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ロードバイクイベントの直前対策

Last Updated 2020.12.25

ロードバイクイベント直前でもできる事はあります

ロードバイクイベントの直前対策
ロードバイクのイベント、ヒルクライムレース、エンデューロレース、クリテリウムレースにエントリーして、トレーニングをしなければと思いつつ日々の仕事等に忙殺されて、気がついた時には大会まで1週間を切っていた。そんなことはよくあるのではないでしょうか。そしてヤバいなどうしようかと思い、何ができるだろうかと慌てるパターンになります。来週の大会は、より楽にそしてより良い結果にするためにスタート前までに何ができるのでしょうか。

1週間前の直前トレーニングは逆効果

ロードバイクイベント直前になって、トレーニングをしても残念ながら逆効果です。筋力が付き大会でのパフォーマンスアップをさせるには最低でも1ヶ月はかかります。付け焼き刃的なトレーニングは、逆に疲労が溜まり筋肉も疲労が回復する時間がないため大会中、逆にトラブルの原因になる可能性があります。筋肉はトレーニングをして回復する時に筋力が付きます。その事を知らずに大会前日に必死にローラーを回してしまうと、大会当日の筋肉の状態は最悪です。では、より走れる身体になるためにはどんな事をすればいいのでしょうか。

減量なら大会直前でも身体に影響が少ない

トレーニングして筋力をアップさせることはできません。しかし、減量ならできます。絶食等無理に食事を減らすようなダイエットは禁物です。筋力を維持しながら減量をすることがポイントです。ご自分の食生活を思い返してみましょう。不摂生な食習慣があるのではないでしょうか。例えばみなさん大好きな脂っこいもの、脂質を減らす事で減量ができます。1kg位の減量なら健康には影響はありません。むしろ健康的な身体になります。現代人の食生活は、普通の人だと大抵はカロリーオーバーしています。脂質を多く含む揚げ物等を食べない事で、1kg位は体重を落とすことができます。

減量することのメリット

減量して体重を落とすメリットはパワー/体重で計算されるパワーウェイトレシオが上がる事です。体重を落とせばパワーは同じでも1kgあたりのパワーはアップします。特にヒルクライムレースではこのパワーウェイトレシオがアップすることによる登坂力の効果は絶大です。エンデューロやクリテリウムの平地のレースでも少ない出力で高い速度を維持することができます。体重を1kg落とす事ができれば効果は実感できるはずです。

筋力を落とさない為にプロテインでカバー

脂っこいものを避けると、タンパク質が不足します。タンパク質の不足は筋力の低下に繋がってしまいます。低脂質の食生活で減量しつつ筋力を維持するためにプロテインを摂取しましょう。プロテインは毎食後に1日に必要な分を摂取します。こうすることで脂質を減らして減量しつつ筋力を維持することができます。

最近はコンビニでもプロテインを購入することができますが、毎食後にプロテインを摂取することを考えると粉末状のプロテインを水や牛乳等に溶かして摂取する方がコストパフォーマンスが高いです。またアスリート向けのプロテインは身体への吸収効率も高いため用意できるのであれば粉末で水や牛乳に溶かして摂取するタイプがおすすめです。

大会前3日間はアルコール禁止

他に思い当たる不摂生は飲酒です。1週間断酒するなんて殺生なと思う方は大会前3日間でも断酒することで効果があります。断酒は体内に残ったアルコールを抜き、パフォーマンスがアップします。さらにアルコールを分解する必要がなくなるので肝機能への負担も減り身体の代謝もアップします。より脂肪の燃焼を促進して体重が軽くなる効果も期待できます。大会をゴールできた後に乾杯する事をモチベーションにして走り終えるまでは断酒宣言しましょう。

水分を多く摂って代謝を上げる

大会3日前から水分をいつもより多く摂取するようにしましょう。理想を言えば1日あたり1.5L~2Lの水を摂取することです。水分を多く摂取すると代謝を上げる事ができます。さらに身体に溜まった老廃物を排出して血液をサラサラの状態にすればよりパフォーマンスがアップします。

