Last Updated 2021.01.01
ペダリングを正確に動作するための神経構築トレーニング
ロードバイクにおいてペダリングは永遠のテーマです。
初心者の方はもちろんベテランの方も正確にペダリングができている方はきちんと見たら少数かもしれません。今まで当サイトでもペダリングについて、脚の筋肉の仕組みや働き方から、脚の各筋肉を意識したペダリング方法や練習等を取り上げてきましたが、どれも万人に合うペダリングスキルではなく、あくまでも各個人で自分にあったペダリングスキルを向上させるための様々な角度からアプローチ論でした。
今回はペダリングスキル向上のために、より実践的かつ正確なペダリングができるようになる練習方法を紹介します。
本トレーニングは脚の筋肉の役割と働き方を理解して意識してやるトレーニングになります。
まだ、ペダリングを無意識にしていて脚の筋肉の役割と働き方を理解していない方は下記の記事を読んで、脚の筋肉の役割と働き方について理解してからトレーニングすることをおすすめします。
もちろん、記事を読まなくてもトレーニングはできますが、脚の筋肉の役割と働き方を理解することで、トレーニングの意味が理解でき効果的にトレーニングすることができます。
ペダリングのトレーニングの前に、サドルのセッティングも決めておきましょう。
ペダリングとサドルポジションは密接に関係しており、サドルのポジションが決まっていないと、いくらトレーニングしても正確なペダリングスキルは身につきません。
下記の記事を読んで、今一度あなたのサドルポジションを見直してみてください。
ペダリングに正解はない
正直に言うとペダリングに正解はありません。正確なペダリング論はありますが、あくまでそれは理論であって万人に共通するペダリングではありません。
しかし、日々正しいペダリング論を理解して実践していくことで、確実にあなたのペダリングスキルは向上していきます。ペダリングは調子良い時は正確にできていても、筋肉の疲労やロングライドの疲れから簡単にペダリングは乱れてしまいます。
だからこそ、正しいペダリングを体に覚え込ませて、疲れている時もで体が正しいペダリングを思い出せるように体に染み込ませないといけません。これから紹介するペダリングのトレーニング方法は、どんな状況でも正確なペダリングができるように体に覚え込ませるトレーニングです。
できれば、ロードバイクに乗る環境が一定になる室内でローラー台で実践することをおすすめします。ローラー台がない場合は、河川敷のサイクリングロード等、なるべく危険が少ない場所でストップアンドゴーがない環境で実践してください。
ペダリングを正確に動作する神経構築トレーニング
ペダリングを正確に動作するためのトレーニングは、正確なペダリングを続けることで、体や脚の筋肉に覚え込ませる神経構築トレーニングです。脚の筋肉の役割や働き方の記事でも書いたのですが、筋肉を動かすためには脳から神経を通して筋肉に命令しています。そして、その筋肉への神経系統が増えればより細かく筋肉を使って効率的に筋肉を使うことができるようになるとも書きました。
本トレーニングも理論は同じで、正確なペダリングを体と脚の筋肉に覚え込ませることで正確なペダリングを体に染み込ませることです。
トレーニングは正確にひたすらペダルを回すだけ
言うのは簡単ですが、実践するのは非常に難しいトレーニングです。
トレーニング自体は非常にシンプルです。軽めのギアで、正しいペダリングを意識しつつLSDトレーニングよりちょっと速いくらいの速度のペースで長距離を走るだけです。
正しいペダリングの動作を延々と繰り返して、正確な動きを体や筋肉に覚え込ませます。これがこのトレーニングの目的です。
例えば、脚の筋肉の役割と働き方でも例にしましたが、パソコンのタイピングの練習と同じです。誰も最初からパソコンのタッチタイピングができるわけではありません。まずキーの配列を覚えて、それを脳から命令して目的のキーをタイプすることを覚えていきます。何度もタイピングの練習を集中して練習することで指に繋がっている筋肉がキーをタイピングすることを覚えていきます。これは指に繋がっている筋肉へ神経プログラムが構築された事を意味します。
スムーズなペダリングもそれと同じで、ひたすら正しいペダリング動作を繰り返して練習することで覚えるしかありません。そうして体の中に正しいペダリング動作の神経プログラムを構築するのです。
初心者はスピードが上がるとすぐギアを重くしてしまいますが、それは遠回りです。軽いギアで正確な動きを意識してペダリングをひたすら反復しましょう。正しいペダリング動作ができるようになったら、その動きを保ったまま負荷を上げて筋肉の動きを意識して強化していきます。そういう順番でトレーニングしていきます。つまり、筋肉強化は正しいペダリング動作の神経プログラムが構築されてから始めるのが近道なのです。
パワートレーニングよりまず正しいペダリングを
世間ではパワートレーニングが流行っていますが、一般サイクリストで正確なペダリングができていてパワートレーニングを行うレベルに到達している人はどれほどいるのでしょうか。
正直、ほとんどいないと思います。だから、パワーだけにこだわらないでほしいのです。トレーニングの指標としてパワーメーターはすごく有効です。しかし、数字を上げることに特化してしまって本末転倒になりやすいです。結果的にパワーが上がるかもしれません。しかし、パワーを上げる事だけが目的になると、本質を見失ってしまいます。一般サイクリストのレベルなら、運動スキルを高めることが先決と言えます。ただし、この神経構築トレーニングは即効性のあるものではありません。短期間で劇的に変わるものではないことは理解しておいてください。長いスパンで見れば、後々加速度的に実力が伸びていきます。
