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ヒルクライム・エンデューロに向けたトレーニング方法

Last Updated 2021.01.17

基礎のトレーニングをベースに目的に合わせて味付けする

ヒルクライム・エンデューロに向けたトレーニング方法
念願のロードバイクを手に入れた。いわゆるママチャリとは次元の違う軽快な走行感、乗るたびに走れる距離が増えて、平均速度も上がっていった。ところがある日を境にその伸びが鈍化します。

買った時にショップで合わせてもらったポジション、そして自己流の乗り方でもそこそこは速く、遠くまで走れるようにはなります。でもそこから先は基礎となるトレーニングメニューで正しいペダリングを身につける必要があります。物を持ち上げる、階段を上る等、日常的に使っている筋肉のバランスと、自転車を速く走らせるためのそれはまったく違います。

週末のクラブライドで遅れたくない人は、まずフィジカルを高める必要があります。そのうえで、どんな場所で遅れるのかを思い出します。例えば上り坂で自分だけダンシングじゃないとついていけなくて、シッティングになった途端に離されてしまうなど。仲間からはとにかく頑張れと漠然と言われるでしょうが、それは経験論からくるアドバイスであって、野菜が必要なのに肉を食えなんて言われるようなものです。先程の上り坂で1枚ギアを軽くしてシッティングで行けるなら、目指すべきはケイデンスの上限を上げることです。そうやって理由を明確化する習慣を持つことが、トレーニングには必要なのです。

トレーニングの基礎と目的に合わせたトレーニング

トレーニングの基礎と市民ロードレース向けトレーニング
トレーニングの基礎とヒルクライム/エンデューロレース
トレーニングの基礎と週末のライド
ベースとなるトレーニングは同じです。あとは目的に合わせて方向性を変えていくだけです。

クラブイベントやブルベを余裕で楽しみたいなら長距離練習を、ヒルクライムで自己ベストを狙うなら峠主体で。ほとんどの人は、トレーニングのメニューをそう組んでいることでしょう。それは決して間違いではありませんが、さらに効率のいい内容を紹介します。目的が何であれ、基礎となるフィジカルの底上げをしなければ、その先には進めないのです。

レースが目的ではないが週末のライドでもっと速く走りたい

仲間とのロングライド。前半は楽しいけれども、後半はいつも仲間から遅れてしまう。弱い部分を効率よく鍛えれば、これまでよりも楽に、遠くまで走れるようになれます。

ロードバイクのトレーニングの本質はシンプルで体に刺激を与えて変化を促すことです。普段トレーニングで悩んでいる方やロードバイク初心者方のためになるシンプルなトレーニング方法を解説します。

基礎トレーニング方法でフィジカルのベースアップを優先する。
レースほど強度は高くないですが、長い距離を移動することが目的なので、持久系の遅筋線維を鍛えるのがメインとなります。上記に紹介した基礎トレーニングの走り方をグルメライド等に取り入れれば、やや単調だった移動もかなり違ったものになることでしょう。

レースに出なくても振り返りはきちんとするべき

ロードバイクを買ったほとんどの人は、自分は果たして何km走れるのか?等と疑問に思い、それに挑戦するはずです。休憩や補給のタイミング、また部分的な痛みなど、その距離には様々な要素が絡んできますが、そもそもフィジカルが弱い場合はそれを引き上げることが近道です。例えば、仲間とのクラブライドで遅れがちな人は、それがどういうシチュエーションなのかを思い出してみましょう。フィジカルが弱い人は、上り坂や向かい風でその差が現れやすいですが、実はそこにたどり着くまでのオーバーペースで速筋の大腿四頭筋を酷使し、脚が出力を出せない状況になっていた可能性があります。このようにホビーライドがメインの人でも、ライドを振り返るというのは意味があるのです。

ヒルクライムやエンデューロレースで自己ベストを出したい

フィジカルを上げれば素直に成績に結びつく性格のレースがヒルクライムレースやエンデューロレースです。ヒルクライムレースやエンデューロレースで自己ベストを出すためのトレーニングのポイントを紹介します。

上りながら休むテクニックを身につける

パワー系の大腿四頭筋を使いすぎると、生成された乳酸を遅筋が処理しきれなくなり、脚が完全に止まってしまいます。そこで、大腿四頭筋が回復するまで、休むダンシングを行います。体重を左右へ移動するのでケイデンスは当然落ち、合わせて速度も低下しますが、脚が止まってしまうよりはマシでしょう。また、勾配が緩くなってきたら、持久力に優れた大臀筋とハムストリングスを主としたペダリングに切り替え、やや出力を落としてでも乳酸の解消を図りましょう。

サドルの位置を調整することでも使う脚の筋肉が変わってきます。サドルの高さと前後の位置を自分のライディングに合わせて調節することで効率よく脚の筋肉を使うことができるようになります。