ロードバイクもパフォーマンスアップする

大会1週間前の身体への対策をしたら、次はロードバイクの機材のパフォーマンスアップをしましょう。ヒルクライムへ参加するなら余計なパーツは取り外す、エンデューロやクリテリウムのような平地レースならエアロ効果のあるパーツに交換する等少しでもメカニカル対策をしましょう。

ロードバイクの軽量化

ヒルクライム、エンデューロやクリテリウムに共通して効果があるのがロードバイクの軽量化です。普段付けているライト類やベル等大会で必要がないものは全て取り外して少しでもロードバイクを軽量化しましょう。ロードバイクを軽量化することでもパワーウェイトレシオを上げる事ができます。

ヒルクライムならワイドレシオギアを導入

ヒルクライムレースに限ったロードバイクのメカニカル対策ですが、脚力に不安があるならば、11-32Tのようなワイドレシオギアを導入するのも一つの方法です。しかし、11-32Tのようなワイドレシオギアへの交換は対応したディレーラーの交換も必要になる場合があります。その場合はディレーラー交換のためにショップへ依頼する必要があるため大会まで時間に余裕があるなら検討しましょう。

ロードバイクで坂道をもっと楽に登りたい。将来ヒルクライムレースに出るのでワイドレシオギア化したいならリアのギアを32T化してワイドギア化するのがおすすめです。リアをワイドレシオギア化する方法を説明します。

ホイールの導入

ヒルクライムなら超軽量のホイール、エンデューロやクリテリウムのレースならディープリムのホイールを導入するのも効果的です。ホイールを交換するメリットは足元重量を軽くすることでペダリングがいつもより軽くする事ができます。同じ出力でより速く走る事ができます。経済的に余裕があるなら1300g台から1400g台の超軽量のホイールをバンと用意するのも良いでしょう。

シマノ SHIMANO デュラエース DURA-ACE WH-R9100-C24-CL ロード ホイール 前後セット ホイールバッグ付属

ブルベでホイールを交換する事のメリットは足元重量を軽量化する事で走りが軽くなる事です。装備で車体重量は増してしまいますが足元重量の軽量化による恩恵は確実に受けられます。ブルベで使用する時にお勧めのアルミクリンチャーホイールを紹介します。


2017年注目のミドルグレードのカーボンクリンチャーホイールをピックアップします。ミドルグレードのカーボンクリンチャーホイールは数多くリリースされており価格と性能・重量のバランスが良いモデルが数多くリリースされています。

大会1週間前でもできる事は結構あります

大会1週間前の対策方法を紹介してきましたがいかがだったでしょうか。1週間前だからと慌てずにできる事を冷静になって考えてみると、やれる事が結構ある事に気づくのではないでしょうか。特に自分自身のパフォーマンスアップのための減量については、減量してパフォーマンスアップできるだけではなく、普段の不摂生な食生活も改善できて健康的な身体を作ることもできます。

ロードバイクのメカニカル対策は、自分でできる事からショップにお願いする事まであるため、時間と経済的な余裕がある程度必要になります。手持ちにすぐに交換できるホイールやスプロケットがあるなら、大会直前でもメンテナンスするついでに交換することができますが、ショップにお願いしなければいけない場合は最低でも2週間前までにショップに依頼しておくのが無難です。ロードバイクのイベントには参加したいけど日々仕事等で忙しくてトレーニングができない方は本記事を参考にしてみてください。

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1ヶ月あれば食事と睡眠をきちんと整えることでヒルクライムレースに参加できるコンディションを作り上げることはできます。たった1ヶ月でもコンディションを作り上げる食事法とコンディションアップ術を解説します。


ヒルクライムでタイムを縮めたいのであればロードバイクの軽量化が近道です。しかし、その前に機材の点検やセッティングでトラブルを未然に防いで万全の体制でヒルクライムに臨むのも大切です。


ヒルクライムイベントまで1ヶ月。この短期間でどのようなトレーニングをしたら効果的なのか。ペダリング中心の練習方法と上りに効く練習法を解説します。


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