トレーニングのポイント
この神経構築トレーニングのポイントです。
- LSDよりやや速いくらいの速度18km～23km位（人によります）
- ケイデンスはLSDよりやや高め。LSDで70前後なら75前後にする等
- 意識は拇指球に力がかかるように集中する
- 頻度は毎ライド毎に実践するのが望ましい。ローラー台なら毎日。外ライドなら帰りの15km位はこのトレーニングに充てる等
LSDよりは少し速い速度域で、軽いギアでケイデンスはやや高め、拇指球に意識を集中して脚の筋肉の動きやアンクリングも意識して、膝は垂直に上下することを意識してペダルを回すことだけに集中します。
神経構築トレーニングのメリット
この神経構築トレーニングのメリットは自然と正しいペダリングが体に定着するということです。
体や脚の筋肉への神経が発達することで、前の記事でも書きましたが脚の筋肉をコントロールすることができるようになり、脚の動きに無駄がなくなります。また、引き足の時のロスも少なくなります。
ケイデンスを上げることで、無意識に下までペダルを踏み込まなくなり、自然と効率のいいペダリングが身につきます。また、前の脚の筋肉の役割と働き方の記事でも書きましたが踵が下がってしまうとロスになるのですが、足首の角度の矯正にも役立ちます。
拇指球に力が入れやすいペダリングを意識することで、無意識に力が抜けてしまうところまで、踵を落とさなくなるからです。自然と正しい足首角度が身につくというわけです。
膝のブレ矯正にも有効
また、この神経構築トレーニングは膝のブレ低減にも有効です。
脚の筋肉の役割と働き方で、安定系の筋肉で内転筋群が疲労していると膝の軌道が安定しないと書きました。しかし、内転筋群の疲れというのは自覚症状がないのです。パワーを出す出力系の筋肉の疲労はわかりやすいのです。速く走れなくなりますから。でも、内転筋群の疲れには気づきにくいのです。内転筋群に疲れが溜まって動作がおかしくなっているのに、それに気づかないまま練習を重ねると悪循環に陥ってしまいます。パワー系の筋肉の疲労がないにも関わらず、出力が上がらない、もしくは膝が安定しないのであれば、内転筋群に疲労が溜まって動きが不正確になっている可能性が高いと言えます。しっかりと拇指球に力を乗せることを意識してこのトレーニングを行えば、正確な内転筋群の動きを体が思い出して、膝の軌道が安定するようになるでしょう。
元々内転筋群が正しく動かせている人でも、アクシデントや疲労がきっかけで動きが崩れてしまうことがあります。だから定期的にチェックして、この神経構築トレーニングを行い、正しいペダリングの動作の意識を取り戻す練習をしてください。正しいペダリングができれば膝等の関節の故障の予防にもなりますし、日々のトレーニング効果を高めるためにも有効です。
初心者もベテランも神経構築トレーニングの実践をしましょう
具体的な方法は、軽めのギアで拇指球に力を乗せることに意識を集中して長距離を走るだけです。
負荷をかけると細かい動きを意識できなくなるので、負荷をかけてはいけません。野球の素振りと同じで、軽い負荷でバットを正確に振って、その動きを何度もトレースすることで、バットを正確に振る神経を構築しています。ボールが飛んでくると打つことに集中し力んでしまい、正確な動きができません。神経が発達して正確な動きができるようになったら、初めて負荷を上げてボールを打つ。ペダリングも全く同じなのです。正確なペダリングの動きを延々と繰り返して、筋肉に正しいペダリングを覚えさせるのです。負荷を上げてトレーニングするのはそれからです。
注意点としては
- 膝をブレさせないように垂直上下することを意識する
- 踵を下げないように足首の角度を意識する
- 意識は拇指球に力がかかるように集中する
というように、欠点を矯正するような意識で行うのでないということです。
拇指球に力を乗せることを意識するだけです。そうすれば自然と膝の軌道が安定します。膝がブレていると力が拇指球に乗りません。膝の軌道が安定すると踵が適正な角度になります。これも踵が落ちていると力が拇指球に乗らないためです。
ペースは、LSDトレーニングよりやや速いくらいです。ケイデンスは最低でも70以上、90や100回転で無理なく走れる人はそのくらいで行っても問題ありません。
神経構築トレーニングは毎ライドにやると効果的
最後に、このトレーニングはロードバイクに乗るたびにやってください。
ロードバイク初心者は1年間このトレーニングだけでもいいくらいです。でもそれじゃあつまらないですから、ライドの前と後に15分くらいづつでもいいでしょう。それをライドごとのルーティンに取り入れてください。神経構築トレーニングは即効性のあるものではありませんので地道なトレーニングの積み重ねです。
また、このトレーニングはロードバイク初心者だけがやればいいものではありません。ベテランの方にもおすすめします。プロ選手でもペダリングは狂います。それは何故かというと、プロは長距離を走って疲労が溜まるからです。プロでも疲労が溜まるとペダリングが狂ってしまうのです。
まだ、ペダリングの正確な動きを覚えていないロードバイク初心者の方も、走行距離が多く疲れを溜めやすいベテランライダーも定期的にペダリングチェックと神経構築トレーニングを取り入れてみてください。
