に分けて摂取します。1週間を目安にこれを継続すると効果がでてきます。

食事と睡眠とサプリを上手く使ってコンディションアップを

今まで挙げてきた食事法と睡眠の仕方、各種サプリを活用して食事だけでは補えない栄養素を摂取することでたった1ヶ月でも体重を減らすことができて、かつ体のコンディションも上げることができます。長い期間ですと挫折してしまう可能性もありますが、1ヶ月間集中して取り組めばやり遂げられる内容ではないかなと思います。
1ヶ月続けばそれが習慣化して、ヒルクライムレース後も続けられる可能性もあります。
たった1ヶ月しかないからと諦めるのではなく、まずはできることからやってみることをおすすめします。そのほうがいざ本番のヒルクライムレースで後悔しないと思います。

短期間で鍛えるヒルクライム力-機材編
ヒルクライムでタイムを縮めたいのであればロードバイクの軽量化が近道です。しかし、その前に機材の点検やセッティングでトラブルを未然に防いで万全の体制でヒルクライムに臨むのも大切です。


短期間で鍛えるヒルクライム力-トレーニング編
ヒルクライムイベントまで1ヶ月。この短期間でどのようなトレーニングをしたら効果的なのか。ペダリング中心の練習方法と上りに効く練習法を解説します。

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