シッティングで行ける区間を増やす

コースにもよりますが、序盤に緩斜面が続くようなコースプロフィールでは、大臀筋とハムストリングスの持久系をメインに使って大腿四頭筋を温存するようにします。骨盤を前傾させると大腿四頭筋が使いやすくなり、骨盤を起こすとハムストリングスを使いやすくなります。つまり骨盤の角度で使う筋肉、ひいては出力を切り替えることができるのです。

遅筋の代謝能力を高めるインターバルトレーニング

平均速度が比較的遅く、大きなケガにつながりにくいヒルクライムと、仲間同士でワイワイ楽しめるエンデューロは、日本のイベントレースの双璧と言えます。既に何度か出場して、その結果に一喜一憂している人もいるのではないでしょうか。
ヒルクライムは個人TTと同様に、フィジカルの優劣がタイムに直結します。これに対してエンデューロは、ロードレース的な要素が大きいですが、仮に上位入賞を狙うのなら先頭集団に残れるだけのパフォーマンスが求められます。つまり、どちらも持久系である遅筋線維の代謝能力を高めるトレーニングが有効なのです。
意図的に酸素が足りない状況に体を追い込むと、その情報を元に腎臓からホルモンが出て、骨髄で作られる赤血球の数が増えます。その他にも毛細血管の本数や酸素の摂取量なども増えるので、その結果として遅筋の代謝能力が高まるわけです。よく聞く高地トレーニングも同様の効果を狙ったものであったりします。
持久系のトレーニングとして有効なのは、出力を上げ下げするインターバルトレーニングです。限界の7~8割と4~5割の力を反復することで、速筋から出た乳酸をバンバン燃焼させます。苦しい状況が長く続きますが、それが我慢できるようになると、エンデューロでのペースアップにも楽についていけるようになるでしょう。

インターバルトレーニングの練習方法

エンデューロレースにおいて問われるのは、ある一定レベルの速度やパワーを維持できるパフォーマンスです。持久力と出力はエネルギー代謝のバランスで成り立っており、この種のレースでは遅筋線維の代謝能力を高めるトレーニングが効果的です。具体的には中負荷の走行を反復させるインターバルトレーニングが有効で、7~8割の強度で追い込んだら、サイクリングペースまで落とさず、4~5割の強度で走って乳酸を解消させます。これによって赤血球や毛細血管、最大酸素摂取量が増加します。なお、限界まで追い込んで完全に休息するサイクルのレベテーショントレーニングは、短距離向けのトレーニングになります。

集団走行の交代練習

集団走行時のいわゆるローテーション練習です。先頭では大腿四頭筋をメインに使っており、交代して最後尾につく際に、ほんの少し加速させるので再び大腿四頭筋を使います。その後、本来であればスリップストリームが効いているので楽になるはずですが、実は遅筋のハムストリングス側に切り替えるのは会得していないと難しく、そのまま大腿四頭筋を酷使して中切れすることがあります。時間や距離で区切ってのローテーションを繰り返して、筋肉の切り替えを体で覚えましょう。

ロードバイクのペダリングで普段からこの筋肉を使うなんて意識している方は少ないと思います。ペダリング時に働く筋肉の役割を理解してペダリング時に効率よく筋肉を使う事を意識することでペダリング効率が良くなります。

ロードレースでメイン集団でゴールしたい

ヒルクライムやエンデューロよりも、さらに競技色が強いのがロードレースです。グランツールを見てロードバイクを手に入れた人にとっては、その雰囲気の片鱗を味わえる格好のステージと言えます。
まず、集団についていけるだけのフィジカルが必要になります。その上で求められるのが戦術です。ヒルクライムや個人TTは淡々と走る、言わば自分との戦いですが、ロードレースは他人との駆け引き、相手のフィジカルをいかに発揮させないかが重要になってきます。
例えば100人が出走するクリテリウム。スタートしてしばらくは大集団のまま移行しますが、前方に10人と後方の10人とではすでに負荷が違います。スリップストリームが効くので後ろの方が楽に思われがちですが、コーナーでは前方10人がノーブレーキで曲がれても、後方の10人は集団全体が詰まるので、結構減速しなければならず、立ち上がりの加速で脚を使わされます。つまり、前にいないと話にならないのです。
その後、アタック合戦が繰り返されます。先頭集団に残るためにはパワー系の大腿四頭筋を使うので大変ですが、頑張りどころはここです。レースが落ち着いてしまえば遅筋に切り替えて回復できます。ただ、すぐにペースを落としてしまうと、後方集団も回復するので追いついてきます。先頭集団は利害関係が一致しているので自然と協調しますから、追いつかれないだけのタイム差がつくまでみんなで頑張ることになります。

なるほどと思われた方は多いことでしょう。気付いたら集団の前方が中切れしていたとか、このペースだと完走できそうにないから後続集団に戻った、などという経験のある人は、走り方を変えるだけでも戦績が上る可能性大です。

集団走行と位置取りの練習

ローテーション練習だけでは鍛えられないのが、集団内での立ち振舞いです。上りや下り、コーナリングなど、周囲の選手との距離が常に変わり続け、時には接触することもあります。できるだけ前方にい続けて、かつ脚を休ませられるだけのスキルが求められます。

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