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冬場のロードバイクのトレーニングを考える
冬場は寒くてロードバイクに乗る時にはかなり気合を入れないと重い腰があがらない季節です。
しかし、トレーニングに関しては一番適した季節というのをご存知でしょうか。
冬場にトレーニングするメリットについて説明していきます。
冬は代謝が上がりやすく脂肪を燃焼させやすい季節
冬は気温が低いため、体は体温を維持するために発熱するためのエネルギーを多く消費し脂肪を燃焼しやすい季節です。基礎代謝は夏に比べると10%程度高くなると言われていて、体脂肪を燃焼させてダイエットするには絶好の季節です。
冬場に太ってしまうという人も多いかと思いますが、それは寒さで体を動かさなくなる運動不足や寒さでエネルギー消費が激しいため食欲が旺盛になるので食べ過ぎによる体重増加が原因になります。
普段の食事を維持して適度な運動を続けていると、冬の時期というのは運動の成果が出やすく痩せやすい季節と言うことができます。
冬にロードバイクに乗るのは合理的な運動
どの季節でもそうですが、運動すると体が発熱して体は汗をかきます。
汗は体温を調節するために出るわけですが、冬場は寒いですから体温が上がりにくく汗をかく量も少なくなります。
体温が上がりにくいということは運動し続けられる時間も増えます。合わせてロードバイクは基本有酸素運動ですから、脂肪の燃焼効率も高い運動です。
トレーニングの仕方にもよりますが、冬場にロードバイクに乗ってトレーニングすることは基礎代謝のアップの効果とダイエットの効果もあり合理的なトレーニング方法といえます。
冬のロードバイクトレーニングの準備
冬のトレーニングは体に負担がかかりやすいのでウォーミングアップは入念に行う必要があります。
暖かい室内から寒い屋外に出ると、筋肉が熱を奪われないように収縮して血管を圧迫して血圧も上がります。
具体的には体を少しづつ外気温に慣らしていくのが理想です。
最初の内はウェアもウィンドブレーカーを着る等厚着をして、速度も遅めでケイデンスも低めにして少しづつ体を温めていき、体が温まったところでウィンドブレーカーは脱いでいくと急激な血圧の上昇も抑えられます。
室内でトレーニングする時は暖房を切って部屋の室温が少し下がってきたら、上着を着て少し厚着をします。
屋外と同様にローラーに乗り始めの時はギアを1枚から2枚軽くしてケイデンス70程度でウォーミングアップします。
体が温まってきたら上着を脱いでギアを1づつ上げて負荷を上げていきます。
ケイデンスは90位を維持してひたすらペダリングします。たまにダンシングをしたり下ハンを持ったりして色々なトレーニングをすることでロードバイクに乗るテクニックも練習できます。
トレーニング方法は様々あります
ウォーミングアップして本格的なトレーニングするため体が温まったら、そこからは目的に応じたトレーニングをしていきます。
トレーニング方法については、その人が目標としている姿に近づくためのアプローチによってトレーニングの種類も変わってきます。
- 長距離サイクリングするための持久力や基礎体力をつけるためのLSD（Long Slow Distance）
- スピードやスプリント力を強化するためのインターバルトレーニング
大きく分けると2つのトレーニングがあります。
細かく分けると5つくらいは分類できるのですが、アプローチで考えるとこの2つになります。
LSD（Long Slow Distance）トレーニングとは
LSDとはLong・Slow・Dinstanceで長時間をゆっくりと長距離走るトレーニングです。
ランニングのトレーニングでも取り入れられているトレーニングですが、ロードバイクでもこのLSDのトレーニングは基礎代謝を高めて基礎体力を鍛えるトレーニングとして効果があります。
このLSDトレーニングの特徴は疲れない程度の運動強度で有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効率を高める点にあります。
また、心拍を上げすぎない運動強度を維持することも大切です。少し息が上がってきたら息が落ち着くまで少し運動強度を下げて運動自体は維持します。
このLSDトレーニングでは主に遅筋に対して刺激を与えて鍛えていきます。
遅筋は瞬間的な場面ではあまり使いませんが、長時間の運動の時に使用する筋肉で足でいうと太ももの裏側からお尻にある筋肉です。これらの筋肉を鍛えることによって長時間のサイクリングでも疲れない体を作ることができます。
もしLSDトレーニングをしているつもりでも、太ももの表側の筋肉が疲労していると感じたらそれは運動強度が強いということです。ギアを1枚くらい落としてペダルを軽く回すようにして強度を下げましょう。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、瞬間的に高強度の負荷をかけてスピードを出すトレーニングです。
ランニングでいうと全力走ですね。ロードバイクではギアを1枚から2枚上げてケイデンスも100位まで回して全力で速度を出してスピードを出すためのトレーニングです。
インターバルトレーニングでは主に速筋を鍛えます。足でいうと太ももの表側の筋肉です。
インターバルトレーニングは1分から3分と区切りを入れて全力走を行って、区切りの時間が過ぎたらギアを1枚から2枚軽くしてクールダウンします。これを数セット繰り返します。
ブルベに求められるトレーニングとは
ブルベはスピードよりも長距離走れる持久力が求められます。
持久力を付けるにはLSDトレーニングで有酸素運動をして脂肪を効率よく燃焼させるようにすることが大切です。
有酸素運動時のエネルギーは脂肪で、脂肪を燃焼させることでエネルギーに変換して運動しています。
LSDのよるトレーニングの効果は長期的に見る必要があり数週間から数ヶ月継続してトレーニングする必要があります。ブルベはある意味LSDの実践的トレーニングとも言えます。
LSDトレーニングはダイエットにも効果がある
前述したとおりLSDトレーニングによる有酸素運動はエネルギー源が脂肪ですので、トレーニングを継続していけば自然と体脂肪は減っていくことになります。
私もローラーで3ヶ月ロードバイクに乗り続けて2キロ程体重が減りました。
LSDトレーニングで大切なのは、運動強度を上げすぎずに適度な強度で長時間続けることです。
特に冬場は寒くて体の代謝も高く自然と脂肪燃焼効率が高くなる時期ですから、この冬の時期を活かしてLSDトレーニングを続けて持久力を付けると共にダイエットもしてしまいましょう。
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