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冬場のオフトレーニングのすすめ

Last Updated 2020.12.26

サイクルトレーナーでオフトレーニングを楽しむ

冬場のオフトレーニングのすすめ
寒さが厳しくなると、ロードバイクに乗るのが億劫になってしまいます。年末年始は忘年会や新年会で飲んだり食べたりする機会は増えて、油断しているとすぐに太ってしまいます。そんな今こそサイクルトレーナーで、インドアトレーニングを始める絶好のチャンスです。暖かい室内でいつでも気軽にロードバイクで走ってトレーニングもしつつ、身体の代謝を高めてダイエットもできる一石二鳥のオフトレーニングです。

最近のオフトレーニングは楽しく走れる環境が整った

レースやロングライドイベントも秋をもって一段落。ブルベは1月から開催されていますが、ピークシーズンはもう少し先。すでにオフシーズンを満喫されている人もいるのではないでしょうか。年末年始にかけて、忘年会や新年会など何かと飲み食いする機会が増えて、つい羽目をはずして暴飲暴食なんてこともよくあることだと思います。しかも、これからますます寒さは厳しくなりますし、強い北風が身に染みる日も多くなります。寒風に吹きさらされながら外でロードバイクに乗るのはやっぱり億劫になると思います。そうなると摂取したカロリーがなかなか消費されず、ますます太っていくという負のスパイラルに陥ってしまいます。
こんな時期だからこそサイクルトレーナー、いわゆるローラー台を使ったインドアトレーニングをおすすめします。ローラー台でのインドアトレーニングって、ペダルを回しても景色が変わらないし退屈でしょ。これを冬の間続けるのだとしたら、それはそれで精神修行のようなものだから、別の意味で辛いのでは?という人もいます。確かに昔はそうだったかもしれません。しかしここ最近、サイクルトレーナーやインドアトレーニングを取り巻く環境は大きく変わりました。家にいながらにして、まるでサイクリングやレースを楽しんでいる感覚が味わえるようになっていて、インドアトレーニング=退屈とは必ずしも言えなくなってきているのです。
その進化をもたらしたのが、パソコンやタブレットなどで楽しむオンラインサイクリングやトレーニングアプリであり、それに対応したスマートトレーナーの存在です。本記事ではインドアトレーニングを楽しむために必要なサイクルトレーナーについて、種類や選び方、楽しみ方のノウハウまで徹底解説します。2018年はインドアトレーニングで乗り切って春先から絶好調でシーズンインしましょう。

インドアトレーニングのメリット

寒くても、天気が悪くても夜でも安心して練習できることです。
サイクルトレーナーを使ったインドアトレーニングは、寒さや雨、雪、強風、路面凍結などを気にせずに夜でも安心して練習できるのが最大のメリットです。運動不足になりがちなうえ、忘年会・新年会などで暴飲暴食しがちなこの時期にはおすすめです。

騒音対策はどうすればいい?

トレーナーの下にマットを敷いて、防音、防振、汗・汚れ対策することができます。
サイクルトレーナーの騒音には、トレーナーが発する騒音と、トレーナー使用中に建物が共振することによる騒音があります。対策としては、トレーナーの下に各メーカーから販売されている専用マットを敷くのが効果的です。防音、防振対策に加えて、汗や汚れ対策にもなります。

インドアトレーニングに飽きないための工夫

アプリを利用したり、仲間と一緒に練習するのがおすすめです。
インドアトレーニングは、自宅で一人で黙々とトレーニングすることになりがちです。どれだけペダルを回しても景色も変わらないため、段々と退屈に感じてしまうのは仕方がないことです。飽きずにインドアトレーニングを続けるには、レースの動画や映画、録画しておいた番組を見ながらトレーニングするというのが一般的です。最近ではオンラインサイクリングが楽しめるズイフトの人気が高まっていて、バーチャルの世界でサイクリングだけでなくレースも楽しむことができます。各ブランドが提供しているトレーニングアプリを利用するという方法もあるので試してみてはどうでしょうか。

サイクルトレーナーを楽しむための工夫

サイクルトレーナーを使ったインドアトレーニングというと、孤独、退屈なんてネガティブなキーワードが思い浮かびがちです。だから長く続ける自信がない、インドアトレーニングはストイックなアスリートのためのものと考える人もいるでしょう。しかし、退屈を紛らわすためにDVDやレースシーンの動画を見ながらモチベーションを高めるのは定番ですが、他にもアイデア次第でインドアトレーニングも楽しくできるようになります。
インドアトレーニングを取り巻く環境は、ここ数年で急速に変わってきています。パソコンやタブレットを使ってオンラインでバーチャルなコースを走るオンラインサイクリング「ズイフト」やトレーニングアプリが登場してきたからです。これらに対応するスマートトレーナーも各メーカーから続々登場しており、中にはバーチャルコースの地形の変化に合わせてトレーナーの負荷が自動で変化するモデルまであります。自分もやってみようと思い立ったら、サイクルトレーナーを選ぶのが次のステップです。でも、種類が多いし、機能も様々です。何を選んでいいか分からないという人も多いのではないでしょうか。そこで、トレーナーの選び方からインドアトレーニングの楽しみ方まで解説します。

インドアトレーニングもできるだけグループで

自宅でできる反面、一人で黙々とこなすことになりがちなインドアトレーニング。モチベーションを保って楽しく続けるには、仲間と一緒に行うとよいです。ロードバイクショップのきゅうべぇスポーツでは、ショップのイベントとしてインドアトレーニングの講習会を行っており、みんなで楽しくベース作りのトレーニングを行っています。こういう機会をうまく利用しましょう。

