注目の記事 PICK UP

冬場のロードバイクのトレーニングについて考える

Last Updated 2021.01.22

冬場のロードバイクのトレーニングを考える

冬場のロードバイクのトレーニングヘッダ
冬場は寒くてロードバイクに乗る時にはかなり気合を入れないと重い腰があがらない季節です。
しかし、トレーニングに関しては一番適した季節というのをご存知でしょうか。
冬場にトレーニングするメリットについて説明していきます。

冬は代謝が上がりやすく脂肪を燃焼させやすい季節

冬は気温が低いため、体は体温を維持するために発熱するためのエネルギーを多く消費し脂肪を燃焼しやすい季節です。基礎代謝は夏に比べると10%程度高くなると言われていて、体脂肪を燃焼させてダイエットするには絶好の季節です。
冬場に太ってしまうという人も多いかと思いますが、それは寒さで体を動かさなくなる運動不足や寒さでエネルギー消費が激しいため食欲が旺盛になるので食べ過ぎによる体重増加が原因になります。
普段の食事を維持して適度な運動を続けていると、冬の時期というのは運動の成果が出やすく痩せやすい季節と言うことができます。

冬にロードバイクに乗るのは合理的な運動

どの季節でもそうですが、運動すると体が発熱して体は汗をかきます。
汗は体温を調節するために出るわけですが、冬場は寒いですから体温が上がりにくく汗をかく量も少なくなります。
体温が上がりにくいということは運動し続けられる時間も増えます。合わせてロードバイクは基本有酸素運動ですから、脂肪の燃焼効率も高い運動です。
トレーニングの仕方にもよりますが、冬場にロードバイクに乗ってトレーニングすることは基礎代謝のアップの効果とダイエットの効果もあり合理的なトレーニング方法といえます。

冬のロードバイクトレーニングの準備

冬のトレーニングは体に負担がかかりやすいのでウォーミングアップは入念に行う必要があります。
暖かい室内から寒い屋外に出ると、筋肉が熱を奪われないように収縮して血管を圧迫して血圧も上がります。
具体的には体を少しづつ外気温に慣らしていくのが理想です。
最初の内はウェアもウィンドブレーカーを着る等厚着をして、速度も遅めでケイデンスも低めにして少しづつ体を温めていき、体が温まったところでウィンドブレーカーは脱いでいくと急激な血圧の上昇も抑えられます。

室内でトレーニングする時は暖房を切って部屋の室温が少し下がってきたら、上着を着て少し厚着をします。
屋外と同様にローラーに乗り始めの時はギアを1枚から2枚軽くしてケイデンス70程度でウォーミングアップします。
体が温まってきたら上着を脱いでギアを1づつ上げて負荷を上げていきます。
ケイデンスは90位を維持してひたすらペダリングします。たまにダンシングをしたり下ハンを持ったりして色々なトレーニングをすることでロードバイクに乗るテクニックも練習できます。

トレーニング方法は様々あります

ウォーミングアップして本格的なトレーニングするため体が温まったら、そこからは目的に応じたトレーニングをしていきます。

トレーニング方法については、その人が目標としている姿に近づくためのアプローチによってトレーニングの種類も変わってきます。

  • 長距離サイクリングするための持久力や基礎体力をつけるためのLSDLong Slow Distance
  • スピードやスプリント力を強化するためのインターバルトレーニング

