Last Updated 2021.01.22
冬場室内で3本ローラーに毎日乗り続けた結果は
2016年11月、ロードバイクには乗りたいけど寒くて外に出るのが嫌な私は3本ローラーというトレーニング機材に興味を持ち実際に3本ローラーに乗ってみたいという興味本位から3本ローラーを購入して、それから毎日3本ローラーでロードバイクに乗るという生活が始まりました。
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3本ローラーに乗り続けて5ヶ月、2017年4月29日友人を誘って多摩川のサイクリングロードで冬場のトレーニングの成果がどんなものなのかを実走で試してみることにしました。
3本ローラーよりも実走の方が楽に感じる
自宅から多摩川のサイクリングロードまでは2、3kmの距離でちょうど軽くウォームアップになります。久しぶりの実走なので周囲の車に注意しながらあまりペースを上げずに走りました。それでも体感できたのは、3本ローラーの負荷ありの状態でペダルを回すよりも実走の方が遥かにペダルが軽く感じるということでした。ペースは抑えたつもりでしたが、軽く時速30kmを超えてしまっていました。
これにはさすがに驚きました。3本ローラーに乗る前は時速30kmはおろか、時速27、28km程度でも結構きつかった記憶がありました。3本ローラーの負荷ありの状態の方がよっぽどキツかったので、この時点でも3本ローラーでのトレーニングの効果はあったと確信が持てました。
ジャイアントストア二子玉川までの道のり
多摩川サイクリングロードに入ってから友人と待ち合わせたジャイアントストアの二子玉川店まではおよそ10kmくらいでしょうか。ゴールデンウィーク初日ということもあり、歩行者や他のローディも多く注意しながらの走行になりましたが、それでも平均速度27、28km巡航でちょうどいいくらいのペースを維持できました。
昔は25km巡航ですぐにバテてしまっていたのですごい進化だと思います。
友人がちぎれてしまってショックを受ける
二子玉川で友人と合流して、ジャイアントストアで簡易メンテナンスを受けた後、ワイズロードに少し寄り道して川崎市中原区にある等々力緑地まで少し強度を上げて走ってみようということになりました。
昔でしたら二子玉川から等々力緑地までの距離でも、バテてしまいどうしようもなかったのですが、28km～30km巡航でも心拍は最大心拍の80%あたりのゾーン4レベルでちょうど効果的な有酸素運動の範囲で走ることができました。このペースで1時間維持するのは少し厳しいかなと感じるレベルで、長時間走るブルベを想定した時は少しギアを軽くして26km～28km位なら余裕を持って走り続けられそうです。
等々力緑地に到着して友人と合流したのですが、私のペースに付いてこれずにショックを受けていました。昔は立場が完全に逆で25km巡航ペースでも私がひぃひぃ言っていたので、あまりの変貌ぶりに驚いていたようです。
3本ローラーでのトレーニングの効果を確実に感じた瞬間でした。
3本ローラーでやっていたトレーニングとは
私が実際にやっていた3本ローラーでのトレーニングを紹介します。
といってもガチでトレーニングしていたわけではありませんので参考程度にして頂けたら幸いです。
3本ローラー導入初期
3本ローラーに初めて乗ったのは2016年の11月終わり頃です。普通に乗れるようになるまで大体40分くらいかかりました。最初は片手を壁に当てながら支えつつローラーを回して、少し壁から手を離してを繰り返して徐々にローラー上でロードバイクに乗る感覚とバランスを体に覚え込ませていきました。
普通に3本ローラーに乗れるようになるまでおよそ40分くらいだったと思います。
3本ローラートレーニング初期
3本ローラーに乗り始めた当初は、どういうトレーニング方法があるのかも全く分からなかったので、とりあえず負荷最大の状態でフロントはインナーギア、リアは5段目か6段目のギア比でケイデンス90前後を目標に、速度は25km前後維持することを目標にすることだけに集中してローラーに乗っていました。
私の使っている3本ローラーは負荷がかけられるもので、負荷を最大にすると4%～5%位の坂を登っているくらいのペダルの重さになります。
この負荷最大の状態で、速度25kmケイデンス90前後を維持できるように毎日ローラーに乗っていました。
基礎体力も持久力もありませんでしたので、大体10分もローラーに乗っていると脚が終わるか心拍が上がりきって終了です。
最初の頃は脚の筋肉痛もありました。それでも3本ローラーに乗るのが楽しくて毎日乗っていました。
2ヶ月経過したころトレーニングメニュー変更
3本ローラーに乗ることにも慣れて、速度25km、ケイデンス90前後を維持するトレーニングにも慣れてきたころ3本ローラー上でダンシングする練習も取り入れるようになりました。最初はバランスが取りづらく脱輪したりしましたが、これも何度かダンシングするうちにできるようになりました。