スマートウォッチを導入する

最近、手首に巻くだけで心拍数が測れる光学式心拍計を搭載したスマートウォッチが1万円程度でも手に入るようになってきました。これを使うと、心拍数を元にトレーニング中はもちろん、通勤や仕事中の日常活動などの消費カロリーも分かるので、今日はトータル何kcal消費したからスイーツを食べられるというモチベーションアップにも繋がります。

ズイフトなどゲームやアプリを利用する

インドアトレーニングのお供といえばレース動画やDVDが定番ですが、最近はオンラインサイクリングのズイフトの人気が急上昇中です。バーチャルの世界でアップダウンのあるコースをサイクリングしたり、定期的に開催されるレースに参加することも可能です。これ以外にも、スマートトレーナーに対応したトレーニングアプリも各ブランドからリリースされています。ズイフトやトレーニングアプリは基本的に有料ですが、楽しく走れば確実に元はとれます。

最近ベータ版から正式サービスに移行したZWIFT。インドアサイクリングと呼ばれるバーチャルトレーニングサービスですが、ZWIFTを始めるために必要な機材や道具は何なのかを解説します。

サイクルトレーナーの選び方

サイクルトレーナーといっても、大きく分けて4つのタイプのサイクルトレーナーが存在します。後輪に固定する固定式、ローラーの上でロードバイクに乗る3本ローラー、固定式と3本ローラーの良さを併せ持つハイブリッドローラー、後輪を外したロードバイクをトレーナーに直接取り付けるダイレクトドライブ式です。それぞれ一長一短ありますので、目的や用途、使用環境に応じて最適なものを選びましょう。

固定ローラー台

後輪に負荷装置付きのローラーユニットをあてがって設置する固定ローラー台です。安定感が高く、お値打ち価格のものが多いです。高負荷に対応したモデルもあり、真剣にトレーニングしたい人向きです。ただし、他のタイプよりタイヤが摩耗しやすく、タイヤかすも出やすいですが、自重で負荷装置に加重する自重式はこの問題を解消しています。

3本ローラー台

3本ローラーが横たわったトレーナーの上で実際にバランスをとりながら乗るタイプのローラー台です。トレーナーの中では最も実走に近い走行フィールが得られて、バランス感覚やペダリングスキルも磨くことができます。ただし、スタート時は不安定なので、転倒のリスクもあります。慣れないうちは壁際などのすぐ倒れない場所に設置して、乗り方のコツを掴みましょう。

ハイブリッドローラー台

3脚と3本ローラーの後ろ側を組み合わせたような形をしたサイクルトレーナーです。ロードバイクの前輪を外してフロントフォークを三脚部分に固定して、後輪をローラー部分に乗せるだけなので設置が簡単です。固定式の安定感と3本ローラーの自然な走行フィールを両立していて、収納時はコンパクトに折りたためるのが特徴です。

ダイレクトドライブ型サイクルトレーナー

トレーナーにスプロケットが付いていて、後輪を外したロードバイクのチェーンをかけて設置するタイプのサイクルトレーナーです。他のタイプのサイクルトレーナーに比べて音や振動が少ないモデルが多く、タイヤも摩耗しないので、インドアトレーニングには最もおすすめです。ただし、値段がかなり高めでフレーム形状によっては取り付けられないこともあります。

インドアトレーニングにあると便利なアイテム

専用マット

サイクルトレーナーの下に敷くマットは、床が傷つくのを防ぎ、トレーニング中にかく汗から床を守る他、振動を床に伝えるのを防いでくれるという効果もあります。サイクルトレーナーによるインドアトレーニングでは必須アイテムの一つです。

セーフティネット

トレーニング中にかいた汗がロードバイクに付着すると、ヘッドパーツやステム、ボルトのサビに繋がります。セーフティネットはハンドルバーの上ハンドル部分とシートポストに固定して使用し、大切なロードバイクを汗から守ってくれます。

扇風機

インドアトレーニングでは、ペダルを回しても進まないので風で身体が冷やされません。すぐに汗だくになりますので、扇風機の風を浴びながらトレーニングするとよいでしょう。ハードにトレーニングするなら、大風量の扇風機がおすすめです。

冬場のオフトレーニングにおすすめのサイクルトレーナーをメーカーごとに紹介します。最近はオンラインサイクリングズイフトの人気で自動負荷装置付きのスマートトレーナーが人気です。ズイフトはスマートトレーナーでなくても遊べますが予算に余裕があればスマートトレーナーがおすすめです。


ロードバイクを走らせるエンジンはライダー自身のため、ライダー自身の性能を上げないと速くはなれません。トレーニングをしてもその後のケアが間違っているとせっかくのトレーニングが無駄になります。サプリメントはトレーニングの効果をバックアップしてパフォーマンスしてくれます。


5ヶ月間冬場の間毎日3本ローラーに乗り続けた結果速くなったのか。それとも変わらなかったのか。実際に先日多摩川サイクリングロードで実走してきたときのレポートを紹介します。


ELITE ARION MAG(エリート・アリオン・マグ)負荷付き3本ローラーでトレーニングを始めて3ヶ月。ロードバイク初心者が3本ローラーを始めて感じたメリットとデメリットを挙げていきます。ロードバイクに乗っていてローラー台が気になっている方は参考にしてみてください。


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