大きく分けると2つのトレーニングがあります。
細かく分けると5つくらいは分類できるのですが、アプローチで考えるとこの2つになります。

LSD(Long Slow Distance)トレーニングとは

LSDとはLong・Slow・Dinstance長時間をゆっくりと長距離走るトレーニングです。
ランニングのトレーニングでも取り入れられているトレーニングですが、ロードバイクでもこのLSDのトレーニングは基礎代謝を高めて基礎体力を鍛えるトレーニングとして効果があります。
このLSDトレーニングの特徴は疲れない程度の運動強度で有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効率を高める点にあります。
また、心拍を上げすぎない運動強度を維持することも大切です。少し息が上がってきたら息が落ち着くまで少し運動強度を下げて運動自体は維持します
このLSDトレーニングでは主に遅筋に対して刺激を与えて鍛えていきます。
遅筋は瞬間的な場面ではあまり使いませんが、長時間の運動の時に使用する筋肉で足でいうと太ももの裏側からお尻にある筋肉です。これらの筋肉を鍛えることによって長時間のサイクリングでも疲れない体を作ることができます。
もしLSDトレーニングをしているつもりでも、太ももの表側の筋肉が疲労していると感じたらそれは運動強度が強いということです。ギアを1枚くらい落としてペダルを軽く回すようにして強度を下げましょう。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、瞬間的に高強度の負荷をかけてスピードを出すトレーニングです。
ランニングでいうと全力走ですね。ロードバイクではギアを1枚から2枚上げてケイデンスも100位まで回して全力で速度を出してスピードを出すためのトレーニングです。
インターバルトレーニングでは主に速筋を鍛えます。足でいうと太ももの表側の筋肉です。
インターバルトレーニングは1分から3分と区切りを入れて全力走を行って、区切りの時間が過ぎたらギアを1枚から2枚軽くしてクールダウンします。これを数セット繰り返します。

ブルベに求められるトレーニングとは

ブルベはスピードよりも長距離走れる持久力が求められます。
持久力を付けるにはLSDトレーニングで有酸素運動をして脂肪を効率よく燃焼させるようにすることが大切です。
有酸素運動時のエネルギーは脂肪で、脂肪を燃焼させることでエネルギーに変換して運動しています。
LSDのよるトレーニングの効果は長期的に見る必要があり数週間から数ヶ月継続してトレーニングする必要があります。ブルベはある意味LSDの実践的トレーニングとも言えます。

LSDトレーニングはダイエットにも効果がある

前述したとおりLSDトレーニングによる有酸素運動はエネルギー源が脂肪ですので、トレーニングを継続していけば自然と体脂肪は減っていくことになります。
私もローラーで3ヶ月ロードバイクに乗り続けて2キロ程体重が減りました。
LSDトレーニングで大切なのは、運動強度を上げすぎずに適度な強度で長時間続けることです。
特に冬場は寒くて体の代謝も高く自然と脂肪燃焼効率が高くなる時期ですから、この冬の時期を活かしてLSDトレーニングを続けて持久力を付けると共にダイエットもしてしまいましょう。

5ヶ月間冬場の間毎日3本ローラーに乗り続けた結果速くなったのか。それとも変わらなかったのか。実際に先日多摩川サイクリングロードで実走してきたときのレポートを紹介します。


ELITE ARION MAG(エリート・アリオン・マグ)負荷付き3本ローラーでトレーニングを始めて3ヶ月。ロードバイク初心者が3本ローラーを始めて感じたメリットとデメリットを挙げていきます。ロードバイクに乗っていてローラー台が気になっている方は参考にしてみてください。