それからは3本ローラーの乗り始めはウォームアップのついでに休むダンシングというのを練習して自重でペダルを踏むことを意識したダンシングを練習して体が暖まってきたら速度25km、ケイデンス90前後を維持することを意識しつつ、ペダルを踏むのではなく回すことを意識してペダリング重視で練習していました。
この頃も持久力的には進歩はなく、大体10分程度で心拍が上がりきって終了です。こんな内容で本当に効果あるのか？と思いながら毎日3本ローラーに乗っていました。
3ヶ月過ぎからLSDトレーニングを取り入れる
3ヶ月もローラーにだけ乗り続けていると少し飽きてきます。そこで図書館にいってロードバイクのトレーニングに関連する書籍を借りてLSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングというものを知ります。このLSDトレーニングは主に基礎体力の向上と持久力の向上に主眼を置いたトレーニングです。
3ヶ月ローラーに乗り続けていた私ですが、脚力は確実に付いてきていて速度25km、ケイデンス90前後を維持することはできるのですが、持久力が全く付かない状況で相変わらず大体10分でその日のトレーニングは終了という状態でした。
そこでこのLSDトレーニングを実践してみることにしました。
内容は速度は20km前後、ケイデンスは70～75位でとにかく今までよりも長い距離ローラーで走り続けるという内容です。ローラーの負荷は最大のままでした。
このトレーニングを約1ヶ月実践してみました。
少しづつ長い距離走れるようになってくる
この頃の課題は心肺機能の強化と持久力の向上でした。ただひたすらLSDでのんびり長い距離を走ることだけに集中していました。それでもローラーだけでロードバイクに乗り続けるというのは正直飽きます。大体20分くらいローラーに乗っていると飽きるのでその日のトレーニングは終了という感じです。
それでも速度25km、ケイデンス90前後を維持することに主眼を置いたトレーニングよりは長い距離を走れるようにはなってきていました。
毎日のフィットネスと化す
4ヶ月目から5ヶ月目にかけると当サイトを立ち上げたこともあり、記事の執筆の合間や記事のネタを考えながらフィットネス感覚でローラーに乗る毎日になりました。一応LSDトレーニングで速度20km前後、ケイデンス70～75位でダラダラとローラーに乗る感じでした。記事の執筆や記事のネタが思いついたらすぐに記事の執筆に取り掛かっていたので、ローラー台は完全に記事執筆の合間のフィットネスになっていました。
フィットネス感覚でも毎日ロードバイクに乗るのが重要
3本ローラー導入の頃から最近までの変遷について書いてきましたが、総括すると毎日ローラーに乗り続ける事はかなり効果があると断言できます。
ローラーに乗るというよりも毎日ロードバイクに乗ると言い換えることもできます。私の場合負荷付きの3本ローラーにしたというのも効果をさらに高める結果になったのだと思います。
一定の負荷がかかっている状態で短時間でもいいからロードバイクに乗るというのは想像以上に効果があります。それは私自身先日の実走で体感してきたことなので、週末しかロードバイクに乗ることができなくて毎日少しでもいいから、ロードバイクに乗りたいという方には3本ローラーはぜひおすすめします。
動機はなんでもいいと思います。本格的なトレーニングをして今より速くなりたいでも良いと思いますし、フィットネス感覚で毎日軽く運動したいという理由でも良いと思います。継続は力とは良く言ったもので、1回の運動は短くても毎日続けるのは大きな成果に繋がります。
冬場のトレーニングは特に効果大
冬場は寒いから外に出てロードバイクに乗るのはしんどいなという方は、ぜひ3本ローラーで自宅で冬場のトレーニングをしてみてください。
冬場というのは寒いため基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率が他の季節より高くなりダイエット効果もあります。私自身冬場に3本ローラーに乗り続けた結果3kg痩せることができました。
固定ローラーではだめなのか
私自身固定ローラーを試したことがないので、固定ローラーのメリットやデメリットは詳しくはわかりませんが、固定ローラーは一般的にリアのタイヤの消耗が激しいです。固定ローラー用の耐摩耗性の高い練習用タイヤもあるくらいです。また、静粛性も3本ローラーに比べると優れているので3本ローラーの騒音で近隣や隣の部屋に迷惑をかけてしまう可能性がある方は固定ローラーでも良いと思います。ただ、3本ローラーは多少騒音や振動はありますがダンシングや手放しの練習ができたりと練習のバリエーションは色々試すことができるので、環境が整っているのであれば3本ローラーをおすすめします。
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