関連記事

  1. 女性のためのロードバイクの選び方

    女性のためのロードバイクの選び方

  2. 短期間で鍛えるヒルクライム力-フィジカル編

    短期間で鍛えるヒルクライム力-フィジカル

  3. ペダリング動作を正確に行う神経トレーニング

    ペダリング動作を正確に行う神経構築トレーニング

  4. ピナレロ2018年ニューモデル発表会-GANシリーズ

    ピナレロ2018年ニューモデル発表会-GANシリーズ

  5. Garmin EDGE 820J

    Garmin EDGE 820Jに海外の地図を入れて海外ブルベに使う方法

  6. KUREのMade For SPeedシリーズのケミカルが気になる存在に

    KUREのMade For Speedシリーズのケミカルの実力は如何に

  7. ペダリング時の筋肉の働きを理解して意識することで変わる

    ペダリング時の筋肉の働きを理解して意識する

  8. ロードバイクトレーニングの基礎の基礎

    ロードバイクトレーニングの基礎の基礎

  9. 消耗品の交換時期を見極める-タイヤ編

    消耗品の交換時期を見極める-タイヤ編

特集記事

  1. ペダリングトレーニング最終奥義ハイパワーペダリング ペダリングトレーニングハイパワーペダリング
  2. 3つ目のボトルケージ ELITE VIPボトルケージクリップ ブルベの装備-ロードバイク初心者が辿り着いたブルベ用装備
  3. 02-aicache-conpo ロードバイクのコンポーネント
  4. ロードバイクのクリンチャータイヤについて知っておきたい知識 ロードバイクのクリンチャータイヤについて知っておきたい知識
  5. ロードバイクのホイールアイキャッチ ロードバイクのホイール
  6. Google Language Translatorを使ってプチ多言語サイト化してみた Google Language Translatorを使ってプチ多言語サイト化し…
  7. インドアトレーニングにおすすめのサイクルトレーナー 5ヶ月間3本ローラーでトレーニングした効果
  8. ディスクロードバイクのメリットとは ロードバイク初心者に最低限必要な装備
  9. 短期間で鍛えるヒルクライム力-フィジカル編 短期間で鍛えるヒルクライム力-フィジカル
  10. ペダリング動作を正確に行う神経トレーニング ペダリング動作を正確に行う神経構築トレーニング

PICK UP記事

  1. 冬場のオフトレーニングのすすめ 冬場のオフトレーニングのすすめ
  2. 修善寺伊豆急下田-サイクルスポーツ聖地の旅コース 修善寺伊豆急下田-サイクルスポーツ聖地の旅コース
  3. ワールドサイクルのR250防水スマートライドポーチ試用レビュー ワールドサイクルのR250防水スマートライドポーチ試用レビュー
  4. インドアサイクリングZWIFTを始めるのに必要なもの インドアサイクリングZWIFTを始めるのに必要なもの
  5. カンパニョーロゾンダアイキャッチ CampagnoloZONDAがWiggleで53,000円
  6. ワールドサイクルのR250ツールケーススリムロングタイプ試用レビュー ワールドサイクルのR250ツールケーススリムロングタイプ試用レビュー
  7. R250シューズカバープラス試用レビュー ワールドサイクルのR250シューズカバープラス試用レビュー
  8. WordPress(ワードプレス)アイキャッチ WordPressのリビジョンを削除・管理してデータベースを最適化するプラグイン…
  9. ロードバイクのおすすめヘルメットブランド カーマー(karmor)-リアルアジアンフィットのキノコ頭にならないヘルメット
  10. ブルベでの補給と休憩の仕方を考える ブルベでの補給と休憩の仕方を考える

Twitter

最近の記事

  1. サイクルコンピュータアイキャッチ
  2. ロードバイクのおすすめヘルメットブランド
  3. eneloopアイキャッチ
  4. 摩擦円とは何か-コーナリング時のグリップ
  5. ディスクロードバイクのメリットとは
  6. ロードバイクのテールライトアイキャッチ
  7. ZOFFアスリートロゴアイキャッチ
  8. インドアトレーニングにおすすめのサイクルトレーナー
  9. Knog Oiベルアイキャッチ
  10. WordPressUpdraftPlusアイキャッチ

おすすめ記事

  1. RIDE WITH GPSアイキャッチ
  2. ロードバイク乗車時の具体的な呼吸法とは何か
  3. 東レがカーボンを値上げ来年モデルの価格に影響か
  4. ディスクロードバイクのメリットとは
  5. SPD-SLクリート調整アイキャッチ
  6. 尾根幹からロングコース-道志みち箱根てんこ盛り
  7. 2018年版予算20万円で買えるロードバイク
  8. ブルベに最適なロードバイクとはどんなモデルか
  9. ZOFFアスリートロゴアイキャッチ
  10. ピナレロ2018年ニューモデルモデル発表会-DOGMAF10
PAGE TOP